ಏಕ ಪಾದ ಬಕಾಸನ (One-Legged Crow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಇಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕಂಕುಳಿನ ಹತ್ತಿರ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಡಿ.
- ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಲಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ (ಕಾಗೆ ಆಸನ) ಬನ್ನಿ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟ ಇರಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಮೇಲ್ದೋಳಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು, ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚೂಪಾಗಿಸಿ, ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಗುಂಡಾಗಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು (1–3 ಉಸಿರಾಟ) ಇರಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡಗಾಲು ಚಾಚಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಆಳದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಗಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ ಮತ್ತು ಏಕ ಪಾದ ಗಾಲವಾಸನದಂತಹ ಕಠಿಣ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ, ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಗಾಯ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತಲೆ ತಗ್ಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತೊಡೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ತೀವ್ರ ಕೋರ್ ಪ್ರಯತ್ನ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಬಕಾಸನವನ್ನು 20–30 ಸೆಕೆಂಡು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಇನ್ನೂ ಆಗದಿದ್ದರೆ, ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಅದರ ತಯಾರಿಗಳನ್ನೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನ (ಏಕ ಪಾದ ಬಕಾಸನ) ಒಂದು ಕೈ-ಸಮತೋಲನ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನ ಬಕಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವೇ?
ಹೌದು. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿದಾಗ ಭಾರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಕಾಸನ ಕಲಿಯಿರಿ.
ಏಕ ಪಾದ ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 1–3 ಉಸಿರಾಟ. ಕಲಿಯುವಾಗ ಚಿಕ್ಕ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಿಡಿತಗಳೇ ಉತ್ತಮ.
ಏಕ ಪಾದ ಬಕಾಸನ 1 ಮತ್ತು 2ಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಬಗೆ 1ರಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ. ಬಗೆ 2ರಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತ ಕಾಲು ಅದೇ ಬದಿಯ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ; ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕು.
ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇನೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೋರ್ ತೊಡಗುವ ಮೊದಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದೆ ವಾಲುವುದರಿಂದ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಗುಂಡಾಗಿಸಿ, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ.
ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದರೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಒಂಟಿಗಾಲಿನ ಕಾಗೆ ಆಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದೇ?
ತಕ್ಷಣವಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ತಯಾರಿ ಆಸನಗಳು, ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಬೇಬಿ ಕ್ರೋ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
