Vatayanasana (Pferdegesicht-Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich auf die Matte und bring den linken Fuß in den halben Lotus: Der Fußrücken liegt hoch auf dem rechten Oberschenkel, nah an der Hüftbeuge.
- Stell die Hände neben den Hüften auf den Boden oder auf zwei Blöcke. Lehn dich nach vorn und setz das linke Knie auf einer gefalteten Decke ab.
- Setz den rechten Fuß nach vorn und stell ihn flach neben das linke Knie; das rechte Knie ist gebeugt und zeigt nach vorn.
- Drück rechten Fuß und linkes Knie in den Boden und hebe die Hüften, bis das Becken waagerecht und der Oberkörper aufrecht ist.
- Bring die Arme vor die Brust, kreuze sie an den Ellbogen und leg die Handflächen oder Handrücken aneinander, die Finger zeigen nach oben.
- Halte die Balance für 3–5 langsame Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden), richte den Blick auf einen festen Punkt und halte die Brust angehoben.
- Löse die Arme, bring die Hände zurück auf den Boden, setz dich hin und löse den halben Lotus langsam mit Hilfe der Hände. Ruh dich kurz aus und wiederhole die Haltung rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet die Hüften, vor allem die Außenrotation, die du für Lotus und halben Lotus brauchst
- Kräftigt Oberschenkel und Gesäß des Standbeins
- Schult Gleichgewicht, Konzentration und Körpergefühl auf einer kleinen, wackeligen Basis
- Dehnt die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken durch die verschränkten Arme
- Ein guter Test, wie bereit Hüften und Knie für tiefere Sitzhaltungen sind
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss, Knie-OP oder Knieprothese – das Knie im halben Lotus trägt Last, während du darauf kniest
- Hüftprothese oder Hüftschmerzen beim Ausdrehen des Beins – frag deinen Chirurgen oder Physiotherapeuten
- Schwangerschaft – die Balance und die tiefe Hüftrotation sind nicht zu empfehlen; wähle eine gestützte Sitzhaltung
- Steife oder verletzte Sprunggelenke – das Sprunggelenk des Lotusfußes darf nicht abknicken oder sich verdrehen
- Schulterverletzung – lass das Verschränken der Arme weg und halte die Hände vor der Brust oder an einem Stuhl
- Hör sofort auf, wenn du einen stechenden Schmerz im Knie spürst; ein Ziehen an der Außenhüfte ist normal, Knieschmerz nicht
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Häufige Fragen
Was ist Vatayanasana?
Vatayanasana, die Pferdegesicht-Haltung, ist eine fortgeschrittene Balance im Knien. Ein Fuß liegt im halben Lotus auf dem anderen Oberschenkel, dieses Knie ruht am Boden, der andere Fuß steht flach und die Arme sind vor dem Gesicht verschränkt.
Ist die Pferdegesicht-Haltung dasselbe wie die Pferdehaltung?
Nein. In den meisten Kursen meint „Pferdehaltung“ den Reiterstand, eine breitbeinige Hocke ähnlich der Göttinnen-Haltung. Die Pferdegesicht-Haltung (Vatayanasana) ist eine Balance im Knien mit einem Fuß im halben Lotus.
Was bewirkt die Pferdegesicht-Haltung?
Sie öffnet die Hüften, kräftigt den Oberschenkel des Standbeins, verbessert Gleichgewicht und Konzentration und dehnt durch die verschränkten Arme oberen Rücken und Schultern.
Ist Vatayanasana gut für die Knie?
Nur bei gesunden Knien und offenen Hüften. Wenn der halbe Lotus oder das Knien im Knie schmerzt, übe die leichteren Varianten ohne Lotusfuß oder lass die Haltung aus.
Wie lange sollte ich die Pferdegesicht-Haltung halten?
Beginne mit 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. Übe zuerst links, ruh dich kurz aus und dann rechts.
Welche Haltungen bereiten auf Vatayanasana vor?
Halber Lotus, Kuhgesicht, Taube, Adlerarme und Fersensitz. Wenn sie sich leicht und schmerzfrei anfühlen, probier die ganze Haltung mit den Händen auf Blöcken.
Können Anfänger die Pferdegesicht-Haltung üben?
Anfänger beginnen am besten mit der Variante im tiefen Ausfallschritt und mit Adlerarmen oder üben die Beinposition in Rückenlage. Die volle Haltung kommt erst, wenn der halbe Lotus bequem ist.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
