ஏக பாத பகாசனம் (ஒற்றைக்கால் காக ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், இடுப்பு, மையத்தை வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். பாதங்களைச் சேர்த்து, முழங்கால்களை அகலமாக விரித்துக் குந்துங்கள்; உள்ளங்கைகளைத் தோள் அகலத்தில் விரிப்பில் சமமாக வையுங்கள், விரல்கள் விரிந்து.
- முழங்கைகளைப் பின்னால் மடக்கி இடுப்பை உயர்த்துங்கள். முழங்கால்களை மேல்கைகளின் பின்புறம் உயரமாக, அக்குள்களுக்கு அருகில் வையுங்கள்.
- முன்னால் பார்த்து, எடையைக் கைகளுக்குச் சாய்த்து, இரு பாதங்களையும் உயர்த்தி பகாசனத்துக்கு (காக ஆசனம்) வாருங்கள். இங்கே ஒரு மூச்சு நிலைத்திருங்கள்.
- இடது முழங்காலை இடது மேல்கையில் உறுதியாக அழுத்துங்கள். வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுத்து, பிறகு மெதுவாக வலது காலை இடுப்பு உயரத்தில் நேராகப் பின்னால் நீட்டுங்கள்.
- வலது கால்விரல்களை நீட்டி, வலது தொடையை இறுக்கி, முழங்கைகளை மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் வையுங்கள். மேல்முதுகைச் சற்று வளைத்து வயிற்றை உள்ளிழுங்கள்.
- சுமார் 10 வினாடிகள் (1–3 மூச்சுகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி மீண்டும் கையில் வைத்து, இரு பாதங்களையும் தரையில் இறக்கி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். இடது காலை நீட்டித் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்களில் வலிமையை வளர்க்கிறது
- ஆழ்ந்த மையம் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளுக்குக் கடுமையான வேலை தருகிறது
- கைகளில் சமநிலையையும் உடல் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- மேல்முதுகை நீட்டி அகலப்படுத்துகிறது
- நீட்டிய காலின் பிட்டத் தசைகளையும் பின்பகுதியையும் வலுப்படுத்துகிறது
- ஏக பாத கௌண்டின்யாசனம், ஏக பாத காலவாசனம் போன்ற கடினமான கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டுக் காயம், மூட்டுவலி அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- தோள் அல்லது முழங்கைக் காயம் — தவிர்க்கவும்; உங்கள் முழு எடையையும் கைகளே தாங்குகின்றன
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — தலை தாழ்வாகவும் முயற்சி வலுவாகவும் இருப்பதால் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — தொடைகளுக்கு எதிரான வயிற்று அழுத்தமும் விழும் அபாயமும் இருப்பதால் தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — வலுவான மைய முயற்சியைத் தவிர்க்கவும்
- காக ஆசனத்தில் 20–30 வினாடிகள் இன்னும் நிலையாக இருக்க முடியாவிட்டால், காக ஆசனத்திலும் அதன் தயாரிப்புகளிலும் தொடருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒற்றைக்கால் காக ஆசனம் என்றால் என்ன?
ஒற்றைக்கால் காக ஆசனம் (ஏக பாத பகாசனம்) ஒரு கைச் சமநிலை; இதில் ஒரு முழங்கால் மேல்கையின் பின்புறம் இருக்க, மற்ற கால் நேராகப் பின்னால் நீள, கைகளில் சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள்.
ஒற்றைக்கால் காக ஆசனம் காக ஆசனத்தை விடக் கடினமானதா?
ஆம். ஒரு காலை நீட்டுவது எடையைப் பின்னால் நகர்த்துகிறது, அதனால் சமநிலைக்கு மையமும் கைகளும் அதிகம் உழைக்க வேண்டும். முதலில் நிலையான காக ஆசனத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
ஏக பாத பகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 10 வினாடிகள், அல்லது 1–3 மூச்சுகள். கற்றுக்கொள்ளும்போது குறுகிய, கட்டுப்பாடான நிலைகளே சிறந்தவை.
ஏக பாத பகாசனம் 1-க்கும் 2-க்கும் என்ன வேறுபாடு?
வடிவம் 1-ல் சுதந்திரமான கால் நேராகப் பின்னால் நீள்கிறது. வடிவம் 2-ல் அது அதே பக்கக் கையின் பின்புறம் மேல் முன்னோக்கி நீள்கிறது; இதற்கு அதிக தொடைப்பின் தசை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தேவை.
ஒற்றைக்கால் காக ஆசனத்தில் நான் ஏன் முன்னால் விழுகிறேன்?
பொதுவாக மையம் ஈடுபடுவதற்கு முன்பே அதிகமாகச் சாய்வதால். வயிற்றை உள்ளிழுத்து, மேல்முதுகைச் சற்று வளைத்து, முகத்துக்கு முன் ஒரு தலையணை வையுங்கள்.
ஒற்றைக்கால் காக ஆசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒற்றைக்கால் காக ஆசனம் முயலலாமா?
உடனடியாக அல்ல. தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் தயாரிப்பு ஆசனங்கள், பிளாக்குடன் காக ஆசனம், பேபி க்ரோ ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலோருக்கு வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சி தேவை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
