Как выполнять Эка Пада Бакасана (ворон на одной ноге): пошагово
- Разогрейте запястья, плечи, бёдра и кор. Сядьте на корточки, стопы вместе, колени широко, поставьте ладони на коврик на ширине плеч, пальцы разведены.
- Согните локти назад и поднимите таз. Поставьте колени высоко на заднюю сторону плеч, ближе к подмышкам.
- Смотрите вперёд, перенесите вес на ладони и поднимите обе стопы в позу ворона (Бакасана). Задержитесь на одно дыхание.
- Плотно прижмите левое колено к левому плечу. Подтяните правое колено к груди, затем медленно вытяните правую ногу прямо назад на уровне таза.
- Вытяните носок правой ноги, напрягите правое бедро и держите локти над запястьями. Слегка округлите верх спины и подтяните живот.
- Оставайтесь около 10 секунд (1–3 дыхания).
- Согните правое колено и верните его на руку, опустите обе стопы на пол и отдохните в позе ребёнка. Повторите, вытягивая левую ногу.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу рук, запястий и плеч
- Интенсивно нагружает глубокие мышцы кора и живота
- Тренирует баланс и контроль тела на руках
- Растягивает и расширяет верх спины
- Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность вытянутой ноги
- Готовит к более сложным балансам на руках, таким как Эка Пада Каундиньясана и Эка Пада Галавасана
Избегайте или измените, если
- Травма запястий, артрит или синдром запястного канала — избегайте этой позы
- Травма плеча или локтя — избегайте; руки несут весь вес тела
- Повышенное давление, болезни сердца или глаукома — избегайте: голова низко, а усилие сильное
- Беременность — избегайте из-за давления бёдер на живот и риска падения
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте сильной нагрузки на кор
- Если вы пока не удерживаете позу ворона устойчиво 20–30 секунд, оставайтесь с вороном и подготовкой к нему
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза ворона на одной ноге?
Ворон на одной ноге (Эка Пада Бакасана) — баланс на руках, в котором вы стоите на ладонях, одно колено лежит на задней стороне плеча, а другая нога вытянута прямо назад.
Ворон на одной ноге сложнее обычного ворона?
Да. Вытянутая нога смещает вес назад, поэтому кору и рукам приходится больше работать для баланса. Сначала освойте устойчивую позу ворона.
Сколько удерживать Эка Пада Бакасану?
Около 10 секунд, или 1–3 дыхания, на каждую сторону. Пока вы учитесь, лучше короткие подконтрольные удержания.
Чем отличаются Эка Пада Бакасана 1 и 2?
В первом варианте свободная нога вытянута прямо назад. Во втором свободная нога тянется вперёд поверх задней стороны своей руки, что требует большей гибкости задней поверхности бедра и тазобедренных суставов.
Почему я падаю вперёд в вороне на одной ноге?
Обычно потому, что вы наклоняетесь слишком далеко, ещё не включив кор. Подтяните живот, слегка округлите верх спины и положите подушку перед лицом.
Кому нельзя делать ворона на одной ноге?
Избегайте его при травмах запястий, локтей или плеч, повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме, грыже, после недавней операции на животе и во время беременности.
Могут ли новички пробовать ворона на одной ноге?
Не сразу. Новичкам стоит начать с подготовительных поз, позы ворона с блоком и «малого ворона» на предплечьях. Большинству нужны недели или месяцы регулярной практики.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
