ವಾತಾಯನಾಸನ (Horse Face Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ; ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟದ ಮಡಿಕೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಊರಿ; ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಬಲ ಪಾದ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತಂದು ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಳಿ ಹೆಣೆದು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತಿ; ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಿನಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿ; ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡೇ ಇರಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪದ್ಮ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಹೊರಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ನಿತಂಬವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಣ್ಣ, ಅಸ್ಥಿರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವುದರಿಂದ ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿತ, ಮೊಣಕಾಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ — ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆಯೇ ಊರಿ ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಸೊಂಟ ನೋವು — ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಈ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ; ಆಧಾರವಿರುವ ಕುಳಿತ ಆಸನವನ್ನು ಆರಿಸಿ
- ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲಿನ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಗಾಯ — ಪದ್ಮದ ಪಾದದ ಕೀಲು ಬಾಗಬಾರದು ಅಥವಾ ತಿರುಚಬಾರದು
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ತೋಳು ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಸಹಜ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಸಹಜವಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಾತಾಯನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ವಾತಾಯನಾಸನ ಅಥವಾ ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನ ಮೊಣಕಾಲೂರಿ ಮಾಡುವ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸಮತೋಲನ ಆಸನ. ಒಂದು ಪಾದ ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನ ಮತ್ತು 'ಹಾರ್ಸ್ ಪೋಸ್' ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ "ಹಾರ್ಸ್ ಪೋಸ್" ಎಂದರೆ ಕುದುರೆ ಸವಾರಿಯಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಕುಳಿಯುವ ಭಂಗಿ, ದೇವಿ ಆಸನದಂತೆಯೇ. ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನ (ವಾತಾಯನಾಸನ) ಒಂದು ಪಾದ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕಾಲೂರಿದ ಸಮತೋಲನ.
ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳು ಸುತ್ತುವುದರಿಂದ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾತಾಯನಾಸನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದ ಸೊಂಟ ಇದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ಅರ್ಧ ಪದ್ಮ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲೂರುವುದರಿಂದ ನೋವಾದರೆ, ಪದ್ಮದ ಪಾದವಿಲ್ಲದ ಸುಲಭ ರೂಪಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲು ಎಡ ಬದಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಬಲ ಬದಿ.
ವಾತಾಯನಾಸನಕ್ಕೆ ಯಾವ ಆಸನಗಳು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತವೆ?
ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ, ಗೋಮುಖಾಸನ, ಕಪೋತಾಸನ, ಗರುಡ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ವಜ್ರಾಸನ. ಇವು ಸುಲಭವಾಗಿ, ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಆದಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಕುದುರೆ ಮುಖ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಆರಂಭಿಕರು ಲೋ ಲಂಜ್ ರೂಪ ಮತ್ತು ಗರುಡ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಪದ್ಮ ಆರಾಮವಾಗುವವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಆಸನವನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
