Come eseguire Dandayamana Bharmanasana (Bird dog o tavolo in equilibrio) passo dopo passo
- Parti dalla posizione del tavolo: polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena piatta e sguardo verso il tappetino.
- Richiama dolcemente la pancia così la zona lombare non cede. Tieni le anche allineate, come se avessi una tazza di tè in equilibrio sulla zona lombare.
- Fai scivolare la gamba sinistra dritta indietro lungo il tappetino, poi sollevala all'altezza dell'anca con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Mantenendo l'equilibrio, solleva il braccio destro in avanti all'altezza della spalla, pollice verso l'alto.
- Allungati contemporaneamente con la punta delle dita destre e il tallone sinistro. Tieni il collo in linea con la colonna.
- Resta per 3–5 respiri lenti (15–20 secondi). Se le anche si inclinano o la schiena si inarca, abbassa un po' il braccio o la gamba.
- Espira e riporta mano e ginocchio nel tavolo. Ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza insieme gli estensori della schiena, i glutei e il core profondo
- Allena il tronco a restare stabile mentre braccia e gambe si muovono
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione tra arti opposti
- Un esercizio a basso carico molto usato nei programmi per il mal di schiena e nella riabilitazione
- Delicato sulle articolazioni e facile da adattare per principianti e anziani
- Sostiene la postura lavorando i muscoli che tengono eretta la colonna
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — appoggiati sui pugni o sugli avambracci, oppure solleva solo la gamba
- Dolore alle ginocchia — proteggi bene le ginocchia; rinuncia se stare in ginocchio fa male
- Mal di schiena acuto o infortunio recente alla schiena — inizia solo con lo scivolamento della gamba e chiedi al fisioterapista
- Equilibrio precario — solleva un arto alla volta, vicino a un muro
- Gravidanza — di solito adatta con attenzione; tieni la schiena neutra e segui il consiglio dell'ostetrica
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è il bird dog?
Il bird dog (Dandayamana Bharmanasana, tavolo in equilibrio) è una posizione a quattro zampe in cui allunghi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro mantenendo la colonna in linea.
Quali sono i benefici del bird dog?
Rinforza insieme schiena, glutei e core profondo, migliora equilibrio e coordinazione, sostiene la postura ed è molto usato nei programmi per il mal di schiena.
Quali muscoli lavora il bird dog?
Soprattutto il grande gluteo, l'erettore spinale e il multifido lungo la colonna, gli addominali profondi e gli obliqui, e i muscoli delle spalle.
Il bird dog fa bene al mal di schiena lombare?
È uno degli esercizi più comuni nella riabilitazione della schiena, perché la rinforza con poco carico. Eseguilo lentamente e senza dolore, e chiedi al fisioterapista se hai un infortunio acuto.
Quanto tempo devo tenere il bird dog?
Resta per 3–5 respiri lenti (15–20 secondi) per lato e ripeti 3–5 volte. Conta più la qualità del tempo.
Qual è il nome sanscrito del bird dog?
Dandayamana Bharmanasana, che significa "tavolo in equilibrio". Alcuni insegnanti la chiamano anche Chakravakasana.
Perché si chiama bird dog?
In inglese "bird dog" è il cane da ferma (pointer), che si immobilizza con una zampa sollevata e il corpo allungato mentre punta un uccello: la posizione gli somiglia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
