Cara melakukan Parsvottanasana (Postur Piramid) langkah demi langkah
- Berdiri di hadapan tikar. Langkahkan kaki kanan ke belakang kira-kira tiga hingga empat kaki (lebih kurang satu meter) dan pusingkan jari kaki belakang sedikit ke luar, supaya kedua-dua tumit mencecah lantai.
- Kekalkan tumit hadapan lebih kurang sejajar dengan lengkung tapak kaki belakang — atau lebih luas, pada dua landasan berasingan, jika sukar mengimbangi. Hadapkan pinggul ke depan.
- Letakkan tangan di pinggul. Tarik nafas dan angkat dada; luruskan kedua-dua kaki tanpa mengunci lutut hadapan.
- Hembus nafas dan bongkok ke depan dari pinggul di atas kaki kiri, kekalkan belakang panjang sejauh yang anda boleh.
- Turunkan tangan di sebelah kaki kiri, ke atas tulang kering, atau ke atas blok. Biarkan leher santai setelah tulang belakang dipanjangkan.
- Kekal selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20–30 saat), menekan kedua-dua kaki dengan kukuh ke tikar.
- Untuk keluar, bengkokkan sedikit lutut hadapan, letakkan tangan di pinggul, tarik nafas dan bangun dengan belakang yang panjang. Langkah ke depan dan ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki hadapan serta betis kaki belakang
- Memanjangkan otot di sepanjang tulang belakang apabila anda membongkok dengan belakang rata
- Menguatkan paha dan otot kecil tapak kaki serta buku lali
- Melatih keseimbangan dan penjajaran pinggul dalam kedudukan kaki yang sempit
- Menyediakan badan untuk bongkok ke depan yang lebih dalam, split dan imbangan berdiri
- Postur perlahan dengan kepala ke bawah yang dirasakan menenangkan oleh ramai orang
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamstring koyak atau tegang — langkau bongkokan sehingga ia sembuh, kemudian bengkokkan lutut hadapan
- Sakit pinggang akut atau masalah cakera — bongkok separuh sahaja dengan belakang rata dan tangan di atas blok
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, glaukoma atau pening — kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung, tangan pada kerusi atau dinding
- Kehamilan — luaskan jarak kaki, gunakan blok atau kerusi, dan jangan bongkok dalam di atas perut
- Kecederaan bahu atau pergelangan tangan — langkau variasi lengan doa terbalik
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Postur Piramid?
Postur Piramid meregangkan hamstring dan betis, memanjangkan belakang apabila dilakukan dengan tulang belakang rata, menguatkan paha dan tapak kaki, serta memperbaiki keseimbangan dan penjajaran pinggul.
Apakah maksud Parsvottanasana?
Parsvottanasana (dalam tulisan Devanagari, पार्श्वोत्तानासन) bermaksud "postur regangan sisi yang kuat": parsva (sisi), ut (kuat), tana (regangan) dan asana (postur). Dalam bahasa Melayu ia lebih dikenali sebagai Postur Piramid.
Mengapa saya hilang keseimbangan dalam Postur Piramid?
Biasanya kerana kaki berada dalam satu garisan. Langkahkan kaki hadapan sedikit ke sisi supaya kaki selebar pinggul, pendekkan sedikit jarak kaki dan tekan tumit belakang ke bawah.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Piramid?
Kekal selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20–30 saat) bagi setiap sisi. Pemula boleh melakukannya dengan tangan di atas blok dan mengulang dua kali daripada kekal lebih lama.
Apakah langkah berjaga dan kontraindikasi Parsvottanasana?
Kontraindikasi Postur Piramid termasuk kecederaan hamstring baru-baru ini. Jika ada sakit belakang akut, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau glaukoma, kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung dan tangan di atas blok atau kerusi. Semasa hamil, luaskan jarak kaki dan jangan bongkok di atas perut.
Adakah Postur Piramid baik untuk hamstring yang tegang?
Ya. Regangan hamstring dalam Postur Piramid ialah antara yang paling langsung dalam yoga berdiri. Kekalkan sedikit bengkokan pada lutut hadapan dan gunakan blok supaya anda meregangkan otot dan bukan membebankan bahagian belakang lutut.
Adakah Postur Piramid salah satu postur yoga regangan dalam?
Ia ialah regangan dalam untuk bahagian belakang kaki, jadi panaskan badan dahulu dengan beberapa pusingan Postur Anjing Menghadap Bawah dan lunge, dan jangan sekali-kali melantun dalam bongkokan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
