Parsvottanasana (Pyramidenhaltung) Schritt für Schritt
- Stelle dich an den vorderen Rand der Matte. Mach mit dem rechten Fuß etwa einen Meter Schritt nach hinten und dreh die hinteren Zehen leicht nach außen, sodass beide Fersen am Boden sind.
- Die vordere Ferse liegt etwa auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes – oder breiter, auf zwei getrennten Schienen, wenn das Gleichgewicht schwerfällt. Richte die Hüften nach vorn aus.
- Leg die Hände an die Hüften. Hebe einatmend die Brust; streck beide Beine, ohne das vordere Knie durchzudrücken.
- Beuge dich ausatmend aus der Hüfte über das linke Bein nach vorn und halte den Rücken so lange wie möglich lang.
- Bring die Hände neben den linken Fuß, aufs Schienbein oder auf Blöcke. Lass den Nacken los, sobald die Wirbelsäule lang ist.
- Halte 3–5 langsame Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) und drück beide Füße fest in die Matte.
- Zum Lösen beuge das vordere Knie etwas, bring die Hände an die Hüften und richte dich einatmend mit langem Rücken auf. Tritt nach vorn und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite und Wade des vorderen Beins sowie die Wade des hinteren Beins
- Verlängert die Rückenstrecker, wenn du mit geradem Rücken nach vorn beugst
- Kräftigt die Oberschenkel und die kleinen Muskeln von Füßen und Knöcheln
- Schult Gleichgewicht und Hüftausrichtung im schmalen Stand
- Bereitet den Körper auf tiefere Vorbeugen, Spagat und Balancen im Stehen vor
- Eine langsame Haltung mit dem Kopf nach unten, die viele als beruhigend empfinden
Vermeiden oder anpassen bei
- Riss oder Zerrung der Oberschenkelrückseite – die Vorbeuge weglassen, bis sie verheilt ist, dann das vordere Knie beugen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – nur halb mit geradem Rücken und den Händen auf Blöcken nach vorn beugen
- Unkontrollierter Bluthochdruck, Glaukom oder Schwindel – den Kopf über Herzhöhe halten, Hände auf einem Stuhl oder an der Wand
- Schwangerschaft – den Stand verbreitern, Blöcke oder einen Stuhl nutzen und nicht tief über den Bauch beugen
- Schulter- oder Handgelenkverletzung – die Armvariante mit den Händen im Rücken-Gebet weglassen
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Häufige Fragen
Wie wirkt die Pyramidenhaltung?
Die Pyramidenhaltung dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden, verlängert mit geradem Rücken die Wirbelsäule, kräftigt Oberschenkel und Füße und verbessert Gleichgewicht und Hüftausrichtung.
Was bedeutet der Name Parsvottanasana?
Parsvottanasana (Hindi: पार्श्वोत्तानासन) bedeutet „Haltung der intensiven seitlichen Dehnung“: parsva (Seite), ut (intensiv), tana (Dehnung) und asana (Haltung). Im Deutschen heißt sie meist Pyramidenhaltung.
Warum verliere ich in der Pyramidenhaltung das Gleichgewicht?
Meist weil die Füße auf einer Linie stehen. Setz den vorderen Fuß etwas zur Seite, sodass die Füße hüftbreit stehen, verkürze den Stand leicht und drück die hintere Ferse in den Boden.
Wie lange sollte ich die Pyramidenhaltung halten?
Halte 3–5 langsame Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) pro Seite. Anfänger können mit den Händen auf Blöcken üben und lieber zweimal wiederholen, statt länger zu halten.
Welche Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen gibt es bei Parsvottanasana?
Zu den Kontraindikationen gehört eine frische Verletzung der Oberschenkelrückseite. Bei akuten Rückenschmerzen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Glaukom den Kopf über Herzhöhe und die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl halten. In der Schwangerschaft den Stand verbreitern und nicht über den Bauch beugen.
Ist die Pyramidenhaltung gut bei verkürzter Beinrückseite?
Ja. Die Pyramide ist eine der direktesten Dehnungen der Oberschenkelrückseite im Stehen. Lass das vordere Knie leicht gebeugt und nutze Blöcke, damit du den Muskel dehnst, statt die Kniekehle zu überlasten.
Gehört die Pyramidenhaltung zu den tiefen Dehnhaltungen?
Sie ist eine tiefe Dehnung der Beinrückseite – wärm dich also vorher mit ein paar Runden herabschauender Hund und Ausfallschritten auf und wippe nie in der Vorbeuge.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
