Eka Pada Bakasana (Einbeinige Krähe) Schritt für Schritt
- Wärm Handgelenke, Schultern, Hüften und Rumpf auf. Geh mit geschlossenen Füßen und weiten Knien in die Hocke und setz die Handflächen schulterbreit flach auf die Matte, Finger gespreizt.
- Beuge die Ellbogen nach hinten und heb das Becken. Leg die Knie hoch auf die Rückseiten der Oberarme, nahe den Achseln.
- Blick nach vorn, verlagere dein Gewicht in die Hände und heb beide Füße in die Krähe (Bakasana). Bleib hier einen Atemzug lang.
- Drück das linke Knie fest in den linken Oberarm. Zieh das rechte Knie Richtung Brust und streck dann das rechte Bein langsam gerade nach hinten, auf Hüfthöhe.
- Streck die rechten Zehen, spann den rechten Oberschenkel an und halte die Ellbogen über den Handgelenken. Runde den oberen Rücken leicht und zieh den Bauch ein.
- Bleib etwa 10 Sekunden (1–3 Atemzüge).
- Beuge das rechte Knie zurück auf seinen Arm, setz beide Füße ab und ruh dich in der Stellung des Kindes aus. Wiederhole mit gestrecktem linken Bein.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in Armen, Handgelenken und Schultern auf
- Fordert die tiefe Rumpf- und Bauchmuskulatur intensiv
- Trainiert Gleichgewicht und Körperkontrolle auf den Händen
- Dehnt und weitet den oberen Rücken
- Kräftigt Gesäß und Beinrückseite des gestreckten Beins
- Bereitet auf schwierigere Armbalancen wie Eka Pada Koundinyasana und Eka Pada Galavasana vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenksverletzung, Arthrose oder Karpaltunnelsyndrom – meide diese Haltung
- Schulter- oder Ellbogenverletzung – meiden; die Arme tragen dein ganzes Gewicht
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom – meiden, weil der Kopf tief ist und die Anstrengung groß
- Schwangerschaft – meiden wegen des Drucks auf den Bauch an den Oberschenkeln und der Sturzgefahr
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) – meide die starke Rumpfarbeit
- Wenn du die Krähe noch nicht 20–30 Sekunden stabil halten kannst, bleib bei der Krähe und ihren Vorübungen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die einbeinige Krähe?
Die einbeinige Krähe (Eka Pada Bakasana) ist eine Armbalance, bei der du auf den Händen balancierst, ein Knie auf der Rückseite eines Oberarms, das andere Bein gerade nach hinten gestreckt.
Ist die einbeinige Krähe schwerer als die Krähe?
Ja. Das gestreckte Bein verlagert das Gewicht nach hinten, sodass Rumpf und Arme mehr arbeiten müssen, um die Balance zu halten. Lerne zuerst eine stabile Krähe.
Wie lange sollte ich Eka Pada Bakasana halten?
Etwa 10 Sekunden oder 1–3 Atemzüge pro Seite. Kurze, kontrollierte Haltephasen sind beim Lernen am besten.
Was ist der Unterschied zwischen Eka Pada Bakasana 1 und 2?
In Variante 1 wird das freie Bein gerade nach hinten gestreckt. In Variante 2 reicht das freie Bein über die Rückseite seines Arms nach vorn, was mehr Beweglichkeit in Beinrückseite und Hüfte verlangt.
Warum kippe ich in der einbeinigen Krähe nach vorn?
Meist lehnst du dich zu weit vor, bevor der Rumpf aktiv ist. Zieh den Bauch ein, runde den oberen Rücken leicht und leg ein Kissen vor dein Gesicht.
Wer sollte die einbeinige Krähe nicht üben?
Meide sie bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom, einem Bruch, nach einer kürzlichen Bauchoperation und in der Schwangerschaft.
Können Anfänger die einbeinige Krähe probieren?
Nicht sofort. Anfänger üben zuerst Vorbereitungshaltungen, die Krähe mit Block und die Baby-Krähe. Die meisten brauchen Wochen oder Monate regelmäßiger Praxis.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
