વાતાયનાસન (Horse Face Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટ પર બેસો અને ડાબા પગને અર્ધ પદ્માસનમાં લાવો; પગનો ઉપરનો ભાગ જમણી જાંઘ પર ઊંચે, હિપના સાંધા પાસે રાખો.
- બંને હાથ હિપની બાજુમાં જમીન પર અથવા બે બ્લૉક પર મૂકો. આગળ ઝૂકો અને ડાબો ઘૂંટણ વાળેલા ધાબળા પર નીચે લાવો.
- જમણો પગ આગળ લાવીને ડાબા ઘૂંટણની બાજુમાં સપાટ મૂકો; જમણો ઘૂંટણ વાળેલો અને આગળની તરફ રહે.
- જમણા પગ અને ડાબા ઘૂંટણ પર દબાણ આપીને હિપ ઉપર ઉઠાવો, જેથી પેલ્વિસ સમતલ થાય અને ધડ સીધું રહે.
- બંને હાથ છાતી સામે લાવો, કોણીથી એકબીજા પર ક્રૉસ કરો અને હથેળીઓ કે હાથની પાછળની બાજુ એકબીજા સાથે દબાવો; આંગળીઓ ઉપર તરફ રહે.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (આશરે 15–20 સેકન્ડ) સુધી સંતુલન રાખો, એક સ્થિર બિંદુ પર નજર રાખો અને છાતી ઊંચી રાખો.
- હાથ છોડો, હથેળીઓ ફરી જમીન પર મૂકો, નીચે બેસો અને હાથની મદદથી અર્ધ પદ્માસન ધીમેથી છોડો. આરામ કરો, પછી જમણી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હિપ ખોલે છે, ખાસ કરીને પદ્માસન અને અર્ધ પદ્માસન માટે જરૂરી બહારની તરફનું ઘુમાવ
- ઊભા પગની જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત બનાવે છે
- નાના, અસ્થિર આધાર પર સંતુલન, એકાગ્રતા અને શરીરની જાગૃતિ કેળવે છે
- હાથ વીંટાળવાથી ખભાનો પાછળનો ભાગ અને ઉપરની પીઠ ખેંચાય છે
- ઊંડાં બેઠાં આસનો માટે તમારા હિપ અને ઘૂંટણ કેટલા તૈયાર છે તેની સારી કસોટી
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની કોઈ ઈજા, મેનિસ્કસ ફાટવું, ઘૂંટણની સર્જરી કે ઘૂંટણ બદલાવેલ હોય — અર્ધ પદ્માસનવાળા ઘૂંટણ પર ટેકતી વખતે ભાર આવે છે
- હિપ બદલાવેલ હોય કે પગ બહાર ફેરવતાં હિપમાં દુખાવો થાય — તમારા સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થા — સંતુલન અને હિપનું ઊંડું ઘુમાવ સલાહભર્યું નથી; ટેકાવાળું બેઠું આસન પસંદ કરો
- ઘૂંટીમાં જકડાટ કે ઈજા — પદ્માસનવાળા પગની ઘૂંટી વળી જવી કે મરડાવી ન જોઈએ
- ખભાની ઈજા — હાથ વીંટાળવાનું છોડો અને હાથ છાતી પાસે કે ખુરશી પર રાખો
- ઘૂંટણની અંદર તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત અટકો; બહારના હિપમાં ખેંચાણ સામાન્ય છે, ઘૂંટણનો દુખાવો નહીં
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વાતાયનાસન શું છે?
વાતાયનાસન, એટલે કે ઘોડાના મુખ જેવું આસન, ઘૂંટણ પર કરાતું અદ્યતન સંતુલન આસન છે. એક પગ અર્ધ પદ્માસનમાં સામેની જાંઘ પર રહે છે, એ ઘૂંટણ જમીન પર ટેકાય છે, બીજો પગ સપાટ ઊભો રહે છે અને હાથ ચહેરા સામે વીંટળાય છે.
શું વાતાયનાસન અને હોર્સ સ્ટાન્સ એક જ છે?
ના. મોટા ભાગના વર્ગોમાં "હોર્સ પોઝ" એટલે પગ પહોળા રાખીને બેસવાની સ્થિતિ, જે ગૉડેસ પોઝ જેવી હોય છે. વાતાયનાસન ઘૂંટણ પર કરાતું સંતુલન આસન છે, જેમાં એક પગ અર્ધ પદ્માસનમાં હોય છે.
વાતાયનાસનના ફાયદા શું છે?
તે હિપ ખોલે છે, ઊભા પગની જાંઘને મજબૂત કરે છે, સંતુલન અને એકાગ્રતા સુધારે છે, અને હાથ વીંટાળવાથી ઉપરની પીઠ અને ખભા ખેંચાય છે.
શું વાતાયનાસન ઘૂંટણ માટે સુરક્ષિત છે?
ફક્ત સ્વસ્થ ઘૂંટણ અને ખુલ્લા હિપ હોય તો જ. જો અર્ધ પદ્માસન કે ઘૂંટણ પર ટેકવાથી ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય, તો પદ્માસનવાળા પગ વગરનાં સરળ રૂપો કરો અથવા આસન છોડી દો.
વાતાયનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ)થી શરૂ કરો. પહેલાં ડાબી બાજુ કરો, આરામ કરો, પછી જમણી બાજુ.
વાતાયનાસનની તૈયારી માટે કયાં આસનો કરવાં?
અર્ધ પદ્માસન, ગોમુખાસન, કપોતાસન, ગરુડાસનના હાથ અને વજ્રાસન. આ આસનો સહેલાં અને દુખાવા વગરનાં લાગે, ત્યારે હાથ બ્લૉક પર રાખીને પૂર્ણ આસન અજમાવો.
શું શરૂઆત કરનારા વાતાયનાસન કરી શકે?
શરૂઆત કરનારાએ લો-લંજ રૂપ અને ગરુડાસનના હાથથી શરૂ કરવું, અથવા પીઠ પર સૂઈને પગની સ્થિતિનો અભ્યાસ કરવો. અર્ધ પદ્માસન આરામદાયક બને ત્યાં સુધી પૂર્ણ આસન રાહ જોઈ શકે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
