పార్శ్వోత్తానాసనం (Pyramid Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మ్యాట్ ముందు భాగంలో నిలబడండి. కుడి పాదాన్ని సుమారు మూడు నుండి నాలుగు అడుగులు (దాదాపు ఒక మీటరు) వెనక్కి వేసి, వెనుక కాలివేళ్లను కొంచెం బయటకు తిప్పండి, రెండు మడమలు నేలపై ఉండాలి.
- ముందు మడమ వెనుక పాదం వంపుకు దాదాపు సమరేఖలో ఉండాలి — సమతుల్యత కష్టమైతే ఇంకా వెడల్పుగా, రెండు వేర్వేరు పట్టాలపై ఉంచండి. తుంటిని ముందు వైపుకు సమంగా ఉంచండి.
- చేతులను నడుముపై ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి; ముందు మోకాలిని బిగించకుండా రెండు కాళ్లను నిటారు చేయండి.
- శ్వాస వదులుతూ, వీలైనంత వరకు వీపును పొడవుగా ఉంచి, తుంటి నుండి ఎడమ కాలి మీదకు ముందుకు వంగండి.
- చేతులను ఎడమ పాదం పక్కన, పిక్కపై లేదా బ్లాక్లపై ఉంచండి. వెన్నెముక పొడవుగా అయ్యాక మెడను సడలించండి.
- 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 20–30 సెకన్లు) ఉండండి, రెండు పాదాలను మ్యాట్కు గట్టిగా నొక్కండి.
- బయటకు రావడానికి, ముందు మోకాలిని కొంచెం వంచి, చేతులను నడుముపైకి తెచ్చి, శ్వాస తీసుకుంటూ పొడవైన వీపుతో పైకి లేవండి. ముందుకు అడుగు వేసి మరో వైపు కూడా చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ముందు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కను, వెనుక కాలి పిక్కను సాగదీస్తుంది
- చదునైన వీపుతో వంగినప్పుడు వెన్నెముక వెంట ఉండే కండరాలను పొడవుగా చేస్తుంది
- తొడలను, పాదాలు, చీలమండల చిన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ఇరుకైన నిలకడలో సమతుల్యతకు, తుంటి అమరికకు శిక్షణ ఇస్తుంది
- లోతైన ముందుకు వంగే ఆసనాలు, స్ప్లిట్స్, నిలబడే సమతుల్య ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
- తల కిందికి ఉండే నెమ్మదైన ఆసనం, చాలామందికి మనసును నిశ్శబ్దం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు లేదా బెణుకు — మానే వరకు ముందుకు వంగడం మానేయండి, తర్వాత ముందు మోకాలిని వంచి చేయండి
- తీవ్రమైన నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్య — చదునైన వీపుతో, చేతులు బ్లాక్లపై ఉంచి సగం వరకు మాత్రమే వంగండి
- నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా తల తిరగడం — తలను గుండె కంటే పైన ఉంచండి, చేతులు కుర్చీ లేదా గోడపై ఉంచండి
- గర్భధారణ — పాదాల మధ్య వెడల్పు పెంచండి, బ్లాక్లు లేదా కుర్చీ వాడండి, పొట్ట మీదకు లోతుగా వంగవద్దు
- భుజం లేదా మణికట్టు గాయం — వీపు వెనుక నమస్కారం (రివర్స్ ప్రేయర్) చేతుల వైవిధ్యాన్ని మానేయండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పార్శ్వోత్తానాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
పార్శ్వోత్తానాసనం హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలను సాగదీస్తుంది, చదునైన వెన్నెముకతో చేస్తే వీపును పొడవుగా చేస్తుంది, తొడలు, పాదాలను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యతను, తుంటి అమరికను మెరుగుపరుస్తుంది.
పార్శ్వోత్తానాసనం పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
పార్శ్వ అంటే పక్క, ఉత్ అంటే తీవ్రమైన, తాన అంటే సాగదీత. కాబట్టి దీని అర్థం "పక్క భాగాన్ని తీవ్రంగా సాగదీసే ఆసనం". ఆకారం పిరమిడ్లా ఉండటం వల్ల ఇంగ్లీషులో పిరమిడ్ పోజ్ అంటారు.
పార్శ్వోత్తానాసనంలో సమతుల్యత ఎందుకు తప్పుతుంది?
సాధారణంగా పాదాలు ఒకే గీతలో ఉండటం వల్ల. పాదాలు తుంటి వెడల్పులో ఉండేలా ముందు పాదాన్ని కొంచెం పక్కకు జరపండి, పాదాల మధ్య దూరం కొంచెం తగ్గించండి, వెనుక మడమను కిందికి నొక్కండి.
పార్శ్వోత్తానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ఒక్కో వైపు 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 20–30 సెకన్లు) ఉండండి. ప్రారంభకులు చేతులు బ్లాక్లపై ఉంచి, ఎక్కువసేపు ఉండటానికి బదులు రెండుసార్లు చేయవచ్చు.
పార్శ్వోత్తానాసనం జాగ్రత్తలు, నిషేధాలు ఏమిటి?
ఇటీవలి హామ్స్ట్రింగ్ గాయం ఉంటే చేయకూడదు. తీవ్రమైన వెన్ను నొప్పి, నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు లేదా గ్లకోమా ఉంటే తలను గుండె కంటే పైన, చేతులను బ్లాక్లు లేదా కుర్చీపై ఉంచండి. గర్భధారణలో పాదాల మధ్య వెడల్పు పెంచి, పొట్ట మీదకు వంగవద్దు.
బిగుతైన హామ్స్ట్రింగ్స్కు పార్శ్వోత్తానాసనం మంచిదా?
అవును. నిలబడి చేసే యోగాలో హామ్స్ట్రింగ్స్ను నేరుగా సాగదీసే ఆసనాలలో ఇది ఒకటి. ముందు మోకాలిని కొంచెం వంచి, బ్లాక్లు వాడండి, అప్పుడు మోకాలి వెనుక భాగంపై ఒత్తిడి కాకుండా కండరం సాగుతుంది.
పార్శ్వోత్తానాసనం లోతైన సాగదీత ఆసనమా?
ఇది కాళ్ల వెనుక భాగానికి లోతైన సాగదీత, కాబట్టి ముందుగా కొన్ని రౌండ్ల అధోముఖ శ్వానాసనం, లంజ్లతో శరీరాన్ని వేడెక్కించండి, వంగినప్పుడు ఎప్పుడూ ఎగిరెగిరి ఊపవద్దు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
