ദണ്ഡയമാന ഭർമനാസനം (Bird Dog Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ടേബിൾടോപ്പിൽ തുടങ്ങുക: കൈത്തണ്ടകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെ, പുറം നിരപ്പായി, നോട്ടം മാറ്റിലേക്ക്.
- അരക്കെട്ട് തൂങ്ങാതിരിക്കാൻ വയർ സൗമ്യമായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. അരക്കെട്ടിൽ ഒരു കപ്പ് ചായ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി വെക്കുക.
- ഇടതുകാൽ മാറ്റിലൂടെ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, തുടർന്ന് കാൽവിരലുകൾ താഴേക്കാക്കി ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരം വരെ ഉയർത്തുക.
- ബാലൻസ് നിലനിർത്തി വലതുകൈ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക, തള്ളവിരൽ മുകളിലേക്ക്.
- വലതുകൈയുടെ വിരൽത്തുമ്പുകളിലൂടെയും ഇടതുകാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിലൂടെയും ഒരേസമയം നീളത്തിൽ നീട്ടുക. കഴുത്ത് നട്ടെല്ലിന് നേർരേഖയിൽ വെക്കുക.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (15–20 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക. ഇടുപ്പ് ചരിയുകയോ പുറം വളയുകയോ ചെയ്താൽ കൈയോ കാലോ അൽപം താഴ്ത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് കൈയും കാൽമുട്ടും ടേബിൾടോപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വലതുകാലും ഇടതുകൈയും ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുതുകിലെ നിവർത്തൽ പേശികൾ, നിതംബം, ആഴത്തിലുള്ള കോർ എന്നിവയെ ഒരുമിച്ച് ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കൈകാലുകൾ ചലിക്കുമ്പോൾ ഉടൽ സ്ഥിരമായി നിൽക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- എതിർവശത്തെ കൈകാലുകൾ തമ്മിലുള്ള ബാലൻസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- നടുവേദന, പുനരധിവാസ പരിപാടികളിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമം
- സന്ധികൾക്ക് സൗമ്യം; തുടക്കക്കാർക്കും പ്രായമായവർക്കും എളുപ്പം ക്രമീകരിക്കാം
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി നിർത്തുന്ന പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ശരീരനിലയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈത്തണ്ട വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ — മുഷ്ടിയോ മുൻകൈകളോ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാൽ മാത്രം ഉയർത്തുക
- കാൽമുട്ട് വേദന — കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നന്നായി പാഡ് വെക്കുക; മുട്ടുകുത്തുമ്പോൾ വേദനിച്ചാൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- കഠിനമായ നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുള്ള പുറം പരിക്ക് — കാൽ നീക്കൽ മാത്രം കൊണ്ട് തുടങ്ങി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- ബാലൻസ് കുറവ് — ചുമരിനടുത്ത് ഒരു സമയം ഒരു അവയവം മാത്രം ഉയർത്തി പരിശീലിക്കുക
- ഗർഭാവസ്ഥ — ശ്രദ്ധയോടെ സാധാരണ ചെയ്യാം; പുറം സ്വാഭാവികമായി വെച്ച് മിഡ്വൈഫിന്റെ ഉപദേശം പാലിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ബേർഡ് ഡോഗ് പോസ് എന്താണ്?
ബേർഡ് ഡോഗ് (ദണ്ഡയമാന ഭർമനാസനം, ബാലൻസിംഗ് ടേബിൾ പോസ്) കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലുമുള്ള ഒരു ആസനമാണ്; നട്ടെല്ല് നിരപ്പായി വെച്ച് ഒരു കൈ മുന്നോട്ടും എതിർവശത്തെ കാൽ പിന്നോട്ടും നീട്ടുന്നു.
ബേർഡ് ഡോഗ് പോസിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
പുറം, നിതംബം, ആഴത്തിലുള്ള കോർ എന്നിവയെ ഒരുമിച്ച് ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരനിലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു; നടുവേദന പരിപാടികളിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ബേർഡ് ഡോഗ് ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
പ്രധാനമായും ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസ്, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന ഇറക്ടർ സ്പൈനി, മൾട്ടിഫിഡസ്, ആഴത്തിലുള്ള വയർ പേശികളും ഒബ്ലിക്സും, തോളിലെ പേശികളും.
നടുവേദനയ്ക്ക് ബേർഡ് ഡോഗ് നല്ലതാണോ?
കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ പുറം ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ പുറം പുനരധിവാസത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. സാവധാനം, വേദനയില്ലാതെ ചെയ്യുക; കഠിനമായ പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ബേർഡ് ഡോഗിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (15–20 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക, 3–5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സമയത്തേക്കാൾ പ്രധാനം ഗുണനിലവാരമാണ്.
ബേർഡ് ഡോഗ് പോസിന്റെ സംസ്കൃത നാമം എന്താണ്?
ദണ്ഡയമാന ഭർമനാസനം, അർത്ഥം "ബാലൻസ് ചെയ്യുന്ന മേശ ആസനം". ചില അധ്യാപകർ ഇതിനെ ചക്രവാകാസനം എന്നും വിളിക്കുന്നു.
ഇതിനെ ബേർഡ് ഡോഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
പക്ഷിയെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുമ്പോൾ ഒരു കാൽ ഉയർത്തി ശരീരം നീട്ടി നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്ന വേട്ടനായയെ ("ബേർഡ് ഡോഗ്" അഥവാ പോയിന്റർ) ഇത് ഓർമിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
