దండయమాన భర్మనాసనం (Bird Dog Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- టేబుల్టాప్లో మొదలుపెట్టండి: మణికట్లు భుజాల కింద, మోకాళ్లు తుంటి కింద, వీపు సమతలంగా, దృష్టి కిందకు మ్యాట్పై.
- నడుము కింది భాగం జారకుండా పొట్టను మెల్లగా లోపలికి లాగండి. నడుముపై ఒక కప్పు టీ బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నట్టుగా తుంటులను సమానంగా ఉంచండి.
- ఎడమ కాలును మ్యాట్ మీదుగా నేరుగా వెనక్కి జరిపి, కాలివేళ్లు కిందకు చూపేలా తుంటి ఎత్తు వరకు లేపండి.
- సమతుల్యం కాపాడుకుంటూ కుడి చేయిని భుజం ఎత్తు వరకు ముందుకు లేపండి, బొటనవేలు పైకి చూపాలి.
- కుడి వేళ్ల కొనల ద్వారా, ఎడమ మడమ ద్వారా ఒకేసారి పొడవుగా చాపండి. మెడను వెన్నెముకకు సరళరేఖలో ఉంచండి.
- 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (15–20 సెకన్లు) ఉండండి. తుంటి ఒరిగినా, వీపు వంగినా చేయిని లేదా కాలును కొంచెం దించండి.
- శ్వాస వదులుతూ చేయి, మోకాలిని తిరిగి టేబుల్టాప్కు దించండి. కుడి కాలు, ఎడమ చేయితో మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వీపు కండరాలు, పిరుదులు, లోతైన కోర్ను కలిపి బలపరుస్తుంది
- చేతులు, కాళ్లు కదులుతున్నప్పుడు మొండెం స్థిరంగా ఉండేలా శిక్షణ ఇస్తుంది
- ఎదురెదురు అవయవాల మధ్య సమతుల్యం, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- వెన్నునొప్పి, పునరావాస కార్యక్రమాల్లో విస్తృతంగా వాడే తక్కువ భారం గల వ్యాయామం
- కీళ్లకు సున్నితమైనది, ప్రారంభకులు, వృద్ధులకు సులభంగా మార్చుకోవచ్చు
- వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచే కండరాలకు పని చెప్పి భంగిమకు తోడ్పడుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ — పిడికిళ్లు లేదా ముంజేతులు వాడండి, లేదా కాలును మాత్రమే లేపండి
- మోకాలి నొప్పి — మోకాళ్ల కింద బాగా మెత్తని ఆధారం పెట్టండి; మోకరిల్లడం నొప్పిగా ఉంటే మానేయండి
- తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి లేదా ఇటీవలి వెన్ను గాయం — కేవలం కాలు జరపడంతో మొదలుపెట్టి, ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- సమతుల్యం తక్కువగా ఉంటే — గోడ దగ్గర ఒకసారి ఒక అవయవం మాత్రమే లేపి సాధన చేయండి
- గర్భధారణ — సాధారణంగా జాగ్రత్తగా చేయవచ్చు; వీపు తటస్థంగా ఉంచి మీ మిడ్వైఫ్ సలహా పాటించండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
బర్డ్ డాగ్ పోజ్ అంటే ఏమిటి?
బర్డ్ డాగ్ (దండయమాన భర్మనాసనం, సమతుల్య టేబుల్ ఆసనం) చేతులు-మోకాళ్లపై చేసే ఆసనం; వెన్నెముకను సమానంగా ఉంచుతూ ఒక చేయిని ముందుకు, ఎదురు కాలును వెనక్కి చాపుతారు.
బర్డ్ డాగ్ పోజ్ ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది వీపు, పిరుదులు, లోతైన కోర్ను కలిపి బలపరుస్తుంది, సమతుల్యం, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, భంగిమకు తోడ్పడుతుంది; వెన్నునొప్పి కార్యక్రమాల్లో విస్తృతంగా వాడతారు.
బర్డ్ డాగ్ ఏ కండరాలకు పని చెబుతుంది?
ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మాక్సిమస్, వెన్నెముక వెంట ఉండే ఎరెక్టర్ స్పైనే, మల్టిఫిడస్, లోతైన ఉదర కండరాలు, పక్క ఉదర కండరాలు, భుజం కండరాలు.
నడుము నొప్పికి బర్డ్ డాగ్ మంచిదా?
తక్కువ భారంతో వీపును బలపరుస్తుంది కాబట్టి వెన్ను పునరావాసంలో ఇది అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాల్లో ఒకటి. నెమ్మదిగా, నొప్పి లేకుండా చేయండి; తీవ్రమైన గాయం ఉంటే ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
బర్డ్ డాగ్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (15–20 సెకన్లు) ఉండి, 3–5 సార్లు మళ్లీ చేయండి. సమయం కంటే నాణ్యత ముఖ్యం.
బర్డ్ డాగ్ పోజ్ సంస్కృత పేరు ఏమిటి?
దండయమాన భర్మనాసనం, అంటే "సమతుల్య బల్ల ఆసనం". కొందరు గురువులు దీన్ని చక్రవాకాసనం అని కూడా అంటారు.
దీన్ని బర్డ్ డాగ్ అని ఎందుకు అంటారు?
పక్షి వైపు చూపిస్తూ ఒక కాలు లేపి, శరీరాన్ని పొడవుగా చాపి నిశ్చలంగా నిలిచే వేట కుక్క ("బర్డ్ డాగ్" లేదా పాయింటర్)ను ఇది పోలి ఉంటుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
