دنڈایمان بھرماناسن (Bird Dog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ٹیبل ٹاپ سے شروع کریں: کلائیاں کندھوں کے نیچے، گھٹنے کولہوں کے نیچے، کمر سیدھی اور نظر میٹ پر۔
- پیٹ کو ہلکا سا اندر کھینچیں تاکہ کمر کا نچلا حصہ نہ جھکے۔ کولہے برابر رکھیں، گویا کمر پر چائے کا کپ رکھا ہو۔
- بائیں ٹانگ کو میٹ پر سیدھا پیچھے سرکائیں، پھر اسے کولہے کی اونچائی تک اٹھائیں، انگلیاں نیچے کی طرف۔
- توازن برقرار رکھتے ہوئے دایاں بازو کندھے کی اونچائی تک آگے اٹھائیں، انگوٹھا اوپر کی طرف۔
- دائیں ہاتھ کی انگلیوں اور بائیں ایڑی سے ایک ساتھ لمبا کھنچاؤ دیں۔ گردن ریڑھ کی سیدھ میں رکھیں۔
- 3–5 آہستہ سانسوں (15–20 سیکنڈ) تک رکیں۔ کولہے جھکیں یا کمر خم کھائے تو بازو یا ٹانگ ذرا نیچی کریں۔
- سانس چھوڑیں اور ہاتھ اور گھٹنا واپس ٹیبل ٹاپ میں لائیں۔ دائیں ٹانگ اور بائیں بازو کے ساتھ دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کمر کے سیدھا رکھنے والے پٹھوں، کولہوں اور گہرے کور کو ایک ساتھ مضبوط کرتا ہے
- بازو اور ٹانگیں ہلتے وقت دھڑ کو مستحکم رکھنا سکھاتا ہے
- مخالف اعضا کے درمیان توازن اور ہم آہنگی بہتر بناتا ہے
- کمر درد اور بحالی کے پروگراموں میں بہت استعمال ہونے والی کم بوجھ والی ورزش
- جوڑوں پر نرم اور نئے سیکھنے والوں اور بزرگوں کے لیے آسانی سے ڈھالی جا سکتی ہے
- ریڑھ کو سیدھا رکھنے والے پٹھوں کو کام میں لا کر جسمانی انداز بہتر کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل — مٹھیاں یا بازوؤں کا اگلا حصہ استعمال کریں، یا صرف ٹانگ اٹھائیں
- گھٹنے کا درد — گھٹنوں کے نیچے اچھی گدی رکھیں؛ گھٹنے ٹیکنے سے درد ہو تو یہ آسن نہ کریں
- کمر کا شدید درد یا حالیہ چوٹ — صرف ٹانگ سرکانے سے شروع کریں اور اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- توازن کمزور ہو — ایک وقت میں ایک عضو اٹھانے کی مشق دیوار کے قریب کریں
- حمل — احتیاط کے ساتھ عموماً موزوں ہے؛ کمر سیدھی رکھیں اور اپنی دائی کی ہدایت پر عمل کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
برڈ ڈاگ پوز کیا ہے؟
برڈ ڈاگ (دنڈایمان بھرماناسن، توازن والا ٹیبل آسن) ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل کیا جانے والا آسن ہے جس میں ریڑھ کو برابر رکھتے ہوئے ایک بازو آگے اور مخالف ٹانگ پیچھے بڑھائی جاتی ہے۔
برڈ ڈاگ پوز کے کیا فوائد ہیں؟
یہ کمر، کولہوں اور گہرے کور کو ایک ساتھ مضبوط کرتا ہے، توازن اور ہم آہنگی بہتر بناتا ہے، جسمانی انداز کو سہارا دیتا ہے اور کمر درد کے پروگراموں میں بہت استعمال ہوتا ہے۔
برڈ ڈاگ کن پٹھوں پر کام کرتا ہے؟
بنیادی طور پر گلوٹیئس میکسیمس، ریڑھ کے ساتھ ایریکٹر اسپائنی اور ملٹی فیڈس، پیٹ کے گہرے اور پہلو کے پٹھے، اور کندھوں کے پٹھے۔
کیا برڈ ڈاگ کمر کے نچلے حصے کے درد میں مفید ہے؟
یہ کمر کی بحالی کی سب سے عام ورزشوں میں سے ہے کیونکہ یہ کم بوجھ کے ساتھ کمر کو مضبوط کرتی ہے۔ اسے آہستہ اور بغیر درد کے کریں، اور شدید چوٹ ہو تو اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
برڈ ڈاگ میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 3–5 آہستہ سانسوں (15–20 سیکنڈ) تک رکیں اور 3–5 بار دہرائیں۔ وقت سے زیادہ معیار اہم ہے۔
برڈ ڈاگ پوز کا سنسکرت نام کیا ہے؟
دنڈایمان بھرماناسن، یعنی "توازن والا میز آسن"۔ کچھ استاد اسے چکرواکاسن بھی کہتے ہیں۔
اسے برڈ ڈاگ کیوں کہتے ہیں؟
یہ شکاری "برڈ ڈاگ" (پوائنٹر کتے) جیسا لگتا ہے جو پرندے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ایک ٹانگ اٹھا کر اور جسم لمبا تان کر ساکت کھڑا ہو جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
