वातायनासन (हॉर्स फेस पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मैट पर बैठें और बाएं पैर को अर्ध पद्मासन में लाएं, पंजे का ऊपरी हिस्सा दाईं जांघ पर ऊपर, कूल्हे के मोड़ के पास टिका रहे।
- हाथों को कूल्हों के पास ज़मीन पर या दो ब्लॉक पर रखें। आगे झुकें और बाएं घुटने को मुड़े हुए कंबल पर नीचे लाएं।
- दाएं पैर को आगे लाकर बाएं घुटने के पास ज़मीन पर सपाट रखें, दायां घुटना मुड़ा हुआ और सामने की ओर रहे।
- दाएं पैर और बाएं घुटने से ज़मीन को दबाते हुए कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक पेल्विस बराबर और धड़ सीधा न हो जाए।
- बाहों को छाती के सामने लाएं, कोहनियों पर क्रॉस करें और हथेलियों या हाथों के पिछले हिस्से को आपस में मिलाएं, उंगलियां ऊपर की ओर।
- 3–5 धीमी सांसों (लगभग 15–20 सेकंड) तक संतुलन बनाए रखें, एक स्थिर बिंदु पर नज़र टिकाएं और छाती उठी रखें।
- बाहों को खोलें, हाथ वापस ज़मीन पर रखें, बैठ जाएं और हाथों की मदद से अर्ध पद्मासन को धीरे से खोलें। आराम करें, फिर दाईं ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कूल्हों को खोलता है, खासकर पद्मासन और अर्ध पद्मासन के लिए ज़रूरी बाहरी घुमाव को
- खड़े पैर की जांघ और नितंब को मज़बूत करता है
- छोटे और अस्थिर आधार पर संतुलन, एकाग्रता और शरीर के प्रति जागरूकता का अभ्यास कराता है
- बाहों को लपेटने से कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ में खिंचाव आता है
- यह जांचने का अच्छा तरीका है कि आपके कूल्हे और घुटने गहरे बैठकर किए जाने वाले आसनों के लिए कितने तैयार हैं
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की कोई भी चोट, मेनिस्कस टियर, घुटने की सर्जरी या नी रिप्लेसमेंट — अर्ध पद्मासन वाले घुटने पर ही शरीर का भार आता है
- हिप रिप्लेसमेंट या पैर को बाहर घुमाने पर कूल्हे में दर्द — अपने सर्जन या फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- गर्भावस्था — संतुलन और कूल्हे का गहरा घुमाव उचित नहीं; सहारे के साथ बैठकर किया जाने वाला आसन चुनें
- टखने में जकड़न या चोट — पद्मासन वाले पैर का टखना न तो मुड़े और न ही ऐंठे
- कंधे की चोट — बाहों को न लपेटें, हाथ छाती पर या कुर्सी पर रखें
- घुटने के अंदर तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुकें; कूल्हे के बाहरी हिस्से में खिंचाव सामान्य है, घुटने का दर्द नहीं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वातायनासन क्या है?
वातायनासन या हॉर्स फेस पोज़ घुटने के बल किया जाने वाला एक कठिन संतुलन आसन है। एक पैर अर्ध पद्मासन में विपरीत जांघ पर रहता है, उसी तरफ का घुटना ज़मीन पर टिकता है, दूसरा पैर ज़मीन पर सपाट रहता है और बाहें चेहरे के सामने लिपटी रहती हैं।
क्या हॉर्स फेस पोज़ और हॉर्स पोज़ एक ही हैं?
नहीं। ज़्यादातर कक्षाओं में “हॉर्स पोज़” का मतलब हॉर्स स्टांस होता है, यानी पैरों को चौड़ा खोलकर बैठने वाली मुद्रा, जो गॉडेस पोज़ जैसी है। हॉर्स फेस पोज़ (वातायनासन) घुटने के बल किया जाने वाला संतुलन आसन है, जिसमें एक पैर अर्ध पद्मासन में रहता है।
वातायनासन के फायदे क्या हैं?
यह कूल्हों को खोलता है, खड़े पैर की जांघ को मज़बूत करता है, संतुलन और एकाग्रता बढ़ाता है, और बाहों को लपेटने से ऊपरी पीठ और कंधों में खिंचाव लाता है।
क्या वातायनासन घुटनों के लिए सुरक्षित है?
केवल स्वस्थ घुटनों और खुले कूल्हों वालों के लिए। अगर अर्ध पद्मासन या घुटने के बल बैठने से घुटने में दर्द होता है, तो पद्मासन वाले पैर के बिना आसान रूप करें या यह आसन छोड़ दें।
वातायनासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–20 सेकंड (3–5 सांस) से शुरू करें। पहले बाईं ओर करें, आराम करें, फिर दाईं ओर।
वातायनासन की तैयारी के लिए कौन से आसन करें?
अर्ध पद्मासन, गोमुखासन, कपोतासन, गरुड़ासन वाली बाहें और वज्रासन। जब ये आसान और दर्द-रहित लगें, तब हाथों को ब्लॉक पर रखकर पूरा आसन आज़माएं।
क्या शुरुआत करने वाले वातायनासन कर सकते हैं?
शुरुआत करने वालों को लो लंज वाले रूप और गरुड़ासन वाली बाहों से शुरू करना चाहिए, या पीठ के बल लेटकर पैरों की आकृति का अभ्यास करना चाहिए। पूरा आसन तभी करें जब अर्ध पद्मासन आरामदायक लगने लगे।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
