ದಂಡಾಯಮಾನ ಭರ್ಮನಾಸನ (Bird Dog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ಬೆನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಕಡೆ.
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಕುಸಿಯದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಚಹಾ ಇಟ್ಟಂತೆ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಡಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈ ಬೆರಳ ತುದಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಸೊಂಟ ವಾಲಿದರೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದರೆ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಆಳದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೈ-ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಎದುರು ಅಂಗಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕಡಿಮೆ ಭಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಮೃದು; ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡಿ ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಮುಷ್ಟಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ; ಮಂಡಿಯೂರಿದರೆ ನೋವಾದರೆ ಬಿಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ — ಕಾಲು ಜಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ — ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಅಂಗ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ; ಬೆನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಲಿ, ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ (ದಂಡಾಯಮಾನ ಭರ್ಮನಾಸನ, ಸಮತೋಲನದ ಟೇಬಲ್ ಆಸನ) ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಂಗಿ; ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿಟ್ಟು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎದುರು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಆಳದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿನ ಇರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್, ಆಳದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಒಳ್ಳೆಯದಾ?
ಕಡಿಮೆ ಭಾರದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ; ತೀವ್ರ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳು (15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇದ್ದು, 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಆಸನದ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ದಂಡಾಯಮಾನ ಭರ್ಮನಾಸನ, ಅಂದರೆ "ಸಮತೋಲನದ ಟೇಬಲ್ ಆಸನ". ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ಇದನ್ನು ಚಕ್ರವಾಕಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಎಂದು ಏಕೆ ಹೆಸರು?
ಹಕ್ಕಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತಿ, ದೇಹ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಸ್ತಬ್ಧವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬೇಟೆ ನಾಯಿಯನ್ನು (ಪಾಯಿಂಟರ್) ಇದು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
