Cara melakukan Vatayanasana (Postur Muka Kuda) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar dan bawa kaki kiri ke posisi separuh teratai, dengan bahagian atas kaki diletakkan tinggi di atas paha kanan, dekat lipatan pinggul.
- Letakkan tangan di lantai atau di atas dua blok di sisi pinggul. Condongkan badan ke hadapan dan turunkan lutut kiri ke atas selimut yang dilipat.
- Langkahkan kaki kanan ke hadapan dan letakkan tapaknya rata di sebelah lutut kiri, lutut kanan dibengkokkan dan menghala ke hadapan.
- Tekan kaki kanan dan lutut kiri ke lantai untuk mengangkat pinggul sehingga pelvis sama paras dan badan tegak.
- Bawa lengan ke hadapan dada, silangkan pada siku dan rapatkan tapak tangan atau belakang tangan, jari menghala ke atas.
- Imbangkan badan selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 15–20 saat), tumpukan pandangan pada satu titik tetap dan kekalkan dada terangkat.
- Leraikan lengan, letakkan semula tangan di lantai, duduk dan lepaskan separuh teratai perlahan-lahan dengan bantuan tangan. Berehat, kemudian ulang di sebelah kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka pinggul, terutamanya putaran ke luar yang diperlukan untuk postur teratai dan separuh teratai
- Menguatkan paha dan punggung pada kaki yang berdiri
- Melatih keseimbangan, tumpuan dan kesedaran tubuh di atas tapak yang kecil dan tidak stabil
- Meregangkan bahagian belakang bahu dan belakang atas melalui belitan lengan
- Ujian berguna untuk melihat sejauh mana pinggul dan lutut anda bersedia untuk postur duduk yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, koyakan meniskus, pembedahan lutut atau penggantian lutut — lutut separuh teratai menanggung beban semasa anda berlutut di atasnya
- Penggantian pinggul atau sakit pinggul apabila kaki berputar ke luar — tanya pakar bedah atau ahli fisioterapi anda
- Kehamilan — imbangan dan putaran pinggul yang dalam tidak digalakkan; pilih postur duduk yang disokong
- Buku lali kaku atau cedera — buku lali kaki teratai tidak boleh terbengkok atau terpulas
- Kecederaan bahu — abaikan belitan lengan dan letakkan tangan di dada atau di atas kerusi
- Berhenti segera jika terasa sakit tajam di dalam lutut; rasa tegang di pinggul luar adalah normal, sakit lutut tidak
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Vatayanasana?
Vatayanasana, atau postur muka kuda, ialah imbangan berlutut tahap lanjutan. Satu kaki diletakkan dalam separuh teratai di atas paha bertentangan, lutut itu berada di lantai, kaki yang satu lagi berpijak rata dan lengan berbelit di hadapan muka.
Adakah postur muka kuda sama dengan postur kuda?
Tidak. Dalam kebanyakan kelas, "postur kuda" bermaksud kuda-kuda, iaitu cangkung dengan kaki terbuka luas seperti postur dewi. Postur muka kuda (Vatayanasana) pula ialah imbangan berlutut dengan satu kaki dalam separuh teratai.
Apakah manfaat postur muka kuda?
Ia membuka pinggul, menguatkan paha kaki yang berdiri, meningkatkan keseimbangan dan tumpuan, serta meregangkan belakang atas dan bahu melalui belitan lengan.
Adakah Vatayanasana selamat untuk lutut?
Hanya untuk lutut yang sihat dan pinggul yang terbuka. Jika separuh teratai atau berlutut menyakitkan lutut anda, amalkan versi yang lebih mudah tanpa kaki teratai, atau abaikan postur ini.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur muka kuda?
Mulakan dengan 15–20 saat (3–5 nafas) bagi setiap sisi. Amalkan sisi kiri dahulu, berehat, kemudian sisi kanan.
Postur apakah yang menyediakan anda untuk Vatayanasana?
Separuh teratai, postur muka lembu, postur merpati, lengan helang dan postur petir. Apabila semuanya terasa mudah dan tidak sakit, cuba postur penuh dengan tangan di atas blok.
Bolehkah pemula melakukan postur muka kuda?
Pemula patut bermula dengan versi lunge rendah dan lengan helang, atau berlatih bentuk kaki sambil berbaring. Postur penuh sebaiknya ditangguhkan sehingga separuh teratai terasa selesa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
