Cómo hacer Parsvottanasana (Postura de la pirámide) paso a paso
- Colócate en la parte delantera de la esterilla. Lleva el pie derecho hacia atrás aproximadamente un metro y gira ligeramente los dedos traseros hacia fuera, para que ambos talones queden apoyados.
- Mantén el talón delantero más o menos alineado con el arco del pie trasero — o más separado, en dos carriles distintos, si te cuesta el equilibrio. Orienta las caderas hacia delante.
- Coloca las manos en las caderas. Inhala y eleva el pecho; estira ambas piernas sin bloquear la rodilla delantera.
- Exhala y pliégate hacia delante desde las caderas sobre la pierna izquierda, manteniendo la espalda larga todo lo que puedas.
- Baja las manos junto al pie izquierdo, sobre la espinilla o sobre bloques. Relaja el cuello una vez que la columna se haya alargado.
- Mantén 3–5 respiraciones lentas (unos 20–30 segundos), presionando firmemente ambos pies contra la esterilla.
- Para salir, flexiona un poco la rodilla delantera, lleva las manos a las caderas, inhala y sube con la espalda larga. Da un paso al frente y repite con el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna delantera y la pantorrilla de la pierna trasera
- Alarga los músculos a lo largo de la columna cuando te pliegas con la espalda plana
- Fortalece los muslos y los pequeños músculos de pies y tobillos
- Entrena el equilibrio y la alineación de la cadera en una base estrecha
- Prepara el cuerpo para flexiones más profundas, splits y equilibrios de pie
- Una postura lenta con la cabeza baja que a muchas personas les resulta serenante
Evítala o adáptala si
- Rotura o distensión de isquiotibiales — omite la flexión hasta que se haya curado y luego flexiona la rodilla delantera
- Dolor lumbar agudo o un problema discal — pliégate solo hasta la mitad con la espalda plana y las manos en bloques
- Hipertensión no controlada, glaucoma o mareo — mantén la cabeza por encima del corazón, con las manos en una silla o en la pared
- Embarazo — separa más los pies, usa bloques o una silla y no te pliegues profundamente sobre el vientre
- Lesión de hombro o de muñeca — omite la variante con las manos en oración invertida a la espalda
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la postura de la pirámide?
La postura de la pirámide estira isquiotibiales y pantorrillas, alarga la espalda cuando se hace con la columna plana, fortalece muslos y pies, y mejora el equilibrio y la alineación de la cadera.
¿Qué significa Parsvottanasana?
Parsvottanasana (en devanagari, पार्श्वोत्तानासन) significa «postura del estiramiento lateral intenso»: parsva (lado), ut (intenso), tana (estiramiento) y asana (postura). En español se la conoce sobre todo como postura de la pirámide.
¿Por qué pierdo el equilibrio en la postura de la pirámide?
Normalmente porque los pies están en una misma línea. Desplaza un poco el pie delantero hacia el lado para que los pies queden al ancho de las caderas, acorta ligeramente la postura y presiona el talón trasero hacia abajo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la pirámide?
Mantén 3–5 respiraciones lentas (unos 20–30 segundos) por lado. Los principiantes pueden hacerla con las manos en bloques y repetir dos veces en lugar de mantener más tiempo.
¿Cuáles son las precauciones y contraindicaciones de Parsvottanasana?
Una contraindicación es una lesión reciente de isquiotibiales. Con dolor de espalda agudo, hipertensión no controlada o glaucoma, mantén la cabeza por encima del corazón y las manos en bloques o una silla. En el embarazo, separa más los pies y no te pliegues sobre el vientre.
¿La postura de la pirámide es buena para los isquiotibiales tensos?
Sí. Es uno de los estiramientos de isquiotibiales más directos del yoga de pie. Mantén una ligera flexión en la rodilla delantera y usa bloques para estirar el músculo sin forzar la parte posterior de la rodilla.
¿La postura de la pirámide es un estiramiento profundo?
Es un estiramiento profundo para la parte posterior de las piernas, así que calienta antes con unas rondas de perro boca abajo y zancadas, y nunca rebotes en la flexión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
