Как выполнять Паршвоттанасана (Поза пирамиды): пошагово
- Встаньте в начале коврика. Отшагните правой ногой назад примерно на один метр и слегка разверните пальцы задней стопы наружу, чтобы обе пятки стояли на полу.
- Передняя пятка — примерно на линии свода задней стопы, либо шире, на двух отдельных «рельсах», если трудно держать равновесие. Разверните таз ровно вперёд.
- Положите руки на таз. На вдохе поднимите грудь; выпрямите обе ноги, не блокируя переднее колено.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов над левой ногой, сохраняя спину длинной, насколько получается.
- Опустите руки по бокам от левой стопы, на голень или на блоки. Расслабьте шею, когда позвоночник вытянется.
- Удерживайте 3–5 медленных дыханий (примерно 20–30 секунд), крепко прижимая обе стопы к коврику.
- Чтобы выйти, слегка согните переднее колено, положите руки на таз и на вдохе поднимитесь с длинной спиной. Шагните вперёд и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икру передней ноги, а также икру задней ноги
- Вытягивает мышцы вдоль позвоночника при наклоне с ровной спиной
- Укрепляет бёдра и мелкие мышцы стоп и лодыжек
- Тренирует равновесие и выравнивание таза в узкой стойке
- Готовит тело к более глубоким наклонам, шпагатам и балансам стоя
- Медленная поза головой вниз, которая многих успокаивает
Избегайте или измените, если
- Разрыв или растяжение задней поверхности бедра — не наклоняйтесь до заживления, затем сгибайте переднее колено
- Острая боль в пояснице или проблема с диском — наклоняйтесь только наполовину с ровной спиной и руками на блоках
- Неконтролируемое высокое давление, глаукома или головокружение — держите голову выше сердца, руки на стуле или стене
- Беременность — расширьте стойку, используйте блоки или стул и не наклоняйтесь глубоко над животом
- Травма плеча или запястья — не выполняйте вариант с руками в обратной молитве за спиной
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
В чём польза позы пирамиды?
Поза пирамиды растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, вытягивает спину при наклоне с ровным позвоночником, укрепляет бёдра и стопы, улучшает равновесие и выравнивание таза.
Что означает название Паршвоттанасана?
На санскрите «паршва» — бок, «ут» — интенсивный, «тана» — вытяжение, поэтому Паршвоттанасана означает «поза интенсивного бокового вытяжения». На хинди название пишется पार्श्वोत्तानासन.
Почему я теряю равновесие в позе пирамиды?
Обычно потому, что стопы стоят на одной линии. Отставьте переднюю стопу немного в сторону, чтобы стопы оказались на ширине таза, чуть сократите стойку и прижмите заднюю пятку.
Сколько держать позу пирамиды?
Удерживайте 3–5 медленных дыханий (примерно 20–30 секунд) на каждую сторону. Новичкам лучше держать её с руками на блоках и повторить дважды, чем удерживать дольше.
Какие у Паршвоттанасаны меры предосторожности и противопоказания?
Противопоказание — недавняя травма задней поверхности бедра. При острой боли в спине, неконтролируемом высоком давлении или глаукоме держите голову выше сердца, а руки на блоках или стуле. При беременности расширьте стойку и не наклоняйтесь над животом.
Помогает ли поза пирамиды при зажатых мышцах задней поверхности бедра?
Да. Это одна из самых прямых растяжек задней поверхности бедра среди стоячих поз. Сохраняйте лёгкий сгиб в переднем колене и используйте блоки, чтобы растягивать мышцу, а не перегружать подколенную область.
Относится ли поза пирамиды к позам глубокой растяжки?
Да, это глубокая растяжка задней поверхности ног, поэтому сначала разогрейтесь несколькими кругами собаки мордой вниз и выпадами и никогда не пружиньте в наклоне.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
