Как выполнять Дандаямана Бхарманасана (Поза птицы-собаки): пошагово
- Начните в позе стола: запястья под плечами, колени под тазом, спина ровная, взгляд вниз на коврик.
- Мягко подтяните живот, чтобы поясница не провисала. Держите таз ровно, словно на пояснице стоит чашка чая.
- Отведите левую ногу прямо назад по коврику, затем поднимите её до уровня таза, пальцы смотрят вниз.
- Сохраняя равновесие, поднимите правую руку вперёд до уровня плеча, большой палец смотрит вверх.
- Одновременно тянитесь кончиками пальцев правой руки и левой пяткой. Шея на одной линии с позвоночником.
- Задержитесь на 3–5 медленных дыханий (15–20 секунд). Если таз заваливается или спина прогибается, немного опустите руку или ногу.
- На выдохе вернитесь в позу стола. Повторите с правой ногой и левой рукой.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Одновременно укрепляет разгибатели спины, ягодицы и глубокие мышцы кора
- Учит корпус оставаться устойчивым, пока двигаются руки и ноги
- Улучшает равновесие и координацию противоположных конечностей
- Широко используется как щадящее упражнение в программах при болях в спине и реабилитации
- Бережёт суставы и легко адаптируется для новичков и пожилых людей
- Поддерживает осанку, тренируя мышцы, которые держат позвоночник прямо
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или туннельный синдром — опирайтесь на кулаки или предплечья либо поднимайте только ногу
- Боль в коленях — хорошо подложите что-нибудь мягкое; пропустите позу, если стоять на коленях больно
- Острая боль в спине или недавняя травма — начните только с отведения ноги по полу и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Слабое равновесие — поднимайте по одной конечности, стоя рядом со стеной
- Беременность — обычно подходит при осторожном выполнении; держите спину нейтральной и следуйте советам акушерки
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза птицы-собаки?
«Птица-собака» (Дандаямана Бхарманасана, балансирующий стол) — поза на четвереньках, в которой вы тянете одну руку вперёд, а противоположную ногу назад, сохраняя позвоночник ровным.
Чем полезна поза птицы-собаки?
Она одновременно укрепляет спину, ягодицы и глубокие мышцы кора, улучшает равновесие и координацию, поддерживает осанку и широко применяется в программах при болях в спине.
Какие мышцы работают в «птице-собаке»?
В основном большая ягодичная мышца, выпрямляющая и многораздельная мышцы спины, глубокие и косые мышцы живота, а также мышцы плеч.
Полезна ли «птица-собака» при боли в пояснице?
Это одно из самых распространённых упражнений в реабилитации спины, потому что оно укрепляет спину при небольшой нагрузке. Выполняйте медленно и без боли, а при острой травме посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Сколько держать «птицу-собаку»?
Задержитесь на 3–5 медленных дыханий (15–20 секунд) на каждую сторону и повторите 3–5 раз. Качество важнее времени.
Как «птица-собака» называется на санскрите?
Дандаямана Бхарманасана, что означает «балансирующая поза стола». Некоторые учителя также называют её Чакравакасаной.
Почему поза называется «птица-собака»?
Английское bird dog — это охотничья легавая (пойнтер), которая замирает с поднятой лапой и вытянутым телом, указывая на птицу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
