પાર્શ્વોત્તાનાસન (Pyramid Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટના આગળના ભાગે ઊભા રહો. જમણો પગ લગભગ ત્રણથી ચાર ફૂટ (આશરે એક મીટર) પાછળ લઈ જાઓ અને પાછળની આંગળીઓ સહેજ બહાર ફેરવો, જેથી બંને એડી જમીન પર રહે.
- આગળની એડી લગભગ પાછળના પંજાની કમાનની લાઇનમાં રાખો — અથવા સંતુલન મુશ્કેલ હોય તો વધુ પહોળા, બે અલગ પાટા પર. નિતંબ આગળ તરફ સીધા રાખો.
- હાથ કમર પર રાખો. શ્વાસ લેતાં છાતી ઉપર ઉઠાવો; આગળનો ઘૂંટણ લૉક કર્યા વગર બંને પગ સીધા કરો.
- શ્વાસ છોડતાં નિતંબથી ડાબા પગ ઉપર આગળ ઝૂકો, શક્ય હોય ત્યાં સુધી પીઠ લાંબી રાખો.
- હાથ ડાબા પંજાની બાજુમાં, પિંડી પર કે બ્લૉક પર નીચે લાવો. કરોડ લાંબી થઈ જાય પછી ગરદન ઢીલી થવા દો.
- બંને પંજા મેટમાં મજબૂતીથી દબાવીને 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20–30 સેકન્ડ) રહો.
- બહાર આવવા આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળો, હાથ કમર પર લાવો અને શ્વાસ લેતાં લાંબી પીઠ સાથે ઉપર આવો. આગળ પગ લાવીને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી તથા પાછળના પગની પિંડીને ખેંચાણ આપે છે
- સપાટ પીઠ સાથે ઝૂકો ત્યારે કરોડની બાજુના સ્નાયુઓને લાંબા કરે છે
- જાંઘ અને પંજા તથા ઘૂંટીના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- સાંકડી સ્થિતિમાં સંતુલન અને નિતંબના સંરેખણને તાલીમ આપે છે
- વધુ ઊંડાં આગળ ઝૂકવાનાં આસનો, સ્પ્લિટ્સ અને ઊભાં સંતુલન આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
- માથું નીચે રાખતું ધીમું આસન, જે ઘણા લોકોને મનને શાંત કરતું લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટી જવી કે ખેંચાઈ જવી — રુઝ આવે ત્યાં સુધી આગળ ન ઝૂકો, પછી આગળનો ઘૂંટણ વાળીને કરો
- કમરનો તીવ્ર દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ — સપાટ પીઠ અને બ્લૉક પર હાથ સાથે માત્ર અડધે સુધી ઝૂકો
- અનિયંત્રિત હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે ચક્કર — માથું હૃદયથી ઊંચું રાખો, હાથ ખુરશી કે દીવાલ પર રાખો
- ગર્ભાવસ્થા — અંતર પહોળું કરો, બ્લૉક કે ખુરશી વાપરો અને પેટ ઉપર ઊંડે ન ઝૂકો
- ખભા કે કાંડાની ઈજા — પીઠ પાછળ હાથ જોડવાવાળું (રિવર્સ પ્રેયર) રૂપ ન કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પાર્શ્વોત્તાનાસનના ફાયદા શું છે?
પાર્શ્વોત્તાનાસન હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે, સપાટ કરોડ સાથે કરો તો પીઠ લાંબી કરે છે, જાંઘ અને પંજાને મજબૂત કરે છે, અને સંતુલન તથા નિતંબનું સંરેખણ સુધારે છે.
પાર્શ્વોત્તાનાસન નામનો અર્થ શું છે?
પાર્શ્વ એટલે બાજુ, ઉત્ એટલે તીવ્ર, તાન એટલે ખેંચાણ અને આસન એટલે મુદ્રા, તેથી તેનો અર્થ "બાજુનું તીવ્ર ખેંચાણ આસન" થાય છે. અંગ્રેજીમાં તેને pyramid pose કહે છે.
પાર્શ્વોત્તાનાસનમાં સંતુલન કેમ ગુમાવાય છે?
સામાન્ય રીતે પંજા એક જ લાઇનમાં હોવાથી. આગળનો પંજો સહેજ બાજુ તરફ ખસેડો જેથી પંજા કમર જેટલા અંતરે આવે, અંતર થોડું ઘટાડો અને પાછળની એડી નીચે દબાવો.
પાર્શ્વોત્તાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20–30 સેકન્ડ) રહો. નવા શીખનારા વધુ સમય રહેવાને બદલે બ્લૉક પર હાથ રાખીને બે વાર પુનરાવર્તન કરી શકે.
પાર્શ્વોત્તાનાસનની સાવચેતીઓ અને નિષેધ શું છે?
હેમસ્ટ્રિંગની તાજેતરની ઈજામાં આ આસન ન કરવું. કમરના તીવ્ર દુખાવા, અનિયંત્રિત હાઇ બ્લડ પ્રેશર કે ગ્લુકોમામાં માથું હૃદયથી ઊંચું અને હાથ બ્લૉક કે ખુરશી પર રાખો. ગર્ભાવસ્થામાં અંતર પહોળું કરો અને પેટ ઉપર ન ઝૂકો.
શું જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ માટે પાર્શ્વોત્તાનાસન સારું છે?
હા. ઊભા રહીને કરાતા યોગમાં હેમસ્ટ્રિંગ માટે આ સૌથી સીધાં ખેંચાણોમાંનું એક છે. આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળેલો રાખો અને બ્લૉક વાપરો, જેથી ઘૂંટણની પાછળ તાણ નહીં પણ સ્નાયુમાં ખેંચાણ આવે.
શું પાર્શ્વોત્તાનાસન ઊંડા ખેંચાણવાળું યોગાસન છે?
તે પગના પાછળના ભાગ માટે ઊંડું ખેંચાણ છે, તેથી પહેલાં અધોમુખ શ્વાનાસન અને લંજના થોડા રાઉન્ડથી શરીર ગરમ કરો, અને ઝૂકેલી સ્થિતિમાં ક્યારેય ઝટકા ન મારો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
