Comment faire Parsvottanasana (Posture de la pyramide) étape par étape
- Placez-vous à l’avant du tapis. Reculez le pied droit d’environ un mètre et tournez légèrement les orteils arrière vers l’extérieur, les deux talons bien au sol.
- Gardez le talon avant à peu près dans l’axe de la voûte du pied arrière — ou plus écarté, sur deux rails distincts, si l’équilibre est difficile. Orientez les hanches vers l’avant.
- Posez les mains sur les hanches. Inspirez et soulevez la poitrine ; tendez les deux jambes sans verrouiller le genou avant.
- Expirez et penchez-vous vers l’avant depuis les hanches au-dessus de la jambe gauche, en gardant le dos long aussi loin que possible.
- Posez les mains de part et d’autre du pied gauche, sur le tibia ou sur des briques. Relâchez la nuque une fois la colonne allongée.
- Tenez 3–5 respirations lentes (environ 20–30 secondes), en ancrant fermement les deux pieds dans le tapis.
- Pour sortir, pliez un peu le genou avant, ramenez les mains sur les hanches, inspirez et remontez le dos long. Avancez et répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant ainsi que le mollet de la jambe arrière
- Allonge les muscles le long de la colonne lorsque vous vous penchez le dos plat
- Renforce les cuisses et les petits muscles des pieds et des chevilles
- Entraîne l’équilibre et l’alignement des hanches sur une base étroite
- Prépare le corps aux flexions avant plus profondes, aux grands écarts et aux équilibres debout
- Une posture lente, tête en bas, que beaucoup trouvent apaisante
À éviter ou adapter si
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers — renoncez à la flexion jusqu’à guérison, puis pliez le genou avant
- Douleur lombaire aiguë ou problème discal — penchez-vous seulement à mi-chemin, dos plat, mains sur des briques
- Hypertension non contrôlée, glaucome ou étourdissements — gardez la tête au-dessus du cœur, mains sur une chaise ou un mur
- Grossesse — élargissez l’écart, utilisez des briques ou une chaise et ne vous penchez pas profondément sur le ventre
- Blessure à l’épaule ou au poignet — renoncez à la variante bras en prière inversée dans le dos
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture de la pyramide ?
La posture de la pyramide étire les ischio-jambiers et les mollets, allonge le dos lorsqu’elle est faite colonne plate, renforce les cuisses et les pieds, et améliore l’équilibre et l’alignement des hanches.
Que signifie Parsvottanasana ?
En sanskrit, Parsvottanasana s’écrit पार्श्वोत्तानासन et signifie « posture de l’étirement latéral intense » : parsva (côté), ut (intense), tana (étirement) et asana (posture).
Pourquoi je perds l’équilibre dans la posture de la pyramide ?
Généralement parce que les pieds sont sur une seule ligne. Décalez le pied avant un peu sur le côté pour que les pieds soient écartés de la largeur du bassin, raccourcissez légèrement l’écart et ancrez le talon arrière.
Combien de temps tenir la posture de la pyramide ?
Tenez 3–5 respirations lentes (environ 20–30 secondes) par côté. Les débutants peuvent la tenir mains sur des briques et la répéter deux fois plutôt que de tenir plus longtemps.
Quelles sont les précautions et contre-indications de Parsvottanasana ?
Parmi les contre-indications figure une blessure récente aux ischio-jambiers. En cas de douleur lombaire aiguë, d’hypertension non contrôlée ou de glaucome, gardez la tête au-dessus du cœur et les mains sur des briques ou une chaise. Pendant la grossesse, élargissez l’écart et ne vous penchez pas sur le ventre.
La posture de la pyramide est-elle bonne pour des ischio-jambiers raides ?
Oui. C’est l’un des étirements des ischio-jambiers les plus directs du yoga debout. Gardez une légère flexion du genou avant et utilisez des briques pour étirer le muscle plutôt que de tirer sur l’arrière du genou.
La posture de la pyramide est-elle un étirement profond ?
Oui, c’est un étirement profond de l’arrière des jambes : échauffez-vous d’abord avec quelques chiens tête en bas et quelques fentes, et ne faites jamais de rebonds dans la flexion.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
