Cómo hacer Vatayanasana (Postura de la cara de caballo) paso a paso
- Siéntate en la esterilla y lleva el pie izquierdo a medio loto, con el empeine apoyado arriba en el muslo derecho, cerca del pliegue de la cadera.
- Apoya las manos en el suelo o en dos bloques junto a las caderas. Inclínate hacia delante y baja la rodilla izquierda sobre una manta doblada.
- Lleva el pie derecho hacia delante y apóyalo plano junto a la rodilla izquierda, con la rodilla derecha flexionada y apuntando al frente.
- Empuja con el pie derecho y la rodilla izquierda para elevar las caderas hasta que la pelvis quede nivelada y el tronco erguido.
- Lleva los brazos delante del pecho, crúzalos a la altura de los codos y junta las palmas o el dorso de las manos, con los dedos hacia arriba.
- Mantén el equilibrio 3–5 respiraciones lentas (unos 15–20 segundos), con la mirada en un punto fijo y el pecho elevado.
- Deshaz el cruce de brazos, vuelve a apoyar las manos en el suelo, siéntate y suelta el medio loto despacio ayudándote de las manos. Descansa y repite con el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre las caderas, sobre todo la rotación externa necesaria para el loto y el medio loto
- Fortalece el muslo y el glúteo de la pierna de apoyo
- Entrena el equilibrio, la concentración y la conciencia corporal sobre una base pequeña e inestable
- Estira la parte posterior de los hombros y la espalda alta gracias al cruce de brazos
- Una buena prueba de lo preparadas que están tus caderas y rodillas para posturas sentadas más profundas
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, rotura de menisco, cirugía o prótesis de rodilla: la rodilla en medio loto soporta carga mientras te apoyas en ella
- Prótesis de cadera o dolor de cadera al rotar la pierna hacia fuera: consulta a tu cirujano o fisioterapeuta
- Embarazo: no se recomiendan el equilibrio ni la rotación profunda de cadera; elige una postura sentada con apoyo
- Rigidez o lesión de tobillo: el tobillo del pie en loto no debe doblarse hacia dentro ni torcerse
- Lesión de hombro: omite el cruce de brazos y deja las manos en el pecho o sobre una silla
- Detente enseguida si sientes un dolor agudo dentro de la rodilla; la tensión en la parte externa de la cadera es normal, el dolor de rodilla no
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Vatayanasana?
Vatayanasana, o postura de la cara de caballo, es un equilibrio avanzado de rodillas. Un pie descansa en medio loto sobre el muslo contrario, esa rodilla se apoya en el suelo, el otro pie se planta en el suelo y los brazos se entrelazan delante de la cara.
¿La cara de caballo es lo mismo que la postura del caballo?
No. En la mayoría de las clases, la "postura del caballo" es una sentadilla con piernas muy abiertas, parecida a la postura de la diosa. La cara de caballo (Vatayanasana) es un equilibrio de rodillas con un pie en medio loto.
¿Qué beneficios tiene la postura de la cara de caballo?
Abre las caderas, fortalece el muslo de la pierna de apoyo, mejora el equilibrio y la concentración, y estira la espalda alta y los hombros gracias al cruce de brazos.
¿Es Vatayanasana segura para las rodillas?
Solo con rodillas sanas y caderas abiertas. Si el medio loto o apoyarte de rodillas te duele, practica las versiones sencillas sin el pie en loto, o sáltate la postura.
¿Cuánto tiempo debo mantener la cara de caballo?
Empieza con 15–20 segundos (3–5 respiraciones) por lado. Practica primero el lado izquierdo, descansa y luego el derecho.
¿Qué posturas preparan para Vatayanasana?
Medio loto, cara de vaca, paloma, brazos de águila y la postura del diamante. Cuando te resulten fáciles y sin dolor, prueba la postura completa con las manos sobre bloques.
¿Pueden hacer los principiantes la postura de la cara de caballo?
Los principiantes deberían empezar con la versión en estocada baja y los brazos de águila, o practicar la forma de las piernas tumbados boca arriba. Mejor dejar la postura completa para cuando el medio loto sea cómodo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
