பேர்ட் டாக் ஆசனம் படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மேசை ஆசனத்தில் தொடங்குங்கள்: மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழ், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழ், முதுகு சமம், பார்வை பாயில்.
- கீழ் முதுகு தொய்யாமல் இருக்க வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள். கீழ் முதுகில் ஒரு கோப்பை டீ இருப்பது போல இடுப்பைச் சமமாக வையுங்கள்.
- இடது காலைப் பாயின் மீது நேராகப் பின்னால் நீட்டி, கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்க இடுப்பு உயரத்துக்கு உயர்த்துங்கள்.
- சமநிலையைக் காத்தபடி, வலது கையைத் தோள் உயரத்துக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள்; கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி.
- வலது விரல் நுனிகள் வழியாகவும் இடது குதிகால் வழியாகவும் ஒரே நேரத்தில் நீளுங்கள். கழுத்தை முதுகெலும்புடன் ஒரே கோட்டில் வையுங்கள்.
- 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (15–20 வினாடிகள்) இருங்கள். இடுப்பு சாய்ந்தால் அல்லது முதுகு வளைந்தால், கையையோ காலையோ சற்று இறக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி கையையும் முழங்காலையும் மேசை நிலைக்குத் திருப்புங்கள். வலது கால், இடது கையுடன் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகு நிமிர்த்தும் தசைகள், பிட்டம், ஆழ்ந்த மைய தசைகளை ஒன்றாக வலுப்படுத்துகிறது
- கைகால்கள் அசையும்போது உடற்பகுதியை நிலையாக வைக்கப் பயிற்றுவிக்கிறது
- எதிர் அங்கங்களுக்கு இடையே சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது
- முதுகு வலி மற்றும் மறுவாழ்வுத் திட்டங்களில் பரவலாகப் பயன்படும் குறைந்த சுமைப் பயிற்சி
- மூட்டுகளுக்கு மென்மையானது; தொடக்கநிலையாளர்கள், முதியவர்களுக்கு எளிதாக மாற்றலாம்
- முதுகெலும்பை நிமிர்த்தி வைக்கும் தசைகளை வேலை செய்ய வைத்து நல்ல தோரணைக்கு உதவுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் — முஷ்டிகள் அல்லது முன்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது காலை மட்டும் உயர்த்துங்கள்
- முழங்கால் வலி — முழங்கால்களுக்கு நன்றாக மெத்தை கொடுங்கள்; மண்டியிடுவது வலித்தால் தவிருங்கள்
- கடுமையான முதுகு வலி அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம் — காலை நீட்டுவதில் மட்டும் தொடங்கி, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமநிலைக் குறைவு — சுவருக்கு அருகில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு அங்கத்தை மட்டும் உயர்த்திப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- கர்ப்ப காலம் — பொதுவாக கவனத்துடன் செய்யலாம்; முதுகை இயல்பாக வைத்து மருத்துவச்சியின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பேர்ட் டாக் ஆசனம் என்றால் என்ன?
பேர்ட் டாக் (தண்டயமான பர்மானாசனம், சமநிலை மேசை ஆசனம்) என்பது கைகள்–முழங்கால்களில் செய்யும் ஆசனம்; முதுகெலும்பைச் சமமாக வைத்தபடி ஒரு கையை முன்னாலும் எதிர்க் காலைப் பின்னாலும் நீட்டுகிறீர்கள்.
பேர்ட் டாக் ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
முதுகு, பிட்டம், ஆழ்ந்த மைய தசைகளை ஒன்றாக வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, தோரணைக்கு உதவுகிறது; முதுகு வலித் திட்டங்களில் பரவலாகப் பயன்படுகிறது.
பேர்ட் டாக் எந்தத் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது?
முக்கியமாக குளூட்டியஸ் மாக்ஸிமஸ் (பிட்டம்), முதுகெலும்பை ஒட்டிய எரெக்டர் ஸ்பைனே மற்றும் மல்டிஃபிடஸ், ஆழ்ந்த வயிற்றுத் தசைகள், பக்க வயிற்றுத் தசைகள், தோள் தசைகள்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு பேர்ட் டாக் நல்லதா?
குறைந்த சுமையுடன் முதுகை வலுப்படுத்துவதால், முதுகு மறுவாழ்வில் மிகப் பொதுவான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. மெதுவாகவும் வலியின்றியும் செய்யுங்கள்; கடுமையான காயம் இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
பேர்ட் டாக்கில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (15–20 வினாடிகள்) இருந்து, 3–5 முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். நேரத்தை விடத் தரமே முக்கியம்.
பேர்ட் டாக் ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
தண்டயமான பர்மானாசனம், அதாவது "சமநிலை மேசை ஆசனம்". சில ஆசிரியர்கள் இதைச் சக்ரவாகாசனம் என்றும் அழைக்கிறார்கள்.
இதற்கு ஏன் பேர்ட் டாக் என்று பெயர்?
பறவையைச் சுட்டிக்காட்டும்போது ஒரு காலை உயர்த்தி, உடலை நீட்டியபடி அசையாமல் நிற்கும் வேட்டை நாயை ("பேர்ட் டாக்" அல்லது பாயிண்டர்) இது ஒத்திருக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
