Cara melakukan Eka Pada Bakasana (Postur Gagak Satu Kaki) langkah demi langkah
- Panaskan pergelangan tangan, bahu, pinggul dan teras. Mencangkung dengan kaki rapat, lutut dibuka luas, dan letakkan tapak tangan rata di atas tikar selebar bahu, jari dikembangkan.
- Bengkokkan siku ke belakang dan angkat pinggul. Letakkan lutut tinggi di belakang lengan atas, dekat ketiak.
- Pandang ke hadapan, condongkan berat ke tangan dan angkat kedua-dua kaki ke Postur Gagak (Bakasana). Tahan di sini selama satu nafas.
- Tekan lutut kiri kuat-kuat pada lengan atas kiri. Tarik lutut kanan ke arah dada, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki kanan ke belakang, sama paras dengan pinggul.
- Halakan jari kaki kanan, tegangkan paha kanan dan kekalkan siku di atas pergelangan tangan. Bulatkan sedikit belakang atas dan tarik perut ke dalam.
- Kekal selama kira-kira 10 saat (1–3 nafas).
- Bengkokkan lutut kanan kembali ke lengannya, turunkan kedua-dua kaki ke lantai dan berehat dalam Postur Kanak-kanak. Ulang dengan kaki kiri diluruskan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan lengan, pergelangan tangan dan bahu
- Melatih teras dalam dan otot perut dengan kuat
- Melatih keseimbangan dan kawalan badan di atas tangan
- Meregang dan meluaskan belakang atas
- Menguatkan gluteus dan bahagian belakang kaki yang diluruskan
- Menyediakan anda untuk imbangan lengan yang lebih sukar seperti Eka Pada Koundinyasana dan Eka Pada Galavasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, artritis atau sindrom terowong karpal — elakkan postur ini
- Kecederaan bahu atau siku — elakkan; lengan menanggung seluruh berat badan
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — elakkan, kerana kepala rendah dan usaha adalah kuat
- Kehamilan — elakkan, kerana tekanan perut pada paha dan risiko terjatuh
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan usaha teras yang kuat
- Jika anda belum dapat menahan Postur Gagak dengan stabil selama 20–30 saat, kekal dengan Gagak dan persediaannya
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur gagak satu kaki?
Gagak satu kaki (Eka Pada Bakasana) ialah imbangan lengan di mana anda mengimbangkan badan di atas tangan dengan satu lutut di belakang lengan atas dan kaki satu lagi diluruskan ke belakang.
Adakah gagak satu kaki lebih sukar daripada postur gagak?
Ya. Meluruskan satu kaki mengalihkan berat ke belakang, jadi teras dan lengan bekerja lebih keras untuk kekal seimbang. Kuasai Postur Gagak yang stabil dahulu.
Berapa lama saya perlu menahan Eka Pada Bakasana?
Kira-kira 10 saat, atau 1–3 nafas, setiap sisi. Tahanan pendek dan terkawal adalah terbaik semasa belajar.
Apakah beza Eka Pada Bakasana 1 dan 2?
Dalam versi 1 kaki bebas diluruskan ke belakang. Dalam versi 2 kaki bebas dihulur ke hadapan di atas belakang lengannya, yang memerlukan kelenturan hamstring dan pinggul yang lebih.
Mengapa saya jatuh ke hadapan dalam gagak satu kaki?
Biasanya kerana anda condong terlalu jauh sebelum teras diaktifkan. Tarik perut ke dalam, bulatkan sedikit belakang atas, dan letakkan kusyen di hadapan muka.
Siapa yang tidak patut melakukan postur gagak satu kaki?
Elakkan jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, hernia, selepas pembedahan perut baru-baru ini dan semasa hamil.
Bolehkah pemula mencuba gagak satu kaki?
Tidak serta-merta. Pemula patut berlatih postur persediaan, Postur Gagak dengan blok dan gagak kecil dahulu. Kebanyakan orang memerlukan beberapa minggu atau bulan latihan tetap.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
