એકપાદ બકાસન (One-Legged Crow Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- કાંડા, ખભા, નિતંબ અને કોરને ગરમ કરો. પગ સાથે અને ઘૂંટણ પહોળા રાખી ઉભડક બેસો, અને હથેળીઓ ખભા જેટલા અંતરે મેટ પર સપાટ મૂકો, આંગળીઓ ફેલાવેલી.
- કોણી પાછળ વાળો અને નિતંબ ઉપર ઉઠાવો. ઘૂંટણ હાથના ઉપરના ભાગની પાછળ, બગલની નજીક ઊંચે ટેકવો.
- આગળ જુઓ, વજન હાથમાં આપો અને બંને પગ ઉઠાવી બકાસનમાં આવો. અહીં એક શ્વાસ રોકાઓ.
- ડાબો ઘૂંટણ ડાબા હાથના ઉપરના ભાગમાં મજબૂત રીતે દબાવો. જમણો ઘૂંટણ છાતી તરફ ખેંચો, પછી ધીમે ધીમે જમણો પગ નિતંબની સમાંતરે સીધો પાછળ લંબાવો.
- જમણા પગના અંગૂઠા તાણો, જમણી જાંઘ કસો અને કોણી કાંડાની ઉપર રાખો. પીઠનો ઉપરનો ભાગ સહેજ ગોળ કરો અને પેટ અંદર ખેંચો.
- લગભગ 10 સેકન્ડ (1–3 શ્વાસ) સુધી રહો.
- જમણો ઘૂંટણ વાળીને તેના હાથ પર પાછો લાવો, બંને પગ જમીન પર લાવો અને બાલાસનમાં આરામ કરો. ડાબો પગ લંબાવીને પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હાથ, કાંડા અને ખભામાં શક્તિ વધારે છે
- ઊંડા કોર અને પેટના સ્નાયુઓને ખૂબ કામ આપે છે
- હાથ પર સંતુલન અને શરીર પર નિયંત્રણની તાલીમ આપે છે
- પીઠના ઉપરના ભાગને ખેંચે છે અને પહોળો કરે છે
- લંબાવેલા પગના નિતંબ અને પાછળના ભાગને મજબૂત કરે છે
- એકપાદ કૌંડિન્યાસન અને એકપાદ ગાલવાસન જેવાં અઘરાં હાથ-સંતુલન આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડાની ઈજા, સંધિવા કે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ — આ આસન ટાળો
- ખભા કે કોણીની ઈજા — ટાળો; તમારું બધું વજન હાથ ઉપાડે છે
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગ્લુકોમા — ટાળો, કારણ કે માથું નીચું હોય છે અને મહેનત વધુ છે
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો, કારણ કે પેટ જાંઘ સામે દબાય છે અને પડવાનું જોખમ છે
- પેટની તાજેતરની સર્જરી કે હર્નિયા — કોરની તીવ્ર મહેનત ટાળો
- જો હજી બકાસનમાં 20–30 સેકન્ડ સ્થિર ન રહી શકો, તો બકાસન અને તેની તૈયારી જ ચાલુ રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
એકપાદ બકાસન શું છે?
એકપાદ બકાસન એવું હાથ-સંતુલન છે જેમાં તમે હાથ પર સંતુલન રાખો છો, એક ઘૂંટણ હાથના ઉપરના ભાગની પાછળ હોય છે અને બીજો પગ સીધો પાછળ લંબાયેલો હોય છે.
શું એકપાદ બકાસન બકાસન કરતાં અઘરું છે?
હા. એક પગ લંબાવવાથી વજન પાછળ ખસે છે, તેથી સંતુલન જાળવવા કોર અને હાથને વધુ મહેનત કરવી પડે છે. પહેલાં સ્થિર બકાસન શીખો.
એકપાદ બકાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ લગભગ 10 સેકન્ડ, અથવા 1–3 શ્વાસ. શીખતી વખતે ટૂંકી, નિયંત્રિત સ્થિતિ સૌથી સારી છે.
એકપાદ બકાસન 1 અને 2 માં શું ફરક છે?
પ્રકાર 1 માં મુક્ત પગ સીધો પાછળ લંબાય છે. પ્રકાર 2 માં મુક્ત પગ તેના હાથના ઉપરના ભાગ પરથી આગળ જાય છે, જેમાં હેમસ્ટ્રિંગ અને નિતંબની વધુ લવચીકતા જોઈએ.
એકપાદ બકાસનમાં હું આગળ કેમ પડી જાઉં છું?
સામાન્ય રીતે કોર સક્રિય થાય તે પહેલાં વધુ આગળ ઝૂકવાથી. પેટ અંદર ખેંચો, પીઠનો ઉપરનો ભાગ સહેજ ગોળ કરો અને ચહેરા સામે ગાદી રાખો.
એકપાદ બકાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
કાંડા, કોણી કે ખભાની ઈજા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, હર્નિયા, પેટની તાજેતરની સર્જરી પછી અને ગર્ભાવસ્થામાં ટાળો.
શું શરૂઆત કરનારા એકપાદ બકાસન કરી શકે?
તરત નહીં. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં તૈયારીનાં આસનો, બ્લોક સાથે બકાસન અને બેબી ક્રોનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ. મોટા ભાગના લોકોને અઠવાડિયાં કે મહિનાઓનો નિયમિત અભ્યાસ જોઈએ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
