ഫോർആം പ്ലാങ്ക് (മകര അധോമുഖ ശ്വാനാസനം): ശരിയായ രൂപം, ഗുണങ്ങൾ, വകഭേദങ്ങൾ

ഇത് വയറിലെ പേശികൾ, പുറം, തോളുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക നിലയിൽ നിർത്താൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു; കൈ നിവർത്തിയുള്ള പ്ലാങ്കിനേക്കാൾ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് എളുപ്പവുമാണ്.

രൂപം കൃത്യമായിരിക്കുന്നിടത്തോളം: മിക്ക തുടക്കക്കാർക്കും 15–30 സെക്കൻഡ്, ക്രമേണ ഏകദേശം 60 സെക്കൻഡ് വരെ. തൂങ്ങിയ ഒരു നീണ്ട നിലയേക്കാൾ നല്ലത് ശരിയായ പല ചെറിയ നിലകളാണ്.

രണ്ടും വ്യത്യസ്ത ജോലികൾ ചെയ്യുന്നു. മുൻകൈകളിലുള്ള രൂപം കോറിൽ കൂടുതൽ ഭാരം നൽകുകയും കൈത്തണ്ടകളെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; ഹൈ പ്ലാങ്ക് കൈകളെയും തോളുകളെയും കൂടുതൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ടും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഡോൾഫിൻ പ്ലാങ്കിന്റെ സംസ്കൃത നാമമാണിത്. "മകര" എന്നത് പലപ്പോഴും മുതല എന്ന് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഐതിഹ്യ ജലജീവിയാണ്; "അധോമുഖ ശ്വാനാസനം" എന്നാൽ താഴേക്ക് മുഖം തിരിച്ച നായയുടെ ആസനം.

സാധാരണയായി ഇടുപ്പ് തൂങ്ങുന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഗ്ലൂട്ടുകൾ മുറുക്കുക, അടിവയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് താഴുക, സമയം കുറയ്ക്കുക. വേദന തുടർന്നാൽ നിർത്തുക.

എൽബോ പ്ലാങ്ക് ഇതേ ആസനമാണ്: ശരീരം നേർരേഖയിലാക്കി കൈമുട്ടുകളിലും മുൻകൈകളിലും നിൽക്കുന്ന പ്ലാങ്ക്. ഹിപ് ഡിപ്പുകൾ, നീ ടാപ്പുകൾ, ഒരു മുൻകൈയിലുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എന്നിവ ഇതിന്റെ വകഭേദങ്ങളാണ്.

ഫോർആം പ്ലാങ്ക് വയർ, അരക്കെട്ട്, തോളുകൾ എന്നിവയിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ശരീരം സ്ഥിരമായി നിർത്താൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.