ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ (Pyramid Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿ (ಸುಮಾರು ಒಂದು ಮೀಟರ್) ಹಿಂದಕ್ಕಿಟ್ಟು, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಮುಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ — ಸಮತೋಲನ ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಇನ್ನೂ ಅಗಲವಾಗಿ, ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಳಿಗಳ ಮೇಲೆ. ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ; ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿತಂಬಗಳಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ; ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಪಕ್ಕ, ಮುಂಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಉದ್ದವಾದ ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡ, ಹಾಗೂ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಗಳು ಹಾಗೂ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿತಂಬ ಜೋಡಣೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವ ನಿಧಾನ ಭಂಗಿ; ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ಉಳುಕು — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಟ್ಟು ಅರ್ಧದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರಲಿ, ಕೈಗಳು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿರಲಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ನಿಲುವನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಬೇಡಿ
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ — ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಕೈ ರೂಪವನ್ನು ಬಿಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿತಂಬ ಜೋಡಣೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಪಾರ್ಶ್ವ ಎಂದರೆ ಪಕ್ಕ, ಉತ್ ಎಂದರೆ ತೀವ್ರ, ತಾನ ಎಂದರೆ ಸೆಳೆತ; ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೆ “ತೀವ್ರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸೆಳೆತದ ಭಂಗಿ”. ದೇಹದ ಆಕಾರದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪಿರಮಿಡ್ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಏಕೆ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ. ಮುಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ, ನಿಲುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಡಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರುವ ಬದಲು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಟ್ಟು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಗಳೇನು?
ಇತ್ತೀಚಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲುವನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಬೇಡಿ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು. ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನೇರವಾದ ಸೆಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ; ಹೀಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಆಳವಾದ ಸೆಳೆತದ ಭಂಗಿಯೇ?
ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಸೆಳೆತ; ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸುತ್ತು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಲಂಜ್ಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಜಗ್ಗಬೇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
