Comment faire Vatayanasana (Posture de la tête de cheval) étape par étape
- Asseyez-vous sur le tapis et placez le pied gauche en demi-lotus, le dessus du pied posé haut sur la cuisse droite, près du pli de l'aine.
- Posez les mains au sol ou sur deux briques à côté des hanches. Penchez-vous en avant et descendez le genou gauche sur une couverture pliée.
- Avancez le pied droit et posez-le à plat à côté du genou gauche, genou droit plié et dirigé vers l'avant.
- Appuyez dans le pied droit et le genou gauche pour soulever les hanches jusqu'à ce que le bassin soit horizontal et le buste droit.
- Amenez les bras devant la poitrine, croisez-les au niveau des coudes et joignez les paumes ou le dos des mains, doigts vers le haut.
- Tenez l'équilibre pendant 3–5 respirations lentes (environ 15–20 secondes), le regard fixé sur un point immobile et la poitrine soulevée.
- Décroisez les bras, reposez les mains au sol, asseyez-vous et relâchez doucement le demi-lotus avec les mains. Reposez-vous, puis répétez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre les hanches, en particulier la rotation externe nécessaire au lotus et au demi-lotus
- Renforce la cuisse et le fessier de la jambe d'appui
- Entraîne l'équilibre, la concentration et la conscience du corps sur une base petite et instable
- Étire l'arrière des épaules et le haut du dos grâce au croisement des bras
- Un bon test pour savoir si vos hanches et vos genoux sont prêts pour des postures assises plus profondes
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, déchirure du ménisque, chirurgie ou prothèse du genou — le genou en demi-lotus porte du poids pendant que vous vous appuyez dessus
- Prothèse de hanche ou douleur à la hanche quand la jambe tourne vers l'extérieur — demandez l'avis de votre chirurgien ou kinésithérapeute
- Grossesse — l'équilibre et la rotation profonde de la hanche sont déconseillés ; choisissez une posture assise soutenue
- Raideur ou blessure à la cheville — la cheville du pied en lotus ne doit ni se plier sur le côté ni se tordre
- Blessure à l'épaule — ne croisez pas les bras et gardez les mains devant la poitrine ou sur une chaise
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive à l'intérieur du genou ; une tension à l'extérieur de la hanche est normale, une douleur au genou ne l'est pas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Vatayanasana ?
Vatayanasana, ou posture de la tête de cheval, est un équilibre avancé à genoux. Un pied repose en demi-lotus sur la cuisse opposée, ce genou est posé au sol, l'autre pied est à plat et les bras s'enroulent devant le visage.
La tête de cheval est-elle la même posture que la posture du cavalier ?
Non. Dans la plupart des cours, la « posture du cavalier » désigne une position jambes écartées en squat, proche de la posture de la déesse. La tête de cheval (Vatayanasana) est un équilibre à genoux avec un pied en demi-lotus.
Quels sont les bienfaits de la posture de la tête de cheval ?
Elle ouvre les hanches, renforce la cuisse de la jambe d'appui, améliore l'équilibre et la concentration, et étire le haut du dos et les épaules grâce au croisement des bras.
Vatayanasana est-elle sans risque pour les genoux ?
Seulement avec des genoux sains et des hanches ouvertes. Si le demi-lotus ou l'appui sur le genou vous fait mal, pratiquez les variantes plus simples sans le pied en lotus, ou renoncez à la posture.
Combien de temps tenir la posture de la tête de cheval ?
Commencez par 15–20 secondes (3–5 respirations) de chaque côté. Pratiquez d'abord le côté gauche, reposez-vous, puis le côté droit.
Quelles postures préparent à Vatayanasana ?
Le demi-lotus, la tête de vache, le pigeon, les bras de l'aigle et la posture du diamant. Quand elles deviennent faciles et indolores, essayez la posture complète avec les mains sur des briques.
Les débutants peuvent-ils pratiquer la tête de cheval ?
Les débutants commenceront par la variante en fente basse et les bras de l'aigle, ou travailleront la position des jambes allongés sur le dos. Mieux vaut attendre que le demi-lotus soit confortable pour la posture complète.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
