एक पाद बकासन (वन-लेग्ड क्रो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मनगटे, खांदे, नितंब आणि कोअर वॉर्म-अप करा. पाय एकत्र आणि गुडघे रुंद ठेवून उकिडवे बसा, आणि तळवे खांद्यांइतक्या अंतरावर मॅटवर सपाट ठेवा, बोटे पसरलेली.
- कोपर मागे वाकवा आणि कंबर उचला. गुडघे दंडांच्या मागच्या भागावर, काखेजवळ वर टेकवा.
- समोर पाहा, वजन हातांवर झुकवा आणि दोन्ही पाय उचलून बकासनात (क्रो पोज) या. इथे एक श्वास थांबा.
- डावा गुडघा डाव्या दंडावर घट्ट दाबा. उजवा गुडघा छातीकडे आणा, मग उजवा पाय हळूहळू मागे, कंबरेच्या पातळीवर सरळ ताणा.
- उजव्या पायाची बोटे ताणा, उजवी मांडी घट्ट करा आणि कोपर मनगटांच्या वर ठेवा. पाठीचा वरचा भाग थोडा गोल करा आणि पोट आत घ्या.
- सुमारे 10 सेकंद (1–3 श्वास) थांबा.
- उजवा गुडघा वाकवून पुन्हा हातावर आणा, दोन्ही पाय जमिनीवर आणा आणि बालासनात विश्रांती घ्या. डावा पाय ताणून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हात, मनगटे आणि खांद्यांची ताकद वाढते
- पोटाच्या खोल स्नायूंवर जोरदार काम होते
- हातांवर तोल आणि शरीरावर नियंत्रण राखायला शिकवते
- पाठीचा वरचा भाग ताणला जातो आणि रुंद होतो
- ताणलेल्या पायाचे नितंब आणि मागचा भाग मजबूत होतो
- एक पाद कौंडिन्यासन आणि एक पाद गालवासन यांसारख्या कठीण हातांवरील तोलाच्या आसनांची तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगटाची दुखापत, संधिवात किंवा कार्पल टनेल सिंड्रोम — हे आसन टाळा
- खांदा किंवा कोपराची दुखापत — टाळा; तुमचे संपूर्ण वजन हातांवर असते
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग किंवा काचबिंदू (ग्लॉकोमा) — टाळा, कारण डोके खाली असते आणि जोर जास्त लागतो
- गर्भावस्था — टाळा, कारण पोट मांड्यांवर दाबले जाते आणि पडण्याचा धोका असतो
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — कोअरवरचा जोरदार ताण टाळा
- बकासन अजून 20–30 सेकंद स्थिर धरता येत नसेल तर बकासन आणि त्याच्या तयारीचाच सराव करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
एक पाद बकासन म्हणजे काय?
एक पाद बकासन (वन-लेग्ड क्रो) हे हातांवरील तोलाचे आसन आहे, ज्यात एक गुडघा दंडाच्या मागच्या भागावर असतो आणि दुसरा पाय मागे सरळ ताणलेला असतो.
एक पाद बकासन बकासनापेक्षा कठीण आहे का?
हो. एक पाय ताणल्याने वजन मागे सरकते, त्यामुळे तोल राखण्यासाठी कोअर आणि हातांना अधिक काम करावे लागते. आधी स्थिर बकासन शिका.
एक पाद बकासन किती वेळ करावे?
प्रत्येक बाजूला सुमारे 10 सेकंद, म्हणजे 1–3 श्वास. शिकताना छोटे, नियंत्रित प्रयत्न सर्वोत्तम.
एक पाद बकासन 1 आणि 2 यांत काय फरक आहे?
प्रकार 1 मध्ये मोकळा पाय मागे सरळ ताणला जातो. प्रकार 2 मध्ये मोकळा पाय त्याच बाजूच्या हातावरून पुढे ताणला जातो, ज्यासाठी मांडीच्या मागच्या स्नायूंची व नितंबांची अधिक लवचिकता लागते.
एक पाद बकासनात मी पुढे का पडतो?
सहसा कोअर सक्रिय होण्याआधीच खूप पुढे झुकल्याने. पोट आत घ्या, पाठीचा वरचा भाग थोडा गोल करा आणि चेहऱ्यासमोर उशी ठेवा.
एक पाद बकासन कोणी करू नये?
मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, हर्निया, पोटाच्या अलीकडील शस्त्रक्रियेनंतर आणि गर्भावस्थेत टाळा.
नवशिके एक पाद बकासन करून पाहू शकतात का?
लगेच नाही. नवशिक्यांनी आधी तयारीची आसने, ब्लॉकसह बकासन आणि बेबी क्रो यांचा सराव करावा. बहुतेकांना काही आठवडे किंवा महिने नियमित सराव लागतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
