Dandayamana Bharmanasana (Bird Dog) Schritt für Schritt
- Beginne in der Tisch-Haltung: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken flach, Blick auf die Matte.
- Zieh den Bauch sanft ein, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Halte die Hüften gerade, als balanciertest du eine Tasse Tee auf dem unteren Rücken.
- Schieb das linke Bein gerade über die Matte nach hinten und heb es auf Hüfthöhe, die Zehen zeigen nach unten.
- Heb im Gleichgewicht den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn, der Daumen zeigt nach oben.
- Streck dich gleichzeitig lang durch die rechten Fingerspitzen und die linke Ferse. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte 3–5 langsame Atemzüge (15–20 Sekunden). Kippen die Hüften oder wird der Rücken hohl, senke Arm oder Bein etwas.
- Atme aus und setz Hand und Knie zurück in den Tisch. Wiederhole mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Rückenstrecker, Gesäß und tiefen Rumpf zusammen
- Trainiert den Rumpf, stabil zu bleiben, während sich Arme und Beine bewegen
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination zwischen gegenüberliegenden Gliedmaßen
- Eine weit verbreitete, gelenkschonende Übung in Rücken- und Reha-Programmen
- Schont die Gelenke und lässt sich für Anfänger und Senioren leicht anpassen
- Unterstützt die Haltung, weil sie die Muskeln trainiert, die die Wirbelsäule aufrichten
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Nutze Fäuste oder Unterarme oder heb nur das Bein
- Knieschmerzen: Polstere die Knie gut; lass die Übung weg, wenn das Knien wehtut
- Akute Rückenschmerzen oder kürzliche Rückenverletzung: Beginne nur mit dem Beinschieben und frag deinen Physiotherapeuten
- Unsicheres Gleichgewicht: Heb jeweils nur eine Gliedmaße an, nahe einer Wand
- Schwangerschaft: meist mit Achtsamkeit geeignet; halte den Rücken neutral und folge dem Rat deiner Hebamme
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die Bird-Dog-Übung?
Bird Dog (Dandayamana Bharmanasana, balancierender Tisch) ist eine Übung im Vierfüßlerstand, bei der du einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten streckst und die Wirbelsäule gerade hältst.
Welche Wirkung hat Bird Dog?
Die Übung kräftigt Rücken, Gesäß und tiefen Rumpf zusammen, verbessert Gleichgewicht und Koordination, unterstützt die Haltung und wird häufig in Rückenprogrammen eingesetzt.
Welche Muskeln trainiert Bird Dog?
Vor allem den großen Gesäßmuskel, den Rückenstrecker und den Multifidus entlang der Wirbelsäule, die tiefen und schrägen Bauchmuskeln sowie die Schultermuskulatur.
Hilft Bird Dog bei Schmerzen im unteren Rücken?
Sie gehört zu den häufigsten Übungen in der Rückenreha, weil sie den Rücken mit wenig Belastung kräftigt. Übe langsam und schmerzfrei und frag bei einer akuten Verletzung deinen Physiotherapeuten.
Wie lange sollte ich Bird Dog halten?
Halte 3–5 langsame Atemzüge (15–20 Sekunden) pro Seite und wiederhole 3- bis 5-mal. Qualität zählt mehr als Zeit.
Wie heißt Bird Dog auf Sanskrit?
Dandayamana Bharmanasana, was „balancierende Tisch-Haltung“ bedeutet. Manche Lehrer nennen sie auch Chakravakasana.
Warum heißt die Übung Bird Dog?
Der englische Name erinnert an einen Vorstehhund (Pointer), der mit einem angehobenen Bein und lang gestrecktem Körper erstarrt, während er auf einen Vogel zeigt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
