Cómo hacer Dandayamana Bharmanasana (Bird dog o mesa en equilibrio) paso a paso
- Empieza en la postura de la mesa: muñecas bajo los hombros, rodillas bajo las caderas, espalda plana y mirada hacia la esterilla.
- Recoge suavemente el abdomen para que la zona lumbar no se hunda. Mantén las caderas niveladas, como si sostuvieras una taza de té sobre la zona lumbar.
- Desliza la pierna izquierda recta hacia atrás por la esterilla y luego elévala a la altura de la cadera, con los dedos del pie hacia abajo.
- Sin perder el equilibrio, eleva el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, con el pulgar hacia arriba.
- Alárgate a la vez por la punta de los dedos de la mano derecha y por el talón izquierdo. Mantén el cuello alineado con la columna.
- Permanece 3–5 respiraciones lentas (15–20 segundos). Si las caderas se inclinan o la espalda se arquea, baja un poco el brazo o la pierna.
- Exhala y baja la mano y la rodilla de vuelta a la mesa. Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece a la vez los extensores de la espalda, los glúteos y el core profundo
- Entrena al tronco a mantenerse estable mientras brazos y piernas se mueven
- Mejora el equilibrio y la coordinación entre extremidades contrarias
- Un ejercicio de baja carga muy usado en programas para el dolor de espalda y la rehabilitación
- Suave con las articulaciones y fácil de adaptar para principiantes y personas mayores
- Favorece la postura al trabajar los músculos que mantienen la columna erguida
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: apóyate sobre los puños o los antebrazos, o eleva solo la pierna
- Dolor de rodilla: acolcha bien las rodillas; omite la postura si arrodillarte te duele
- Dolor de espalda agudo o lesión de espalda reciente: empieza solo deslizando la pierna y consulta a tu fisioterapeuta
- Poco equilibrio: practica elevando una extremidad cada vez, cerca de una pared
- Embarazo: suele ser adecuada con cuidado; mantén la espalda neutra y sigue las indicaciones de tu matrona
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura bird dog?
El bird dog (Dandayamana Bharmanasana, postura de la mesa en equilibrio) es una postura a cuatro patas en la que alargas un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás manteniendo la columna nivelada.
¿Qué beneficios tiene el bird dog?
Fortalece a la vez la espalda, los glúteos y el core profundo, mejora el equilibrio y la coordinación, favorece la postura y se usa mucho en programas para el dolor de espalda.
¿Qué músculos trabaja el bird dog?
Principalmente el glúteo mayor, el erector de la columna y el multífido a lo largo de la columna, los abdominales profundos y oblicuos, y los músculos del hombro.
¿Es bueno el bird dog para el dolor lumbar?
Es uno de los ejercicios más habituales en la rehabilitación de espalda, porque la fortalece con poca carga. Hazlo despacio y sin dolor, y consulta a tu fisioterapeuta si tienes una lesión aguda.
¿Cuánto tiempo debo mantener el bird dog?
Mantén 3–5 respiraciones lentas (15–20 segundos) por lado y repite 3–5 veces. Importa más la calidad que el tiempo.
¿Cuál es el nombre sánscrito del bird dog?
Dandayamana Bharmanasana, que significa «postura de la mesa en equilibrio». Algunos profesores también la llaman Chakravakasana.
¿Por qué se llama bird dog?
En inglés, «bird dog» es un perro de caza (como el pointer) que se queda inmóvil con una pata levantada y el cuerpo estirado mientras señala un ave. La postura recuerda esa imagen.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
