വാതായനാസനം (Horse Face Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മാറ്റിൽ ഇരുന്ന് ഇടതുകാൽ അർധപത്മത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക; പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വലതു തുടയിൽ, ഇടുപ്പിന്റെ മടക്കിനോട് ചേർന്ന് ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ ഇടുപ്പിന് ഇരുവശവും നിലത്തോ രണ്ട് ബ്ലോക്കുകളിലോ വയ്ക്കുക. മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് ഇടതുമുട്ട് മടക്കിയ ഒരു പുതപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- വലതുകാൽ മുന്നോട്ട് വച്ച് ഇടതുമുട്ടിനരികിൽ പാദം പരത്തി ഉറപ്പിക്കുക; വലതുമുട്ട് മടക്കി മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം.
- വലതുപാദവും ഇടതുമുട്ടും അമർത്തി, ഇടുപ്പ് സമനിലയിലാവുകയും ഉടൽ നിവർന്നു നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക.
- കൈകൾ നെഞ്ചിനു മുന്നിൽ കൊണ്ടുവന്ന് കൈമുട്ടുകളിൽ പിണയ്ക്കുക; കൈപ്പത്തികളോ പുറംകൈകളോ ചേർത്ത് അമർത്തുക, വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക്.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) ബാലൻസ് ചെയ്യുക; ഒരു നിശ്ചല ബിന്ദുവിൽ ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ അഴിച്ച് വീണ്ടും നിലത്ത് വയ്ക്കുക, ഇരുന്ന് കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ അർധപത്മം പതിയെ വിടുവിക്കുക. വിശ്രമിച്ചശേഷം വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഇടുപ്പുകൾ തുറക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പത്മാസനത്തിനും അർധപത്മത്തിനും വേണ്ട പുറത്തേക്കുള്ള തിരിവ്
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ തുടയും നിതംബവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ചെറുതും ഇളകുന്നതുമായ അടിത്തറയിൽ ബാലൻസ്, ഏകാഗ്രത, ശരീരബോധം എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- കൈകൾ ചുറ്റുന്നതിലൂടെ തോളുകളുടെ പിൻഭാഗവും മുകൾമുതുകും വലിയുന്നു
- കൂടുതൽ ആഴമുള്ള ഇരിപ്പാസനങ്ങൾക്ക് ഇടുപ്പും മുട്ടും എത്രത്തോളം തയ്യാറാണെന്ന് അറിയാനുള്ള നല്ലൊരു പരീക്ഷണം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഏതെങ്കിലും മുട്ടുവേദന, മെനിസ്കസ് കീറൽ, മുട്ട് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — അർധപത്മത്തിലുള്ള മുട്ടിന്മേൽ തന്നെയാണ് ഭാരം വരുന്നത്
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പുവേദന — നിങ്ങളുടെ സർജനോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- ഗർഭകാലം — ഈ ബാലൻസും ആഴത്തിലുള്ള ഇടുപ്പ് തിരിവും നിർദേശിക്കുന്നില്ല; താങ്ങോടെയുള്ള ഒരു ഇരിപ്പാസനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- കണങ്കാലിന് പിടുത്തമോ പരിക്കോ — പത്മത്തിലുള്ള പാദത്തിന്റെ കണങ്കാൽ വളയുകയോ പിരിയുകയോ ചെയ്യരുത്
- തോളിന് പരിക്ക് — കൈ ചുറ്റൽ ഒഴിവാക്കി കൈകൾ നെഞ്ചിലോ ഒരു കസേരയിലോ വയ്ക്കുക
- മുട്ടിനുള്ളിൽ കുത്തുന്ന വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക; ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് വലിവ് സാധാരണമാണ്, മുട്ടുവേദന അങ്ങനെയല്ല
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വാതായനാസനം എന്താണ്?
വാതായനാസനം അഥവാ കുതിരമുഖ ആസനം ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ഒരു മുട്ടുകുത്തി ബാലൻസ് ആസനമാണ്. ഒരു പാദം എതിർതുടയിൽ അർധപത്മത്തിൽ, ആ മുട്ട് നിലത്ത്, മറ്റേ പാദം നിലത്ത് പരത്തി, കൈകൾ മുഖത്തിനു മുന്നിൽ ചുറ്റിപ്പിണച്ച്.
കുതിരമുഖ ആസനവും കുതിര നിലയും ഒന്നാണോ?
അല്ല. മിക്ക ക്ലാസുകളിലും "കുതിര നില" (horse stance) എന്നാൽ ദേവീ ആസനം പോലെ കാലുകൾ വിടർത്തിയുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റാണ്. കുതിരമുഖ ആസനം (വാതായനാസനം) ഒരു പാദം അർധപത്മത്തിലുള്ള മുട്ടുകുത്തി ബാലൻസാണ്.
കുതിരമുഖ ആസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് ഇടുപ്പുകൾ തുറക്കുന്നു, നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ തുട ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൈ ചുറ്റുന്നതിലൂടെ മുകൾമുതുകും തോളുകളും വലിയുന്നു.
വാതായനാസനം മുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ?
ആരോഗ്യമുള്ള മുട്ടുകളും അയവുള്ള ഇടുപ്പുമുള്ളവർക്ക് മാത്രം. അർധപത്മമോ മുട്ടുകുത്തലോ മുട്ടിന് വേദനയുണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ പത്മപാദമില്ലാത്ത എളുപ്പ രൂപങ്ങൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക.
കുതിരമുഖ ആസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ആദ്യം ഇടതുവശം, വിശ്രമം, പിന്നെ വലതുവശം.
വാതായനാസനത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാൻ ഏതൊക്കെ ആസനങ്ങൾ?
അർധപത്മാസനം, ഗോമുഖാസനം, കപോതാസനം, ഗരുഡ കൈകൾ, വജ്രാസനം. ഇവ വേദനയില്ലാതെ എളുപ്പമായി തോന്നുമ്പോൾ കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വച്ച് പൂർണ ആസനം ശ്രമിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് കുതിരമുഖ ആസനം ചെയ്യാമോ?
തുടക്കക്കാർ ലോ ലഞ്ച് രൂപവും ഗരുഡ കൈകളും കൊണ്ട് തുടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ മലർന്നുകിടന്ന് കാലിന്റെ ആകൃതി പരിശീലിക്കുക. അർധപത്മം സുഖകരമാകുന്നതുവരെ പൂർണ ആസനം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
