முன்கை பலகை ஆசனம் (ஃபோர்ஆர்ம் பிளாங்க்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். முழங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழ், முன்கைகள் இணையாக, உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்க முன்கைகளில் இறங்குங்கள்.
- கால்விரல்களை மடக்கி, கால்கள் நேராகும் வரை ஒவ்வொரு பாதமாகப் பின்னால் வையுங்கள்.
- தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரே நேர்கோடு. இடுப்பு தோள்களுக்குச் சமமாக — தொய்யாமல், உயராமல்.
- மார்பு அவற்றுக்கு இடையே அமுங்காமல் இருக்க, முன்கைகளைப் பாயில் அழுத்தி தோள்பட்டை எலும்புகளைச் சற்று விரியுங்கள்.
- தொப்புளை மெதுவாக முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, பிட்டத் தசைகளை இறுக்கி, குதிகால்கள் வழியாகப் பின்னால் அழுத்துங்கள். கைகளுக்குச் சற்று முன்னால் தரையைப் பாருங்கள்.
- சீராக மூச்சு விட்டபடி 20–60 வினாடிகள் இருங்கள். இடுப்பு தொய்ந்தவுடன் அல்லது கீழ் முதுகு வலித்தவுடன் நிறுத்துங்கள்.
- முழங்கால்களைப் பாயில் இறக்கி பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்தும் ஆழ்ந்த மற்றும் வெளி வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தோள்கள், மேல் முதுகு, பிட்டத் தசைகளின் தாங்குதிறனை வளர்க்கிறது
- நேரான கைப் பலகையை விட மணிக்கட்டுகளுக்கு எளிது
- இயல்பான முதுகெலும்பை வைத்திருக்கக் கற்றுத் தருகிறது; இது எடை தூக்குதல், தோரணைக்கு உதவுகிறது
- எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை; தினமும் சில நிமிடங்கள் போதும்
- சதுரங்க, பக்கவாட்டு பலகை, கைச் சமநிலைகளுக்கு அடித்தளம் அமைக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தோள் அல்லது முழங்கைக் காயம் — முழங்கால்களிலிருந்து தொடங்குங்கள் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் அனுமதிக்கும் வரை தவிருங்கள்
- ஆசனத்தில் மோசமாகும் கீழ் முதுகு வலி — முழங்கால்களைக் கீழே வைத்த வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்; வலித்தால் நிறுத்துங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் — சீராக மூச்சு விட்டு, குறுகிய நேரம் இருங்கள்; ஒருபோதும் மூச்சை அடக்காதீர்கள்
- கர்ப்ப காலம் — முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு கைகளைச் சுவர் அல்லது மேசையில் வைத்துச் சாய்வுப் பலகை செய்யுங்கள், அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
- டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டை அல்லது சமீபத்திய வயிறு/குடலிறக்க அறுவை சிகிச்சை — மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை முழுப் பலகையைத் தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
முன்கை பலகையின் நன்மைகள் என்ன?
இது வயிற்றுத் தசைகள், முதுகு, தோள்கள், பிட்டத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இயல்பான முதுகெலும்பை வைத்திருக்கக் கற்றுத் தருகிறது; நேரான கைப் பலகையை விட மணிக்கட்டுகளுக்கு எளிது.
முன்கை பலகையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
நிலை சரியாக இருக்கும் வரை: பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு 15–30 வினாடிகள், படிப்படியாக சுமார் 60 வினாடிகள் வரை. தொய்ந்த ஒரு நீண்ட முறையை விட, சரியான பல குறுகிய முறைகள் சிறந்தவை.
முன்கை பலகையா, நேரான கைப் பலகையா — எது சிறந்தது?
இரண்டும் வெவ்வேறு வேலை செய்கின்றன. முன்கை வடிவம் மைய தசைகளுக்கு அதிக சுமை தந்து மணிக்கட்டுகளைக் காக்கிறது; உயர் பலகை கைகள், தோள்களை அதிகம் வேலை செய்ய வைக்கிறது. இரண்டையும் செய்வதே சிறந்தது.
மகர அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்றால் என்ன?
இது டால்பின் பலகையின் சமஸ்கிருதப் பெயர். "மகர" என்பது பெரும்பாலும் முதலை என மொழிபெயர்க்கப்படும் ஒரு புராணக் கடல் உயிரினம்; "அதோமுக ஸ்வானாசனம்" என்றால் கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனம்.
பலகையில் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாக இடுப்பு தொய்வதால். பிட்டத் தசைகளை இறுக்கி, அடிவயிற்றை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களில் இறங்கி நேரத்தைக் குறையுங்கள். வலி தொடர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
எல்போ பிளாங்க் என்றால் என்ன?
எல்போ பிளாங்க் இதே ஆசனம்தான்: உடல் நேர்கோட்டில் இருக்க முழங்கைகள், முன்கைகளில் செய்யும் பலகை. இதன் மாறுபாடுகளில் இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் இறக்குதல், முழங்கால் தட்டுதல், ஒரு முன்கையில் பக்கவாட்டு பலகை ஆகியவை அடங்கும்.
முன்கை பலகையை தினமும் செய்யலாமா?
ஆம், சரியான நிலையுடன் குறுகிய நேரம் செய்தால் தினமும் செய்யலாம். இது வயிறு, இடுப்பு, தோள் தசைகளை வலுப்படுத்தி உடலை நிலையாக வைக்கக் கற்றுத் தருகிறது. வலி ஏற்பட்டால் ஓய்வெடுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
