દંડયમાન ભરમાનાસન (Bird Dog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ટેબલટોપમાં શરૂ કરો: કાંડાં ખભાની નીચે, ઘૂંટણ થાપાની નીચે, પીઠ સપાટ અને નજર નીચે મેટ પર.
- પેટ હળવેથી અંદર ખેંચો જેથી કમર ન ઝૂકે. થાપા એક સ્તરે રાખો, જાણે કમર પર ચાનો કપ સંતુલિત કરતા હો.
- ડાબો પગ મેટ પર સીધો પાછળ સરકાવો, પછી આંગળાં નીચે તરફ રાખી થાપાની ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો.
- સંતુલન જાળવી જમણો હાથ ખભાની ઊંચાઈએ આગળ ઉઠાવો, અંગૂઠો ઉપર તરફ.
- જમણા હાથની આંગળીઓ અને ડાબી એડી બંને તરફ એકસાથે લાંબા થાઓ. ગરદન કરોડરજ્જુની રેખામાં રાખો.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (15–20 સેકન્ડ) સુધી રહો. થાપા નમે કે પીઠ વળે તો હાથ કે પગ સહેજ નીચે લાવો.
- શ્વાસ છોડતાં હાથ અને ઘૂંટણ પાછા ટેબલટોપમાં લાવો. જમણા પગ અને ડાબા હાથથી પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પીઠના એક્સ્ટેન્સર, નિતંબ અને ઊંડા કોરને એકસાથે મજબૂત કરે છે
- હાથ-પગ હલે ત્યારે ધડને સ્થિર રાખવાની તાલીમ આપે છે
- સામસામેનાં અંગો વચ્ચે સંતુલન અને સંકલન સુધારે છે
- પીઠના દુખાવા અને પુનર્વસનના કાર્યક્રમોમાં વ્યાપક રીતે વપરાતી ઓછા ભારવાળી કસરત
- સાંધા માટે હળવી અને શરૂઆત કરનારા તથા વડીલો માટે સહેલાઈથી બદલી શકાય તેવી
- કરોડરજ્જુને સીધી રાખતા સ્નાયુઓને કામ આપી મુદ્રાને ટેકો આપે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ — મુઠ્ઠી કે કોણી-હાથ પર ટેકો લો, અથવા ફક્ત પગ ઉઠાવો
- ઘૂંટણમાં દુખાવો — ઘૂંટણને સારી ગાદી આપો; ઘૂંટણ ટેકવતાં દુખે તો ન કરો
- પીઠનો તીવ્ર દુખાવો કે તાજેતરની પીઠની ઈજા — ફક્ત પગ સરકાવવાથી શરૂ કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- નબળું સંતુલન — દીવાલની નજીક એક સમયે એક અંગ ઉઠાવવાનો અભ્યાસ કરો
- ગર્ભાવસ્થા — સામાન્ય રીતે સાવચેતી સાથે યોગ્ય; પીઠ તટસ્થ રાખો અને મિડવાઇફની સલાહ અનુસરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બર્ડ ડોગ પોઝ શું છે?
બર્ડ ડોગ (દંડયમાન ભરમાનાસન, સંતુલન ટેબલ આસન) હાથ-ઘૂંટણ પરનું આસન છે, જેમાં કરોડરજ્જુ સમતલ રાખી એક હાથ આગળ અને સામેનો પગ પાછળ લંબાવાય છે.
બર્ડ ડોગ પોઝના ફાયદા શું છે?
તે પીઠ, નિતંબ અને ઊંડા કોરને એકસાથે મજબૂત કરે છે, સંતુલન અને સંકલન સુધારે છે, મુદ્રાને ટેકો આપે છે અને પીઠના દુખાવાના કાર્યક્રમોમાં વ્યાપક રીતે વપરાય છે.
બર્ડ ડોગમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
મુખ્યત્વે ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, કરોડરજ્જુ સાથેના ઇરેક્ટર સ્પાઇની અને મલ્ટિફિડસ, પેટના ઊંડા સ્નાયુઓ અને ઓબ્લિક્સ, અને ખભાના સ્નાયુઓ.
શું બર્ડ ડોગ કમરના દુખાવામાં સારું છે?
પીઠના પુનર્વસનમાં આ સૌથી સામાન્ય કસરતોમાંની એક છે, કારણ કે તે ઓછા ભાર સાથે પીઠને મજબૂત કરે છે. તેને ધીમે અને દુખાવા વગર કરો, અને તીવ્ર ઈજા હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
બર્ડ ડોગમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 3–5 ધીમા શ્વાસ (15–20 સેકન્ડ) રહો, અને 3–5 વાર પુનરાવર્તન કરો. સમય કરતાં ગુણવત્તા વધુ મહત્ત્વની છે.
બર્ડ ડોગ પોઝનું સંસ્કૃત નામ શું છે?
દંડયમાન ભરમાનાસન, જેનો અર્થ "સંતુલન ટેબલ આસન" છે. કેટલાક શિક્ષકો તેને ચક્રવાકાસન પણ કહે છે.
તેને બર્ડ ડોગ કેમ કહેવાય છે?
તે શિકારી "બર્ડ ડોગ" (પોઇન્ટર) કૂતરા જેવું લાગે છે, જે પક્ષી તરફ ઇશારો કરતી વખતે એક પગ ઉઠાવી શરીર લાંબું તાણીને સ્થિર થઈ જાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
