एक पाद बकासन (वन-लेग्ड क्रो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- कलाइयों, कंधों, कूल्हों और कोर को वार्म अप करें। पैर मिलाकर, घुटने खोलकर उकड़ूं बैठें और हथेलियों को मैट पर कंधों जितनी दूरी पर सपाट रखें, उंगलियां फैली हुई।
- कोहनियों को पीछे मोड़ें और कूल्हे उठाएं। घुटनों को ऊपरी भुजाओं के पिछले हिस्से पर, बगलों के पास ऊंचा टिकाएं।
- सामने देखें, वज़न हाथों पर डालें और दोनों पैर उठाकर बकासन (क्रो पोज़) में आएं। यहां एक सांस रुकें।
- बाएं घुटने को बाईं ऊपरी भुजा में मज़बूती से दबाएं। दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं, फिर धीरे-धीरे दाहिने पैर को पीछे सीधा, कूल्हों की ऊंचाई तक फैलाएं।
- दाहिने पैर की उंगलियां तानें, दाहिनी जांघ कसें और कोहनियां कलाइयों के ऊपर रखें। पीठ के ऊपरी हिस्से को हल्का गोल करें और पेट अंदर खींचें।
- लगभग 10 सेकंड (1–3 सांस) तक रुकें।
- दाहिना घुटना मोड़कर वापस भुजा पर लाएं, दोनों पैर ज़मीन पर उतारें और बालासन में आराम करें। बायां पैर फैलाकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- भुजाओं, कलाइयों और कंधों में ताकत बढ़ाता है
- गहरी कोर और पेट की मांसपेशियों पर तीव्र काम करता है
- हाथों पर संतुलन और शरीर पर नियंत्रण सिखाता है
- पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करता और चौड़ा करता है
- फैले हुए पैर के ग्लूट्स और पिछले हिस्से को मज़बूत करता है
- एक पाद कौंडिन्यासन और एक पाद गालवासन जैसे कठिन आर्म बैलेंस के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कलाई की चोट, गठिया या कार्पल टनल सिंड्रोम — यह आसन न करें
- कंधे या कोहनी की चोट — न करें; पूरा वज़न भुजाओं पर होता है
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या ग्लूकोमा — न करें, क्योंकि सिर नीचा होता है और मेहनत ज़्यादा होती है
- गर्भावस्था — न करें, क्योंकि पेट पर जांघों का दबाव पड़ता है और गिरने का खतरा होता है
- पेट की हाल की सर्जरी या हर्निया — कोर पर ज़्यादा ज़ोर से बचें
- अगर आप अभी बकासन 20–30 सेकंड तक स्थिर नहीं रख पाते, तो बकासन और उसकी तैयारी का ही अभ्यास करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक पाद बकासन क्या है?
एक पाद बकासन (वन-लेग्ड क्रो) एक आर्म बैलेंस है जिसमें आप हाथों पर संतुलन बनाते हैं, एक घुटना ऊपरी भुजा के पिछले हिस्से पर होता है और दूसरा पैर पीछे सीधा फैला होता है।
क्या एक पाद बकासन बकासन से कठिन है?
हां। एक पैर फैलाने से वज़न पीछे खिसकता है, इसलिए संतुलन के लिए कोर और भुजाओं को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। पहले स्थिर बकासन सीखें।
एक पाद बकासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ लगभग 10 सेकंड, या 1–3 सांस। सीखते समय छोटे, नियंत्रित होल्ड सबसे अच्छे हैं।
एक पाद बकासन 1 और 2 में क्या अंतर है?
वेरिएशन 1 में खाली पैर पीछे सीधा फैलता है। वेरिएशन 2 में खाली पैर अपनी भुजा के पिछले हिस्से के ऊपर से आगे जाता है, जिसके लिए हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में ज़्यादा लचीलापन चाहिए।
एक पाद बकासन में मैं आगे क्यों गिर जाता हूं?
आमतौर पर इसलिए कि कोर सक्रिय होने से पहले आप बहुत आगे झुक जाते हैं। पेट अंदर खींचें, पीठ के ऊपरी हिस्से को हल्का गोल करें और चेहरे के सामने एक कुशन रखें।
एक पाद बकासन किसे नहीं करना चाहिए?
कलाई, कोहनी या कंधे की चोट, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, हर्निया, पेट की हाल की सर्जरी के बाद और गर्भावस्था में इससे बचें।
क्या शुरुआत करने वाले एक पाद बकासन कर सकते हैं?
सीधे नहीं। शुरुआत करने वाले पहले तैयारी के आसन, ब्लॉक के साथ बकासन और बेबी क्रो का अभ्यास करें। ज़्यादातर लोगों को हफ्तों या महीनों के नियमित अभ्यास की ज़रूरत होती है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
