Hoe om Eka Pada Bakasana (Eenbeen-kraai) stap vir stap te doen
- Maak jou polse, skouers, heupe en kern warm. Hurk met jou voete saam en knieë wyd, en plaas jou handpalms plat op die mat, skouerwydte uitmekaar, vingers gesprei.
- Buig jou elmboë agtertoe en lig jou heupe. Laat jou knieë hoog op die agterkant van jou bo-arms rus, naby die oksels.
- Kyk vorentoe, leun jou gewig in jou hande en lig albei voete in die kraaihouding (Bakasana). Bly een asemhaling hier.
- Druk jou linkerknie stewig in jou linker-bo-arm. Trek jou regterknie na jou bors en strek dan jou regterbeen stadig reguit agtertoe uit, op heuphoogte.
- Punt die regtertone, span die regterdy en hou jou elmboë oor jou polse. Rond jou bo-rug effens en trek jou maag in.
- Bly vir sowat 10 sekondes (1–3 asemhalings).
- Buig die regterknie terug op sy arm, laat sak albei voete na die vloer en rus in kindhouding. Herhaal met die linkerbeen uitgestrek.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou krag in die arms, polse en skouers
- Laat die diep kern- en buikspiere hard werk
- Oefen balans en liggaamsbeheer op die hande
- Strek en verbreed die bo-rug
- Versterk die boudspiere en agterkant van die uitgestrekte been
- Berei jou voor vir moeiliker armbalanse soos Eka Pada Koundinyasana en Eka Pada Galavasana
Vermy of pas aan as
- Polsbesering, artritis of karpaaltonnelsindroom — vermy hierdie houding
- Skouer- of elmboogbesering — vermy; die arms dra al jou gewig
- Hoë bloeddruk, hartsiekte of gloukoom — vermy, omdat die kop laag is en die inspanning sterk
- Swangerskap — vermy, weens die druk van die maag teen die dye en die risiko om te val
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk — vermy die sterk kerninspanning
- As jy die kraaihouding nog nie 20–30 sekondes stabiel kan hou nie, bly by kraai en die voorbereidings daarvan
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die eenbeen-kraaihouding?
Die eenbeen-kraai (Eka Pada Bakasana) is 'n armbalans waarin jy op jou hande balanseer met een knie op die agterkant van 'n bo-arm en die ander been reguit agtertoe uitgestrek.
Is die eenbeen-kraai moeiliker as die kraaihouding?
Ja. As jy een been uitstrek, skuif jou gewig agtertoe, so jou kern en arms werk harder om in balans te bly. Leer eers 'n stabiele kraaihouding.
Hoe lank moet ek Eka Pada Bakasana hou?
Sowat 10 sekondes, of 1–3 asemhalings, aan elke kant. Kort, beheerde houtye is die beste terwyl jy leer.
Wat is die verskil tussen Eka Pada Bakasana 1 en 2?
In weergawe 1 strek die vry been reguit agtertoe. In weergawe 2 reik die vry been vorentoe oor die agterkant van sy arm, wat meer buigsaamheid in die hampese en heupe vra.
Hoekom val ek vorentoe in die eenbeen-kraai?
Gewoonlik omdat jy te ver leun voordat jou kern geaktiveer is. Trek die maag in, rond die bo-rug effens, en hou 'n kussing voor jou gesig.
Wie moet nie die eenbeen-kraaihouding doen nie?
Vermy dit met pols-, elmboog- of skouerbeserings, hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, 'n breuk, ná 'n onlangse buikoperasie en tydens swangerskap.
Kan beginners die eenbeen-kraai probeer?
Nie dadelik nie. Beginners moet eers voorbereidingshoudings, die kraaihouding met 'n blok en die babakraai oefen. Die meeste mense het weke of maande se gereelde oefening nodig.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
