பார்ஸ்வோத்தானாசனம் (பிரமிட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பின் முன்பகுதியில் நில்லுங்கள். வலது பாதத்தைச் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி (ஏறக்குறைய ஒரு மீட்டர்) பின்னால் வைத்து, பின் கால்விரல்களைச் சற்று வெளியே திருப்புங்கள்; இரு குதிகால்களும் தரையில் இருக்கட்டும்.
- முன் குதிகால் பின்பாதத்தின் வளைவுடன் ஏறக்குறைய நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும் — சமநிலை கடினமானால் இரண்டு தனித் தடங்களில் அகலமாக வையுங்கள். இடுப்பை முன்பக்கம் நோக்கி நேராக்குங்கள்.
- கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்துங்கள்; முன் முழங்காலைப் பூட்டாமல் இரு கால்களையும் நேராக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை முதுகை நீளமாக வைத்தபடி, இடுப்பிலிருந்து இடது காலின் மேல் முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- கைகளை இடது பாதத்தின் இருபுறமும், முன்கால் எலும்பு மீது அல்லது பிளாக்குகள் மீது இறக்குங்கள். முதுகெலும்பு நீண்ட பிறகு கழுத்தைத் தளர்த்துங்கள்.
- இரு பாதங்களையும் விரிப்பில் உறுதியாக அழுத்தியபடி 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, முன் முழங்காலைச் சற்று மடித்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து நீளமான முதுகுடன் எழுங்கள். முன்னால் அடி வைத்து மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முன்காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங், கெண்டைக்கால், பின்காலின் கெண்டைக்காலை நீட்டுகிறது
- தட்டையான முதுகுடன் குனியும்போது முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகளை நீட்டுகிறது
- தொடைகளையும் பாதம், கணுக்கால்களின் சிறிய தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- குறுகிய நிலையில் சமநிலையையும் இடுப்புச் சீரமைப்பையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- ஆழமான முன்குனிவுகள், ஸ்பிளிட்ஸ், நின்ற சமநிலை ஆசனங்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
- தலை கீழே இருக்கும் மெதுவான ஆசனம்; பலருக்கு இது மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு அல்லது சுளுக்கு — குணமாகும் வரை குனிவதைத் தவிருங்கள், பிறகு முன் முழங்காலை மடித்துச் செய்யுங்கள்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — தட்டையான முதுகுடன், கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து, பாதி வரை மட்டும் குனியுங்கள்
- கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கண் அழுத்த நோய் (க்ளாக்கோமா) அல்லது தலைச்சுற்றல் — கைகளை நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைத்து, தலையை இதயத்துக்கு மேல் வையுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — இடைவெளியை அகலமாக்கி, பிளாக்குகள் அல்லது நாற்காலி பயன்படுத்துங்கள், வயிற்றின் மேல் ஆழமாகக் குனியாதீர்கள்
- தோள் அல்லது மணிக்கட்டுக் காயம் — பின்னால் கைகூப்பும் (reverse prayer) மாறுபாட்டைத் தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பிரமிட் ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
பிரமிட் ஆசனம் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் கெண்டைக்கால்களையும் நீட்டுகிறது, தட்டையான முதுகுடன் செய்யும்போது முதுகை நீட்டுகிறது, தொடைகளையும் பாதங்களையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையையும் இடுப்புச் சீரமைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது.
பார்ஸ்வோத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
பார்ஸ்வ என்றால் பக்கம், உத்தான என்றால் தீவிர நீட்சி; ஆகவே இதன் பொருள் "தீவிர பக்க நீட்சி ஆசனம்". இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள படிகளும் நன்மைகளும் தமிழில் முழுமையாக விளக்குகின்றன.
பிரமிட் ஆசனத்தில் ஏன் சமநிலை இழக்கிறேன்?
பொதுவாக பாதங்கள் ஒரே கோட்டில் இருப்பதால். முன்பாதத்தைச் சற்று பக்கவாட்டில் நகர்த்தி பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வையுங்கள், இடைவெளியைச் சற்று குறையுங்கள், பின் குதிகாலை அழுத்துங்கள்.
பிரமிட் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 வினாடிகள்) இருங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் நீண்ட நேரம் இருப்பதற்குப் பதிலாக கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து இரண்டு முறை செய்யலாம்.
பார்ஸ்வோத்தானாசனத்தின் முன்னெச்சரிக்கைகளும் முரண்பாடுகளும் என்ன?
சமீபத்திய ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயம் இருந்தால் இதைத் தவிருங்கள். கடுமையான முதுகு வலி, கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது க்ளாக்கோமா இருந்தால், தலையை இதயத்துக்கு மேல் வைத்து கைகளை பிளாக்குகள் அல்லது நாற்காலியில் வையுங்கள். கர்ப்பகாலத்தில் இடைவெளியை அகலமாக்கி, வயிற்றின் மேல் குனியாதீர்கள்.
இறுக்கமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்குக்கு பிரமிட் ஆசனம் நல்லதா?
ஆம். நின்று செய்யும் யோகாவில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை மிக நேரடியாக நீட்டும் ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. முழங்காலின் பின்பகுதியைச் சிரமப்படுத்தாமல் தசையை நீட்ட, முன் முழங்காலில் சிறிய மடிப்பு வைத்து பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பிரமிட் ஆசனம் ஆழமான நீட்சி ஆசனங்களில் ஒன்றா?
இது கால்களின் பின்பகுதிக்கு ஆழமான நீட்சி; எனவே முதலில் சில சுற்று அதோமுக ஸ்வானாசனம், லஞ்ச்களுடன் உடலைச் சூடேற்றுங்கள், குனிந்த நிலையில் ஒருபோதும் குதிக்காதீர்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
