Comment faire Dandayamana Bharmanasana (Posture du bird dog) étape par étape
- Commencez en table : poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat et regard vers le tapis.
- Rentrez doucement le ventre pour que le bas du dos ne s'affaisse pas. Gardez les hanches à niveau, comme si une tasse de thé était posée sur le bas du dos.
- Faites glisser la jambe gauche tendue vers l'arrière sur le tapis, puis levez-la à hauteur de hanche, orteils vers le sol.
- En gardant l'équilibre, levez le bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule, pouce vers le haut.
- Allongez-vous en même temps à travers le bout des doigts droits et le talon gauche. Gardez la nuque dans le prolongement de la colonne.
- Tenez 3–5 respirations lentes (15–20 secondes). Si les hanches basculent ou si le dos se cambre, baissez un peu le bras ou la jambe.
- Expirez et reposez la main et le genou en table. Recommencez avec la jambe droite et le bras gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce ensemble les extenseurs du dos, les fessiers et le centre profond
- Apprend au tronc à rester stable pendant que bras et jambes bougent
- Améliore l'équilibre et la coordination entre membres opposés
- Exercice peu chargé très utilisé dans les programmes contre le mal de dos et en rééducation
- Doux pour les articulations et facile à adapter pour les débutants et les seniors
- Soutient la posture en faisant travailler les muscles qui tiennent la colonne droite
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou canal carpien : utilisez les poings ou les avant-bras, ou levez seulement la jambe
- Douleur aux genoux : protégez bien les genoux ; évitez la posture si être à genoux fait mal
- Douleur aiguë au dos ou blessure récente au dos : commencez par faire seulement glisser la jambe et demandez à votre kinésithérapeute
- Équilibre fragile : levez un membre à la fois, près d'un mur
- Grossesse : généralement adaptée avec prudence ; gardez le dos neutre et suivez les conseils de votre sage-femme
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du bird dog ?
Le bird dog (Dandayamana Bharmanasana, posture de la table en équilibre) est une posture à quatre pattes où l'on tend un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, en gardant la colonne à l'horizontale.
Quels sont les bienfaits du bird dog ?
Il renforce ensemble le dos, les fessiers et le centre profond, améliore l'équilibre et la coordination, soutient la posture et il est très utilisé dans les programmes contre le mal de dos.
Quels muscles le bird dog fait-il travailler ?
Principalement le grand fessier, les érecteurs du rachis et le multifide le long de la colonne, les abdominaux profonds et obliques, ainsi que les muscles des épaules.
Le bird dog est-il bon pour le mal de dos ?
C'est l'un des exercices les plus courants en rééducation du dos, car il le renforce avec peu de charge. Faites-le lentement et sans douleur, et demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de blessure aiguë.
Combien de temps tenir le bird dog ?
Tenez 3–5 respirations lentes (15–20 secondes) de chaque côté, et répétez 3–5 fois. La qualité compte plus que la durée.
Quel est le nom sanskrit du bird dog ?
Dandayamana Bharmanasana, qui signifie « posture de la table en équilibre ». Certains enseignants l'appellent aussi Chakravakasana.
Pourquoi l'appelle-t-on bird dog ?
En anglais, un « bird dog » est un chien d'arrêt : il se fige, une patte levée et le corps allongé, en pointant un oiseau. La posture rappelle cette attitude.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
