একপাদ বকাসন (One-Legged Crow Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- কবজি, কাঁধ, নিতম্ব ও কোর গরম করে নিন। পা একসঙ্গে আর হাঁটু চওড়া রেখে স্কোয়াট করুন, কাঁধের সমান ফাঁকে তালু ম্যাটে সমান করে রাখুন, আঙুল ছড়ানো।
- কনুই পিছনে ভাঁজ করে নিতম্ব তুলুন। হাঁটু বাহুর উপরের অংশের পিছনে, বগলের কাছে উঁচুতে রাখুন।
- সামনে তাকান, ভার হাতের উপর দিন এবং দুই পা তুলে বকাসনে আসুন। এখানে একটি শ্বাস ধরে থাকুন।
- বাঁ হাঁটু বাঁ বাহুর উপরের অংশে জোরে চাপুন। ডান হাঁটু বুকের দিকে টেনে ধীরে ধীরে ডান পা নিতম্বের সমান উচ্চতায় সোজা পিছনে ছড়িয়ে দিন।
- ডান পায়ের আঙুল টানটান করুন, ডান ঊরু দৃঢ় রাখুন এবং কনুই কবজির উপরে রাখুন। পিঠের উপরের অংশ সামান্য গোল করুন ও পেট ভিতরে টানুন।
- প্রায় 10 সেকেন্ড (1–3টি শ্বাস) থাকুন।
- ডান হাঁটু ভাঁজ করে আবার বাহুর উপর আনুন, দুই পা মেঝেতে নামান এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন। বাঁ পা ছড়িয়ে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বাহু, কবজি ও কাঁধে শক্তি বাড়ায়
- গভীর কোর ও পেটের পেশিতে জোরালো কাজ করে
- হাতের উপর ভারসাম্য ও শরীরের নিয়ন্ত্রণ শেখায়
- পিঠের উপরের অংশ প্রসারিত ও চওড়া করে
- ছড়ানো পায়ের গ্লুটস ও পিছনের পেশি মজবুত করে
- একপাদ কৌণ্ডিন্যাসন ও একপাদ গালবাসনের মতো কঠিনতর আর্ম ব্যালান্সের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে চোট, আর্থ্রাইটিস বা কার্পাল টানেল সিনড্রোম — এই আসন এড়িয়ে চলুন
- কাঁধ বা কনুইয়ে চোট — এড়িয়ে চলুন; পুরো ভার বাহুকেই বহন করতে হয়
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা — এড়িয়ে চলুন, কারণ মাথা নিচু থাকে এবং পরিশ্রম বেশি
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন, কারণ ঊরুর সঙ্গে পেটে চাপ পড়ে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — জোরালো কোর পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন
- বকাসন এখনও 20–30 সেকেন্ড স্থিরভাবে ধরে রাখতে না পারলে বকাসন ও তার প্রস্তুতিতেই থাকুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
একপাদ বকাসন কী?
একপাদ বকাসন (ওয়ান-লেগড ক্রো) একটি আর্ম ব্যালান্স, যেখানে হাতের উপর ভারসাম্য রেখে এক হাঁটু বাহুর উপরের অংশের পিছনে থাকে আর অন্য পা সোজা পিছনে ছড়ানো থাকে।
একপাদ বকাসন কি বকাসনের চেয়ে কঠিন?
হ্যাঁ। এক পা ছড়ালে ভার পিছনে সরে যায়, তাই ভারসাম্য রাখতে কোর ও বাহুকে বেশি কাজ করতে হয়। আগে স্থির বকাসন শিখুন।
একপাদ বকাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে প্রায় 10 সেকেন্ড, বা 1–3টি শ্বাস। শেখার সময় অল্প, নিয়ন্ত্রিত ধরে রাখাই সবচেয়ে ভালো।
একপাদ বকাসন 1 ও 2-এর পার্থক্য কী?
প্রথম রূপে মুক্ত পা সোজা পিছনে ছড়ায়। দ্বিতীয় রূপে মুক্ত পা নিজের দিকের বাহুর পিছন দিয়ে সামনে যায়, যাতে হ্যামস্ট্রিং ও নিতম্বের বেশি নমনীয়তা লাগে।
একপাদ বকাসনে আমি সামনে পড়ে যাই কেন?
সাধারণত কোর সক্রিয় হওয়ার আগেই বেশি ঝুঁকে পড়ার কারণে। পেট ভিতরে টানুন, পিঠের উপরের অংশ সামান্য গোল করুন এবং মুখের সামনে একটি কুশন রাখুন।
কারা একপাদ বকাসন করবেন না?
কবজি, কনুই বা কাঁধে চোট, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, হার্নিয়া, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচারের পরে এবং গর্ভাবস্থায় এড়িয়ে চলুন।
নতুনরা কি একপাদ বকাসন চেষ্টা করতে পারেন?
সরাসরি নয়। নতুনদের আগে প্রস্তুতির আসন, ব্লক দিয়ে বকাসন এবং বেবি ক্রো অনুশীলন করা উচিত। বেশিরভাগ মানুষের কয়েক সপ্তাহ বা মাস নিয়মিত অনুশীলন লাগে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
