Come eseguire Parsvottanasana (Posizione della piramide) passo dopo passo
- Stai in piedi all'inizio del tappetino. Porta il piede destro indietro di circa un metro e ruota leggermente verso l'esterno le dita del piede posteriore, così che entrambi i talloni siano a terra.
- Tieni il tallone anteriore più o meno in linea con l'arco del piede posteriore — oppure più largo, su due binari separati, se l'equilibrio è difficile. Orienta le anche in avanti.
- Appoggia le mani sui fianchi. Inspira e solleva il petto; distendi entrambe le gambe senza bloccare il ginocchio anteriore.
- Espira e piegati in avanti dalle anche sopra la gamba sinistra, mantenendo la schiena lunga il più a lungo possibile.
- Porta le mani a terra accanto al piede sinistro, sullo stinco o sui mattoncini. Lascia rilassare il collo una volta che la colonna si è allungata.
- Resta per 3–5 respiri lenti (circa 20–30 secondi), premendo con decisione entrambi i piedi sul tappetino.
- Per uscire, piega un po' il ginocchio anteriore, porta le mani sui fianchi, inspira e risali con la schiena lunga. Fai un passo avanti e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga ischiocrurali e polpaccio della gamba anteriore e il polpaccio della gamba posteriore
- Allunga i muscoli lungo la colonna quando ti pieghi con la schiena piatta
- Rafforza le cosce e i piccoli muscoli di piedi e caviglie
- Allena l'equilibrio e l'allineamento delle anche su una base stretta
- Prepara il corpo a piegamenti in avanti più profondi, spaccate ed equilibri in piedi
- Una posizione lenta a testa in giù che molte persone trovano rasserenante
Evita o adatta se
- Strappo o stiramento agli ischiocrurali — evita il piegamento finché non è guarito, poi piega il ginocchio anteriore
- Lombalgia acuta o problema al disco — piegati solo a metà con la schiena piatta e le mani sui mattoncini
- Pressione alta non controllata, glaucoma o capogiri — tieni la testa sopra il cuore, con le mani su una sedia o un muro
- Gravidanza — allarga la base, usa mattoncini o una sedia e non piegarti in profondità sopra la pancia
- Lesione a spalle o polsi — evita la variante con le braccia in preghiera dietro la schiena
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Domande frequenti
Quali sono i benefici della posizione della piramide?
La posizione della piramide allunga ischiocrurali e polpacci, allunga la schiena se eseguita con la colonna piatta, rafforza cosce e piedi e migliora l'equilibrio e l'allineamento delle anche.
Che cosa significa Parsvottanasana?
Parsvottanasana (in devanagari पार्श्वोत्तानासन) significa «posizione dell'allungamento laterale intenso»: parsva (lato), ut (intenso), tana (allungamento) e asana (posizione). In italiano è nota soprattutto come posizione della piramide.
Perché perdo l'equilibrio nella posizione della piramide?
Di solito perché i piedi sono sulla stessa linea. Sposta il piede anteriore un po' di lato così che i piedi siano alla larghezza delle anche, accorcia leggermente la base e premi il tallone posteriore verso il basso.
Quanto tempo devo restare nella posizione della piramide?
Resta per 3–5 respiri lenti (circa 20–30 secondi) per lato. I principianti possono tenerla con le mani sui mattoncini e ripeterla due volte invece di restare più a lungo.
Quali sono le precauzioni e le controindicazioni di Parsvottanasana?
Tra le controindicazioni c'è una lesione recente agli ischiocrurali. Con mal di schiena acuto, pressione alta non controllata o glaucoma, tieni la testa sopra il cuore e le mani su mattoncini o su una sedia. In gravidanza, allarga la base e non piegarti sopra la pancia.
La posizione della piramide è utile per gli ischiocrurali rigidi?
Sì. È uno degli allungamenti più diretti per gli ischiocrurali tra le posizioni in piedi. Mantieni il ginocchio anteriore leggermente piegato e usa i mattoncini per allungare il muscolo senza sollecitare il retro del ginocchio.
La posizione della piramide è un allungamento profondo?
Sì, è un allungamento profondo per la parte posteriore delle gambe, quindi riscaldati prima con qualche ciclo di cane a testa in giù e affondi, e non molleggiare mai nel piegamento.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
