Cara melakukan Dandayamana Bharmanasana (Pose Bird Dog) langkah demi langkah
- Mulakan dalam pose meja: pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, belakang rata dan pandangan ke tikar.
- Tarik perut ke dalam dengan lembut supaya belakang bawah tidak melendut. Pastikan pinggul sama paras, seolah-olah mengimbangi secawan teh di atas belakang bawah.
- Luncurkan kaki kiri lurus ke belakang di sepanjang tikar, kemudian angkat separas pinggul dengan jari kaki menghala ke bawah.
- Sambil mengekalkan imbangan, angkat tangan kanan ke depan separas bahu, ibu jari menghala ke atas.
- Hulurkan hujung jari kanan dan tumit kiri serentak. Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang.
- Tahan selama 3–5 nafas perlahan (15–20 saat). Jika pinggul senget atau belakang melengkung, turunkan tangan atau kaki sedikit.
- Hembus nafas dan turunkan tangan dan lutut kembali ke pose meja. Ulang dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot ekstensor belakang, punggung dan teras dalam secara serentak
- Melatih batang badan kekal stabil semasa tangan dan kaki bergerak
- Memperbaiki imbangan dan koordinasi antara anggota bertentangan
- Latihan ringan yang digunakan secara meluas dalam program sakit belakang dan pemulihan
- Lembut untuk sendi dan mudah disesuaikan untuk pemula dan warga emas
- Menyokong postur dengan melatih otot yang memastikan tulang belakang tegak
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — gunakan penumbuk atau lengan bawah, atau angkat kaki sahaja
- Sakit lutut — alas lutut dengan baik; langkau pose ini jika melutut terasa sakit
- Sakit belakang akut atau kecederaan belakang baru-baru ini — mulakan dengan meluncurkan kaki sahaja dan tanya ahli fisioterapi anda
- Imbangan lemah — latih mengangkat satu anggota pada satu masa, berhampiran dinding
- Hamil — biasanya sesuai dengan berhati-hati; pastikan belakang neutral dan ikut nasihat bidan anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose bird dog?
Bird dog (Dandayamana Bharmanasana, pose meja berimbang) ialah pose merangkak di mana anda menghulurkan satu tangan ke depan dan kaki bertentangan ke belakang sambil memastikan tulang belakang rata.
Apakah manfaat pose bird dog?
Ia menguatkan belakang, punggung dan teras dalam secara serentak, memperbaiki imbangan dan koordinasi, menyokong postur dan digunakan secara meluas dalam program sakit belakang.
Otot apakah yang dilatih oleh bird dog?
Terutamanya gluteus maximus, erector spinae dan multifidus di sepanjang tulang belakang, otot abdomen dalam dan oblik, serta otot bahu.
Adakah bird dog baik untuk sakit belakang bawah?
Ia antara latihan paling biasa dalam pemulihan belakang kerana ia menguatkan belakang dengan beban yang sedikit. Lakukan perlahan dan tanpa sakit, dan tanya ahli fisioterapi jika anda mengalami kecederaan akut.
Berapa lama saya perlu menahan bird dog?
Tahan selama 3–5 nafas perlahan (15–20 saat) pada setiap sisi, dan ulang 3–5 kali. Kualiti lebih penting daripada tempoh.
Apakah nama Sanskrit pose bird dog?
Dandayamana Bharmanasana, yang bermaksud "pose meja berimbang". Sesetengah guru juga memanggilnya Chakravakasana.
Mengapa ia dipanggil bird dog?
Ia menyerupai anjing pemburu burung (pointer) dalam bahasa Inggeris dipanggil "bird dog", yang kaku dengan satu kaki terangkat dan badan memanjang sambil menunjuk ke arah burung.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
