Comment faire Eka Pada Bakasana (Corbeau sur une jambe) étape par étape
- Échauffez les poignets, les épaules, les hanches et la sangle abdominale. Accroupissez-vous pieds joints, genoux écartés, et posez les paumes à plat sur le tapis, écartées de la largeur des épaules, doigts ouverts.
- Pliez les coudes vers l'arrière et soulevez les hanches. Posez les genoux haut sur l'arrière des bras, près des aisselles.
- Regardez devant vous, portez le poids dans les mains et soulevez les deux pieds en posture du corbeau (Bakasana). Restez-y une respiration.
- Appuyez fermement le genou gauche contre le haut du bras gauche. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis tendez lentement la jambe droite vers l'arrière, à hauteur des hanches.
- Pointez les orteils droits, contractez la cuisse droite et gardez les coudes au-dessus des poignets. Arrondissez légèrement le haut du dos et rentrez le ventre.
- Restez environ 10 secondes (1–3 respirations).
- Repliez le genou droit sur son bras, reposez les deux pieds au sol et reposez-vous en posture de l'enfant. Répétez en tendant la jambe gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les bras, les poignets et les épaules
- Sollicite intensément les abdominaux profonds
- Entraîne l'équilibre et le contrôle du corps sur les mains
- Étire et élargit le haut du dos
- Renforce les fessiers et l'arrière de la jambe tendue
- Prépare à des équilibres sur les bras plus difficiles comme Eka Pada Koundinyasana et Eka Pada Galavasana
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, arthrose ou syndrome du canal carpien : évitez cette posture
- Blessure à l'épaule ou au coude : évitez ; les bras portent tout votre poids
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome : évitez, car la tête est basse et l'effort intense
- Grossesse : évitez, à cause de la pression du ventre contre les cuisses et du risque de chute
- Chirurgie abdominale récente ou hernie : évitez l'effort abdominal intense
- Si vous ne tenez pas encore le corbeau de façon stable 20–30 secondes, restez sur le corbeau et ses préparations
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le corbeau sur une jambe ?
Le corbeau sur une jambe (Eka Pada Bakasana) est un équilibre sur les mains, un genou posé sur l'arrière d'un bras et l'autre jambe tendue vers l'arrière.
Le corbeau sur une jambe est-il plus difficile que le corbeau ?
Oui. Tendre une jambe déplace le poids vers l'arrière, donc les abdominaux et les bras travaillent davantage pour rester en équilibre. Maîtrisez d'abord un corbeau stable.
Combien de temps tenir Eka Pada Bakasana ?
Environ 10 secondes, soit 1–3 respirations, de chaque côté. Des tenues courtes et contrôlées sont idéales pendant l'apprentissage.
Quelle différence entre Eka Pada Bakasana 1 et 2 ?
Dans la version 1, la jambe libre s'étend vers l'arrière. Dans la version 2, elle passe vers l'avant par-dessus son bras, ce qui demande plus de souplesse des ischio-jambiers et des hanches.
Pourquoi est-ce que je bascule vers l'avant dans le corbeau sur une jambe ?
Souvent parce qu'on se penche trop avant d'avoir engagé les abdominaux. Rentrez le ventre, arrondissez légèrement le haut du dos et gardez un coussin devant le visage.
Qui ne doit pas faire le corbeau sur une jambe ?
Évitez-le en cas de blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, de hernie, après une chirurgie abdominale récente et pendant la grossesse.
Les débutants peuvent-ils essayer le corbeau sur une jambe ?
Pas tout de suite. Les débutants doivent d'abord pratiquer les postures de préparation, le corbeau avec une brique et le petit corbeau. La plupart des gens ont besoin de semaines ou de mois de pratique régulière.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
