Come eseguire Vatayanasana (Posizione del muso di cavallo) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino e porta il piede sinistro in mezzo loto, con il dorso del piede appoggiato in alto sulla coscia destra, vicino alla piega dell'anca.
- Appoggia le mani a terra o su due blocchi accanto ai fianchi. Inclinati in avanti e abbassa il ginocchio sinistro su una coperta piegata.
- Porta il piede destro in avanti e appoggialo ben piatto accanto al ginocchio sinistro, con il ginocchio destro piegato e rivolto in avanti.
- Spingi con il piede destro e con il ginocchio sinistro per sollevare il bacino, finché è in piano e il busto è eretto.
- Porta le braccia davanti al petto, incrociale all'altezza dei gomiti e unisci i palmi o il dorso delle mani, con le dita rivolte verso l'alto.
- Resta in equilibrio per 3–5 respiri lenti (circa 15–20 secondi), con lo sguardo su un punto fisso e il petto sollevato.
- Sciogli l'intreccio delle braccia, riporta le mani a terra, siediti e libera lentamente il mezzo loto aiutandoti con le mani. Riposa, poi ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre le anche, soprattutto nella rotazione esterna necessaria per il loto e il mezzo loto
- Rafforza la coscia e il gluteo della gamba d'appoggio
- Allena equilibrio, concentrazione e consapevolezza corporea su una base piccola e instabile
- Allunga la parte posteriore delle spalle e la parte alta della schiena grazie all'intreccio delle braccia
- Un utile test per capire quanto anche e ginocchia siano pronte per posizioni sedute più profonde
Evita o adatta se
- Qualsiasi lesione al ginocchio, rottura del menisco, intervento o protesi al ginocchio: il ginocchio in mezzo loto è sotto carico mentre ci appoggi il peso
- Protesi d'anca o dolore all'anca quando la gamba ruota verso l'esterno: chiedi al tuo chirurgo o fisioterapista
- Gravidanza: l'equilibrio e la rotazione profonda dell'anca sono sconsigliati; scegli una posizione seduta con supporto
- Rigidità o lesione alla caviglia: la caviglia del piede in loto non deve piegarsi verso l'interno né torcersi
- Lesione alla spalla: salta l'intreccio delle braccia e tieni le mani al petto o su una sedia
- Fermati subito se senti un dolore acuto dentro il ginocchio; la tensione all'esterno dell'anca è normale, il dolore al ginocchio no
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Domande frequenti
Che cos'è Vatayanasana?
Vatayanasana, o posizione del muso di cavallo, è un equilibrio avanzato in ginocchio. Un piede è in mezzo loto sulla coscia opposta, quel ginocchio poggia a terra, l'altro piede è ben piantato e le braccia si intrecciano davanti al viso.
La posizione del muso di cavallo è la stessa della posizione del cavallo?
No. Nella maggior parte delle lezioni la «posizione del cavallo» è un accosciamento a gambe larghe, simile alla posizione della dea. Il muso di cavallo (Vatayanasana) è invece un equilibrio in ginocchio con un piede in mezzo loto.
Quali sono i benefici della posizione del muso di cavallo?
Apre le anche, rafforza la coscia della gamba d'appoggio, migliora equilibrio e concentrazione e allunga la parte alta della schiena e le spalle grazie all'intreccio delle braccia.
Vatayanasana è sicura per le ginocchia?
Solo con ginocchia sane e anche aperte. Se il mezzo loto o lo stare in ginocchio ti fanno male al ginocchio, pratica le varianti più semplici senza il piede in loto, oppure salta la posizione.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione del muso di cavallo?
Inizia con 15–20 secondi (3–5 respiri) per lato. Pratica prima il lato sinistro, riposa, poi il lato destro.
Quali posizioni preparano a Vatayanasana?
Mezzo loto, posizione del muso di mucca, piccione, braccia dell'aquila e posizione del diamante. Quando ti riescono facili e senza dolore, prova la posizione completa con le mani sui blocchi.
I principianti possono fare la posizione del muso di cavallo?
I principianti dovrebbero iniziare con la variante in affondo basso e le braccia dell'aquila, oppure praticare la forma delle gambe sdraiati sulla schiena. La posizione completa è meglio rimandarla a quando il mezzo loto è comodo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
