ഏകപാദ ബകാസനം (One-Legged Crow Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈക്കുഴ, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവ വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. പാദങ്ങൾ ചേർത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി കുത്തിയിരുന്ന് കൈപ്പത്തികൾ തോൾ വീതിയിൽ മാറ്റിൽ പരത്തുക, വിരലുകൾ വിടർത്തി.
- കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് മടക്കി ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ മേൽക്കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്, കക്ഷത്തിനടുത്ത്, ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- മുന്നോട്ട് നോക്കി ഭാരം കൈകളിലേക്ക് ചായ്ച്ച് രണ്ട് കാലും ഉയർത്തി ബകാസനത്തിൽ വരിക. ഒരു ശ്വാസം ഇവിടെ നിലനിർത്തുക.
- ഇടത് കാൽമുട്ട് ഇടത് മേൽക്കൈയിൽ ഉറപ്പിച്ച് അമർത്തുക. വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് പതുക്കെ വലതുകാൽ ഇടുപ്പിന്റെ നിരപ്പിൽ പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടുക.
- വലതുകാൽ വിരലുകൾ നീട്ടി, വലത് തുട മുറുക്കി, കൈമുട്ടുകൾ കൈക്കുഴകൾക്ക് മുകളിൽ നിർത്തുക. മേൽപ്പുറം അല്പം വളച്ച് വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക.
- ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് (1–3 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി അതിന്റെ കൈയിലേക്ക് തിരികെ വച്ച്, രണ്ട് പാദങ്ങളും നിലത്ത് താഴ്ത്തി ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഇടതുകാൽ നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- കൈകൾ, കൈക്കുഴ, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള കോർ, വയർ പേശികളെ ശക്തമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- കൈകളിൽ ബാലൻസും ശരീര നിയന്ത്രണവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- മേൽപ്പുറം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്ത് വിശാലമാക്കുന്നു
- നീട്ടിയ കാലിന്റെ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും പിൻഭാഗത്തിനും ബലം നൽകുന്നു
- ഏകപാദ കൗണ്ഡിന്യാസനം, ഏകപാദ ഗാലവാസനം പോലുള്ള പ്രയാസമേറിയ കൈ-ബാലൻസുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈക്കുഴ പരിക്ക്, ആർത്രൈറ്റിസ്, കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം — ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- തോൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈമുട്ട് പരിക്ക് — ഒഴിവാക്കുക; ശരീരഭാരം മുഴുവൻ കൈകളാണ് താങ്ങുന്നത്
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ — ഒഴിവാക്കുക, കാരണം തല താഴ്ന്നിരിക്കുന്നു, പ്രയത്നവും കൂടുതലാണ്
- ഗർഭകാലം — ഒഴിവാക്കുക, തുടകളിൽ വയർ അമരുന്നതും വീഴാനുള്ള സാധ്യതയും കാരണം
- അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ശക്തമായ കോർ പ്രയത്നം ഒഴിവാക്കുക
- ബകാസനം 20–30 സെക്കൻഡ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ഇതുവരെ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ബകാസനവും അതിന്റെ ഒരുക്കങ്ങളും തുടരുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഏകപാദ ബകാസനം എന്നാൽ എന്ത്?
ഏകപാദ ബകാസനം ഒരു കൈ-ബാലൻസാണ്: ഒരു കാൽമുട്ട് മേൽക്കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വച്ച്, മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടി കൈകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നു.
ഏകപാദ ബകാസനം ബകാസനത്തേക്കാൾ പ്രയാസമാണോ?
അതെ. ഒരു കാൽ നീട്ടുമ്പോൾ ഭാരം പിന്നിലേക്ക് മാറുന്നതിനാൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കോറും കൈകളും കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ആദ്യം സ്ഥിരമായ ബകാസനം പഠിക്കുക.
ഏകപാദ ബകാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ്, അഥവാ 1–3 ശ്വാസം. പഠിക്കുന്ന സമയത്ത് ചെറിയ, നിയന്ത്രിതമായ നിൽപ്പുകളാണ് നല്ലത്.
ഏകപാദ ബകാസനം 1-ഉം 2-ഉം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഒന്നാം രൂപത്തിൽ സ്വതന്ത്രമായ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീളുന്നു. രണ്ടാം രൂപത്തിൽ അത് അതേ വശത്തെ കൈയുടെ മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ട് നീളുന്നു; ഇതിന് കൂടുതൽ ഹാംസ്ട്രിങ്, ഇടുപ്പ് വഴക്കം വേണം.
ഏകപാദ ബകാസനത്തിൽ ഞാൻ എന്തുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് വീഴുന്നു?
സാധാരണ കോർ സജീവമാകുന്നതിന് മുൻപ് അമിതമായി മുന്നോട്ട് ചായുന്നത് കാരണമാണ്. വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, മേൽപ്പുറം അല്പം വളയ്ക്കുക, മുഖത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു കുഷ്യൻ വയ്ക്കുക.
ആരൊക്കെ ഏകപാദ ബകാസനം ചെയ്യരുത്?
കൈക്കുഴ, കൈമുട്ട്, തോൾ പരിക്കുകൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, ഹെർണിയ എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷവും ഗർഭകാലത്തും ഒഴിവാക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഏകപാദ ബകാസനം ശ്രമിക്കാമോ?
ഉടനെ വേണ്ട. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം ഒരുക്ക ആസനങ്ങൾ, ബ്ലോക്കോടെയുള്ള ബകാസനം, ബേബി ക്രോ എന്നിവ പരിശീലിക്കണം. മിക്കവർക്കും ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ സ്ഥിരമായ പരിശീലനം വേണം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
