Comment faire Makara Adho Mukha Svanasana (Planche sur les avant-bras) étape par étape
- Commencez à quatre pattes. Descendez sur les avant-bras, coudes juste sous les épaules et avant-bras parallèles, paumes à plat sur le tapis.
- Retournez les orteils et reculez les pieds l'un après l'autre jusqu'à ce que les jambes soient tendues.
- Formez une ligne droite de la tête aux talons. Les hanches sont au niveau des épaules : ni affaissées, ni relevées.
- Appuyez les avant-bras dans le tapis et écartez légèrement les omoplates, pour que la poitrine ne s'enfonce pas entre elles.
- Rentrez doucement le nombril vers la colonne, serrez les fessiers et poussez dans les talons. Regardez le sol juste devant les mains.
- Tenez 20–60 secondes en respirant régulièrement. Arrêtez dès que les hanches s'affaissent ou que le bas du dos tire.
- Posez les genoux sur le tapis et reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les abdominaux profonds et superficiels qui stabilisent la colonne
- Développe l'endurance des épaules, du haut du dos et des fessiers
- Plus doux pour les poignets qu'une planche bras tendus
- Apprend à garder une colonne neutre, utile pour soulever des charges et pour la posture
- Ne demande aucun matériel et seulement quelques minutes par jour
- Pose les bases de Chaturanga, de la planche latérale et des équilibres sur les bras
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule ou au coude : commencez sur les genoux ou évitez-la jusqu'à l'accord d'un kinésithérapeute
- Douleur lombaire qui s'aggrave dans la posture : faites la version genoux au sol et arrêtez si ça fait mal
- Hypertension : respirez régulièrement et gardez des maintiens courts ; ne bloquez jamais votre souffle
- Grossesse : après le premier trimestre, faites une planche inclinée mains contre un mur ou une table, ou demandez à votre sage-femme
- Diastasis des grands droits ou opération récente de l'abdomen ou d'une hernie : évitez les planches complètes sans l'accord de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la planche sur les avant-bras ?
Elle renforce les abdominaux, le dos, les épaules et les fessiers, apprend à garder une colonne neutre et elle est plus douce pour les poignets qu'une planche bras tendus.
Combien de temps tenir la planche sur les avant-bras ?
Tant que la position reste parfaite : 15–30 secondes pour la plupart des débutants, puis jusqu'à environ 60 secondes. Plusieurs maintiens courts et propres valent mieux qu'un long maintien affaissé.
Vaut-il mieux faire la planche sur les avant-bras ou bras tendus ?
Elles n'ont pas le même rôle. La version sur les avant-bras charge davantage la sangle abdominale et ménage les poignets ; la planche haute fait plus travailler les bras et les épaules. L'idéal est de faire les deux.
Qu'est-ce que Makara Adho Mukha Svanasana ?
C'est le nom sanskrit de la planche du dauphin. « Makara » est une créature marine mythique souvent traduite par crocodile, et « adho mukha svanasana » signifie chien tête en bas.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos en planche ?
Souvent, les hanches s'affaissent. Serrez les fessiers, rentrez le bas du ventre, posez les genoux et raccourcissez le maintien. Arrêtez si la douleur persiste.
Qu'est-ce que la planche sur les coudes ?
C'est la même posture : une planche tenue sur les coudes et les avant-bras, le corps en ligne droite. Parmi ses variantes : les rotations de hanches, les touchers de genoux et la planche latérale sur un avant-bras.
La planche sur les avant-bras suffit-elle pour se muscler au quotidien ?
Elle renforce efficacement le ventre, le bas du dos et les épaules et apprend à stabiliser le corps. Pour un travail complet, associez-la à d'autres exercices et à une activité régulière.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
