Как выполнять Ватаянасана (Поза головы лошади): пошагово
- Сядьте на коврик и положите левую стопу в полулотос: подъём стопы лежит высоко на правом бедре, близко к паховой складке.
- Поставьте ладони на пол или на два блока рядом с тазом. Наклонитесь вперёд и опустите левое колено на сложенный плед.
- Выведите правую стопу вперёд и поставьте её всей подошвой рядом с левым коленом; правое колено согнуто и смотрит вперёд.
- Упритесь в правую стопу и левое колено и поднимите таз, пока он не выровняется, а корпус не станет вертикальным.
- Поднимите руки перед грудью, скрестите их в локтях и соедините ладони или тыльные стороны кистей, пальцы направлены вверх.
- Удерживайте баланс 3–5 медленных дыханий (около 15–20 секунд), смотрите в одну неподвижную точку и держите грудь приподнятой.
- Расплетите руки, верните ладони на пол, сядьте и медленно, помогая себе руками, выйдите из полулотоса. Отдохните и повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает тазобедренные суставы, особенно наружную ротацию, нужную для лотоса и полулотоса
- Укрепляет бедро и ягодицу опорной ноги
- Тренирует баланс, концентрацию и ощущение тела на маленькой неустойчивой опоре
- Благодаря переплетению рук растягивает заднюю поверхность плеч и верх спины
- Хороший тест готовности тазобедренных суставов и коленей к более глубоким сидячим позам
Избегайте или измените, если
- Любые травмы колена, разрыв мениска, операция на колене или эндопротез — на колено в полулотосе приходится вес тела
- Эндопротез тазобедренного сустава или боль при развороте ноги наружу — посоветуйтесь с хирургом или физиотерапевтом
- Беременность — баланс и глубокая ротация бедра не рекомендуются; выберите сидячую позу с опорой
- Скованность или травма голеностопа — стопа в лотосе не должна заваливаться или скручиваться
- Травма плеча — не переплетайте руки, держите ладони у груди или на стуле
- Сразу остановитесь при резкой боли внутри колена: натяжение снаружи бедра — норма, боль в колене — нет
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Ватаянасана?
Ватаянасана, или поза головы лошади, — сложный баланс на колене. Одна стопа лежит в полулотосе на противоположном бедре, это колено опирается на пол, другая стопа стоит на полу, а руки переплетены перед лицом.
Поза головы лошади и поза всадника — это одно и то же?
Нет. Позой всадника обычно называют широкий присед, похожий на позу богини. Поза головы лошади (Ватаянасана) — баланс на колене с одной стопой в полулотосе.
Чем полезна поза головы лошади?
Она раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет бедро опорной ноги, улучшает баланс и концентрацию, а переплетение рук растягивает верх спины и плечи.
Безопасна ли Ватаянасана для коленей?
Только при здоровых коленях и подвижных тазобедренных суставах. Если полулотос или опора на колено вызывают боль, выполняйте упрощённые варианты без лотоса или пропустите позу.
Сколько держать позу головы лошади?
Начните с 15–20 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону. Сначала левая сторона, отдых, затем правая.
Какие позы готовят к Ватаянасане?
Полулотос, поза головы коровы, поза голубя, руки орла и поза алмаза. Когда они даются легко и без боли, попробуйте полную позу с ладонями на блоках.
Могут ли новички выполнять позу головы лошади?
Новичкам лучше начать с варианта в низком выпаде и рук орла или отрабатывать положение ног лёжа на спине. Полную позу стоит отложить, пока полулотос не станет комфортным.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
