Cómo hacer Eka Pada Bakasana (Cuervo a una pierna) paso a paso
- Calienta muñecas, hombros, caderas y core. Ponte en cuclillas con los pies juntos y las rodillas separadas, y apoya las palmas en la esterilla al ancho de los hombros, con los dedos abiertos.
- Flexiona los codos hacia atrás y eleva la cadera. Apoya las rodillas en la parte alta de la cara posterior de los brazos, cerca de las axilas.
- Mira al frente, lleva el peso a las manos y eleva ambos pies a la postura del cuervo (Bakasana). Quédate aquí una respiración.
- Presiona con firmeza la rodilla izquierda contra el brazo izquierdo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego estira despacio la pierna derecha hacia atrás, a la altura de la cadera.
- Estira los dedos del pie derecho en punta, activa el muslo derecho y mantén los codos sobre las muñecas. Redondea ligeramente la parte alta de la espalda y lleva el abdomen hacia dentro.
- Quédate unos 10 segundos (1–3 respiraciones).
- Flexiona la rodilla derecha y devuélvela a su brazo, baja ambos pies al suelo y descansa en la postura del niño. Repite estirando la pierna izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla fuerza en brazos, muñecas y hombros
- Trabaja intensamente el core profundo y los abdominales
- Entrena el equilibrio y el control del cuerpo sobre las manos
- Estira y ensancha la parte alta de la espalda
- Fortalece los glúteos y la parte posterior de la pierna estirada
- Te prepara para equilibrios de brazos más difíciles como Eka Pada Koundinyasana y Eka Pada Galavasana
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, artritis o síndrome del túnel carpiano: evita esta postura
- Lesión de hombro o codo: evítala; los brazos soportan todo tu peso
- Hipertensión, enfermedad cardíaca o glaucoma: evítala, porque la cabeza queda baja y el esfuerzo es intenso
- Embarazo: evítala, por la presión del abdomen contra los muslos y el riesgo de caída
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evita el esfuerzo intenso de core
- Si aún no puedes mantener el cuervo de forma estable durante 20–30 segundos, sigue con el cuervo y sus preparaciones
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del cuervo a una pierna?
El cuervo a una pierna (Eka Pada Bakasana) es un equilibrio de brazos en el que te sostienes sobre las manos con una rodilla en la parte posterior de un brazo y la otra pierna estirada hacia atrás.
¿Es el cuervo a una pierna más difícil que el cuervo?
Sí. Al estirar una pierna, el peso se desplaza hacia atrás, así que el core y los brazos trabajan más para mantener el equilibrio. Aprende primero un cuervo estable.
¿Cuánto tiempo debo mantener Eka Pada Bakasana?
Unos 10 segundos, o 1–3 respiraciones, por lado. Mientras aprendes, lo mejor son permanencias cortas y controladas.
¿Qué diferencia hay entre Eka Pada Bakasana 1 y 2?
En la versión 1 la pierna libre se estira hacia atrás. En la versión 2 la pierna libre se extiende hacia delante por encima de la parte posterior de su brazo, lo que exige más flexibilidad de isquiotibiales y cadera.
¿Por qué me caigo hacia delante en el cuervo a una pierna?
Normalmente porque te inclinas demasiado antes de activar el core. Lleva el abdomen hacia dentro, redondea ligeramente la parte alta de la espalda y pon un cojín delante de la cara.
¿Quién no debe hacer el cuervo a una pierna?
Evítalo con lesiones de muñeca, codo u hombro, hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, hernia, tras una cirugía abdominal reciente y durante el embarazo.
¿Pueden los principiantes probar el cuervo a una pierna?
No de entrada. Los principiantes deben practicar primero las posturas de preparación, el cuervo con bloque y el cuervo bebé. La mayoría necesita semanas o meses de práctica regular.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
