Hoe om Supta Virasana (Leunende heldhouding) stap vir stap te doen
- Sit in die heldhouding (Virasana): knieë naby mekaar, voete net buite jou heupe reguit agtertoe gewys, heupe op die vloer of op 'n blok.
- Plaas jou hande agter jou op die vloer, vingers na jou voete. Verleng jou stertbeen na jou knieë toe voordat jy leun.
- Leun stadig terug op jou onderarms en elmboë. Rus hier as jy reeds 'n sterk strek in die dye voel.
- As dit gemaklik is, laat sak jou rug op 'n bolster of heeltemal na die vloer. Hou jou knieë op die mat en nie wyer as heupwydte nie.
- Laat jou arms langs jou sye rus, of strek hulle oor jou kop langs die vloer. Laat jou onderste ribbes saggies na die mat toe sak.
- Bly vir 30 sekondes tot 1 minuut en asem stadig in die maag in. Met goeie ondersteuning kan jy langer bly.
- Om uit te kom, druk jou onderarms in die vloer, trek jou ken in en lig jou bors terug tot sit. Strek dan jou bene een vir een.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee 'n diep strek vir die kwadriseps, heupbuigers en die voorkant van die enkels
- Strek die buik en, met die arms oor die kop, die bors en sye van die liggaam
- Werk lang ure se sit, hardloop of fietsry teë, wat die voorkant van die heupe styf maak
- Ondersteun op 'n bolster word dit 'n stil, rustige houding vir stadige asemhaling
- Kan jou help voel hoe om die bekken gelyk te hou as stywe dye dit vorentoe trek
Vermy of pas aan as
- Enige knie-, enkel- of voetbesering, of kunsknie — slaan dit oor of bly in die regop heldhouding op 'n hoë blok
- Laerugpyn wat knyp wanneer jy boog, spondilolistese of sakro-iliakale gewrigspyn — bly op 'n hoë bolster of slaan dit oor
- Swangerskap, veral ná die eerste trimester — vermy plat lê en die sterk maagstrek; vra jou swangerskapjoga-onderwyser
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk
- Stop as jou knieë van die vloer oplig, die laerug knyp, of jy pyn eerder as 'n strek voel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat strek die leunende heldhouding?
Hoofsaaklik die kwadriseps en heupbuigers, plus die voorkant van die enkels. Met die arms oor die kop strek dit ook die maag, ribbes en bors.
Is die leunende heldhouding sleg vir die knieë?
Dit plaas 'n groot las op die knieë, dus is dit nie vir iemand met 'n kniebesering of kunsknie nie. Met gesonde knieë, gebruik 'n bolster, hou die knieë op die vloer en stop as jy pyn binne-in die gewrig voel.
Is die leunende heldhouding moeilik?
Ja, dit is 'n intermediêre houding. Die meeste mense begin deur terug te leun op die hande of elmboë, of op 'n hoë bolster, en verlaag die hoogte oor 'n paar weke.
Wat is die verskil tussen Supta Virasana en Supta Vajrasana?
In Supta Vajrasana leun jy terug vanuit sit op jou hakke. In Supta Virasana sit jou heupe tussen jou voete, dus word die dye en knieë meer gestrek.
Hoe lank moet ek Supta Virasana hou?
Begin met 30 sekondes tot 1 minuut. Op 'n gemaklike bolster kan jy 3–5 minute bly, soos in herstellende en yin-joga.
Kan ek die leunende heldhouding met laerugpyn doen?
Net as dit goed voel. Gebruik 'n hoë bolster en verleng die stertbeen; as jou laerug knyp, probeer die halwe leunende heldhouding met een been reguit, of slaan dit oor.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
