പാർശ്വോത്താനാസനം (Pyramid Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പായയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നിൽക്കുക. വലതുപാദം ഏകദേശം മൂന്നോ നാലോ അടി (ഏകദേശം ഒരു മീറ്റർ) പിന്നിലേക്ക് വെച്ച്, പിന്നിലെ വിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക; ഇരു ഉപ്പൂറ്റികളും നിലത്ത് ഉറച്ചിരിക്കട്ടെ.
- മുന്നിലെ ഉപ്പൂറ്റി പിൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലെ വളവിന് ഏകദേശം നേരെ വെക്കുക — സന്തുലനം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ വീതിയിൽ, രണ്ട് വെവ്വേറെ പാളങ്ങളിൽ. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നേരെ തിരിക്കുക.
- കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക; മുന്നിലെ കാൽമുട്ട് ലോക്ക് ചെയ്യാതെ ഇരുകാലുകളും നിവർത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽനിന്ന് ഇടതുകാലിന് മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക; കഴിയുന്നിടത്തോളം മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കട്ടെ.
- കൈകൾ ഇടതുപാദത്തിനരികിലോ, കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാലിലോ, ബ്ലോക്കുകളിലോ വെക്കുക. നട്ടെല്ല് നീണ്ടശേഷം കഴുത്ത് അയയ്ക്കുക.
- ഇരുപാദങ്ങളും പായയിലേക്ക് ഉറച്ച് അമർത്തി, സാവധാനമുള്ള 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20–30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ മുന്നിലെ മുട്ട് അല്പം മടക്കി, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച്, ശ്വാസമെടുത്ത് മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കെ നിവരുക. മുന്നോട്ട് ചുവടുവെച്ച് മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുന്നിലെ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും പിന്നിലെ കാലിന്റെ കാൽവണ്ണയും നീട്ടുന്നു
- മുതുക് പരന്നിരിക്കെ കുനിയുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികളെ നീട്ടുന്നു
- തുടകളെയും പാദങ്ങളിലെയും കണങ്കാലുകളിലെയും ചെറിയ പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഇടുങ്ങിയ നിൽപ്പിൽ സന്തുലനവും ഇടുപ്പിന്റെ വിന്യാസവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകൾക്കും സ്പ്ലിറ്റുകൾക്കും നിൽപ്പ് സന്തുലന ആസനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
- തല താഴ്ത്തിയുള്ള, സാവധാനമുള്ള ഈ ആസനം പലർക്കും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങിന് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്ക് — ഭേദമാകുംവരെ കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക, പിന്നീട് മുന്നിലെ മുട്ട് മടക്കി ചെയ്യുക
- പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — മുതുക് പരത്തി, കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, പകുതി വരെ മാത്രം കുനിയുക
- നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ നിലനിർത്തി, കൈകൾ കസേരയിലോ ചുമരിലോ വെക്കുക
- ഗർഭകാലം — പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വീതി കൂട്ടി, ബ്ലോക്കുകളോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക; വയറിന് മുകളിലേക്ക് ആഴത്തിൽ കുനിയരുത്
- തോളിനോ മണിബന്ധത്തിനോ പരിക്ക് — പുറകിൽ കൈകൾ കൂപ്പുന്ന വകഭേദം ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പാർശ്വോത്താനാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
പാർശ്വോത്താനാസനം ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും നീട്ടുന്നു, നട്ടെല്ല് പരന്നിരിക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ മുതുക് നീട്ടുന്നു, തുടകളെയും പാദങ്ങളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, സന്തുലനവും ഇടുപ്പിന്റെ വിന്യാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
പാർശ്വോത്താനാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
പാർശ്വം എന്നാൽ വശം, ഉത്താനം എന്നാൽ തീവ്രമായ നീട്ടൽ; അതിനാൽ ഇതിന്റെ അർത്ഥം "വശത്തേക്കുള്ള തീവ്രമായ നീട്ടൽ" എന്നാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി കാരണം ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ pyramid pose എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
പാർശ്വോത്താനാസനത്തിൽ സന്തുലനം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പാദങ്ങൾ ഒരേ രേഖയിൽ ആയതുകൊണ്ടാണ്. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ വരാൻ മുൻപാദം അല്പം വശത്തേക്ക് നീക്കുക, അകലം അല്പം കുറയ്ക്കുക, പിന്നിലെ ഉപ്പൂറ്റി താഴേക്ക് അമർത്തുക.
പാർശ്വോത്താനാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും സാവധാനമുള്ള 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20–30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. തുടക്കക്കാർക്ക് കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നതിന് പകരം രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കാം.
പാർശ്വോത്താനാസനത്തിന്റെ മുൻകരുതലുകളും വിപരീതസൂചനകളും എന്തെല്ലാം?
അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഹാംസ്ട്രിങ് പരിക്കുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കണം. പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദന, നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ നിലനിർത്തി കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ കസേരയിലോ വെക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വീതി കൂട്ടുക, വയറിന് മുകളിലേക്ക് കുനിയരുത്.
മുറുകിയ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾക്ക് പാർശ്വോത്താനാസനം നല്ലതാണോ?
അതെ. നിന്നുചെയ്യുന്ന യോഗാസനങ്ങളിൽ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ ഏറ്റവും നേരിട്ട് നീട്ടുന്ന ഒന്നാണിത്. മുന്നിലെ മുട്ടിൽ നേരിയ വളവ് നിലനിർത്തി ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക; അപ്പോൾ കാൽമുട്ടിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ആയാസമുണ്ടാകാതെ പേശി മാത്രം നീളും.
പാർശ്വോത്താനാസനം ആഴത്തിലുള്ള ഒരു സ്ട്രെച്ചാണോ?
കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിന് ഇതൊരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചാണ്; അതിനാൽ ആദ്യം അധോമുഖ ശ്വാനാസനവും ലഞ്ചുകളും ഏതാനും തവണ ചെയ്ത് ശരീരം ചൂടാക്കുക, കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ ഒരിക്കലും കുലുക്കി തള്ളരുത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
